Når du løfter vægte, vil dine muskler vokse. Hvis du imidlertid ønsker at fokusere mere på muskelstyrke kontra masse, kan du løfte tungere vægte for færre reps. Du bliver stærkere på kortere tid, end du ville gjort, hvis du byggede muskler ved hjælp af lavere vægt og højere reps.
Rep-intervaller for forskellige mål
Nogle fitnessorganisationer bruger rep-intervaller til at fokusere på forskellige mål, såsom styrke og masse. En generel anbefaling for muskelvækst er at gøre seks til 12 reps pr. Sæt. For styrke, ville du gøre færre end seks reps, og for udholdenhed - mere end 12.
Disse snarere sort / hvide generelle anbefalinger skaber indtryk af, at en rep-række gør dig stærk, mens en anden får dig til at vokse muskler. Tværtimod viser en undersøgelse fra 2018, der blev offentliggjort i Frontiers in Physiology, at du kan bygge den samme mængde muskler ved hjælp af lettere vægte og flere reps, som du kan med tunge vægte og færre reps.
Tunge vægte gør dig stærkere
Den store forskel er, at tunge vægte er mere effektive. Hvis du træner med lette vægte, er du nødt til at gøre en masse gentagelser for at nå punktet med muskelsvigt, men ikke så med tunge vægte.
Den anden fordel ved træning med tunge vægte er, at du kan blive stærkere, end du ville, hvis du kun brugte lettere vægte, ifølge en studie fra 2018, der blev offentliggjort i European Journal of Sport Science. Mens begge gør dine muskler større, ser det ud til, at tunge vægte giver en mindre fordel for dine styrkegevinster.
Muskel gør dig stærkere
Der er en lille smule forskel mellem bygningsmusklerne kontra styrke, men en ting er klart: der er en sammenhæng mellem muskelmasse og styrke. En 2016-undersøgelse offentliggjort i Osteoporosis International viser, at når du bliver gammel, mister du muskelmasse og styrke.
Styrke vs. størrelse
Atleter, der konkurrerer i vægtklasse-sportsgrene som boksning eller wrestling, kan bruge forskellen i størrelse og styrke til deres fordel. En studie fra 2017, der blev offentliggjort i Frontiers in Physiology, viser, at hvis dit mål er at blive stærkere, mens du får så lidt muskelmasse som muligt, skal du fokusere på at løfte tunge vægte med færre reps i stedet for lettere vægte med flere reps.
Selv hvis du blot ønsker at blive stærkere, mens du undgår at blive klodset, kan du fokusere på tunge vægte med færre reps. Igen bygger du muskler, men din styrke vil stige hurtigere, end hvis du bare løftede lettere vægte.
Hvad gør muskler anderledes?
Det giver ikke mening, at der kan være en forskel mellem muskelstørrelse og styrke, indtil du overvejer, hvordan musklerne fungerer. Når du først har forstået, hvad der gør en muskel stærkere end en anden, er det lettere at se, hvorfor træning med tunge vægte forbedrer styrke mere end træning med lette vægte.
Muskler er mere komplekse, end de ser ud. De er lavet af adskillige bånd af fibrøst væv, der ligner et reb. Reb er lavet af små tråde pakket sammen for at danne større tråde.
Muskler er bygget på samme måde. Bundter af fibre danner større bundter. Hvert bundt fiber har en nerveafslutning, der bærer et elektrisk signal fra din hjerne eller rygmarv ned til musklen, der får den til at trække sig sammen.
Forskellige typer muskelfibre
Der er forskellige typer muskelfibre fordelt over hver muskel og tre hovedkategorier af muskelfibrtyper. Mængden af hver fibertype, du har i dine muskler, er mest et resultat af genetik. Træning kan ændre det lidt.
I henhold til en studie fra 2018, der blev offentliggjort i Frontiers in Physiology, er der ikke nok bevis til at bestemme, hvor meget træning der faktisk kan ændre den type muskelfibre, du har i dine muskler.
Slow-Twitch muskelfibre
Den første muskelfibrtype, der betragtes som den svageste, kaldes en type 1-fiber. Hvis du ikke bruger mere strøm end nødvendigt, er det den første, der aktiveres, når du gør noget som at løfte vægte eller ryste andres hånd.
Da type 1-fibre er langsomme, bruger de ikke meget energi, hvilket gør dem perfekte til udholdenhedsbegivenheder som løb eller svømning. Hvis din muskel har en høj koncentration af disse fibre, vil du sandsynligvis udmærke dig i udholdenhedsbegivenheder.
Fast-Twitch muskelfibre
Hurtigt rygende fibre er ekstremt stærke, men bliver hurtigt trætte. De er kendt som Type 2 X-fibre og aktiveres kun fuldt ud, når du laver noget som at sprint eller løfte tunge vægte. Hvis du har en masse af disse hurtigt rykende muskelfibre, vil du sandsynligvis være stærk, men trætte hurtigt.
Mellemliggende muskelfibre
I mellem er langsomme og hurtige fibre mellemliggende, også kendt som type 2 A. Dette er en slags hybridfiber, der ikke er for hurtig eller langsom. De brænder ikke ud for hurtigt, men varer ikke evigt. Interessant nok konverterer mange Type 2 X-fibre til denne mere effektive Type 2 A-fiber, når du begynder at træne.
Procentdelen af hver fibertype, du har i din muskel, hjælper med at bestemme, hvor stærk muskelen er. Hvis du har flere Type 2 X-fibre, vil du være stærkere end nogen med flere Type 1-fibre.
Nerver gør muskler til at arbejde
Selve muskelen er kun halvdelen af ligningen. Den nerve, der får musklerne til at trække sig sammen, er lige så vigtig. Der er mange nerver, der går ind i dine muskler, der kontrollerer små områder med muskelfibre, hvilket giver dig mulighed for at have mere kontrol over dine muskler.
Forestil dig, hvis du kun havde en nerve, der går ind i din muskel. Du ville ikke være i stand til at ryste en persons hånd uden at knuse den eller spise middag uden at spilder alt. Du skal være i stand til at kontrollere dine muskler og kun bruge lidt ad gangen.
Denne evne til at rekruttere individuelle dele af din muskel ad gangen for at spare energi og undgå at skade andre med vilde bevægelser kaldes rekruttering af motorenheder . Ved vægtløftning, jo større vægt skal du løfte, jo flere motorenheder skal du bruge.
Maksimering af din muskels potentiale
Styrketræning hjælper dig faktisk med at bruge din muskel mere effektivt, hvilket gør dig stærkere. Når du bruger tunge vægte, rekrutterer du motorenheder hurtigere, hvilket giver dig mulighed for at bruge din fulde styrke til at udføre liften.
Så den mængde muskel, du har, bestemmer ikke nødvendigvis din styrke. Dine nerver er nødt til at lære at koordinere for at få mest muligt ud af den muskel, du bygger, hvilket er en anden grund til, at træning er så vigtig.
Psykler dig selv ud
Forskellen mellem at løfte tunge vægte og lette vægte kan også være psykologisk. At løfte en tung vægt kan være skræmmende, og lette vægte forbereder dig ikke på fornemmelsen af at håndtere noget tungt. Af den grund kan det simpelthen være en forskel i tankegang mellem mennesker, der løfter lette vægte i mange gentagelser, og mennesker, der løfter tunge vægte til kun et par reps.
