Ifølge Harvard Health Publishing er det mindste kaloriindtag pr. Dag 1.200 kalorier for kvinder og 1.800 kalorier for mænd. Sultkalorier er et indtag på mindre end 600 kalorier pr. Dag; ethvert kaloriindtag under det anbefalede minimum giver ikke kroppen det brændstof, det har brug for, for at det kan fungere korrekt. En sultende diæt fremmer ikke vægttab, fordi din stofskifte sænker som svar på lavt kaloriindtag. Eftersom sult og alvorlige bivirkninger er forbundet med denne type spiseplaner, er det desuden uholdbart og farligt.
Tip
Forbrug på under 1.200 kalorier pr. Dag for kvinder og 1.800 kalorier pr. Dag for mænd kan i sidste ende føre til sultningstilstand symptomer.
Kalorier der er brug for per dag
De fødevarer, du spiser, indeholder kalorier, som giver alle celler i din krop det brændstof, der er nødvendigt for at udføre deres funktioner. Når du spiser, fordøjer fordøjelsessystemet mad for at frigive energi, som kroppen enten bruger øjeblikkeligt eller opbevarer til senere brug.
Ifølge en gennemgang i april 2019 i StatPearls er det daglige kaloriindtag (DCI), der er nødvendigt for at opretholde vægten, 2.000 hos kvinder og 2.500 hos mænd. DCI, der er nødvendigt for at miste et pund om ugen, er 1.500 hos kvinder og 2.000 i mænd.
Dog er alle kalorier ikke ens. Når man spiser for at opretholde vægttab, er det vigtigt at overveje typen såvel som antallet af kalorier. BetterHealth Channel anbefaler, at du vælger nærings-tætte fødevarer som frugt, grøntsager, fuldkorn og magert protein, som alle ikke indeholder et for stort antal kalorier. Begræns dit forbrug af fast fedt og sukker, fordi de ikke er gode kilder til essentielle næringsstoffer.
Medicinsk overvåget kost med lavt kalorieindhold
Det mindste kaloriindtag på 1.200 kalorier for kvinder og 1.800 kalorier for mænd henviser til en langsigtet, uovervåget spiseplan. Kortvarigt overvåget kost med meget kalorier er ordineret til overvægtige mennesker, ifølge en revision fra 2014 i National Center for Biotechnology Information.
Forfattere af undersøgelsen sagde, at diæterne involverer en daglig indtagelse af 450 til 800 kalorier pr. Dag sammen med vitamin- og mineraltilskud for at kompensere for kaloribegrænsningen. Da kaloriunderskuddet er kortvarigt, betragtes det ikke som sult. Denne vægttabsintervention skal kun følges under nøje overvågning af en medicinsk professionel.
Sultningstilstand Symptomer
Under langvarig kaloribegrænsning har kroppen ikke tilstrækkelig energi og næringsstoffer, så den går i en tilstand kaldet metabolsk skade eller sultetilstand. University of California i Berkeley Department of Nutritional Sciences definerer denne tilstand som kroppens bestræbelser på at opretholde energi og forhindre den livstruende begivenhed - sult.
StatPearls-gennemgangen rapporterer, at kroppen i en sultende diæt prøver kroppen at hænge på alle mulige kalorier. Metabolismen bremser markant, og produktionen af stresshormonet cortisol stiger, hvilket fører til vægtøgning. Forsøg på at leve af sultningskalorier manifesterer sig i flere symptomer. Disse inkluderer elektrolyt-ubalancer, der kan forårsage hjerterytmeforstyrrelser og svækkede knogler. Effekter på hjernen involverer nedsat koncentration og kognition. Når sulten fortsætter, og underernæring er ekstrem, mister hjertet, nyrerne og muskler massen.
Mayo Clinic advarer om, at ved underernæring eller anoreksi kan hvert organ i kroppen lide skade, som måske ikke er fuldt ud reversible, selvom personen begynder at spise bedre. Døden kan pludselig ske, uanset om der foreligger en svær undervægtstilstand på grund af unormale hjerterytmer eller elektrolytubalance.
BMI
Body Mass Index (BMI) er vægten af en person i kilogram divideret med kvadratet af personens højde i meter. Selvom BMI ikke er et direkte mål for kropsfedt, korrelerer det moderat med det ifølge Centers for Disease Control and Prevention. Agenturet kategoriserer BMI'er fra 18, 5 til 24, 9 som normale og BMI'er under 18, 5 som undervægt.
Når BMI bliver for lav, udgør det en trussel mod livet. Verdenssundhedsforeningen advarer om, at BMI på under 17 indikerer moderat og svær tyndhed hos voksne. BMI på under 16 er forbundet med en høj risiko for dårligt helbred, sløvhed, dårlig ydeevne og død.
Sikker vægttab
Nogle gange sætter folk, der ønsker at tabe sig hurtigt, et for højt mål. Imidlertid råder Centers for Disease Control and Prevention folk til at sigte mod ikke mere end 1 til 2 pund vægttab pr. Uge.
Diæter, især kalorifattige diæter, er ofte ineffektive, fordi begrænsningerne giver følelser af berøvelse og negativitet, hvilket fører til overspisning og spiseforstyrrelser. I stedet rådgiver University of Michigan University Health Services vedtagelse af en nærende spiseplan, der har langvarig bæredygtighed. Dette betyder centrering af kosten omkring plantebaserede fødevarer: I hvert måltid skal du dække halvdelen af pladen med grøntsager, en fjerde med korn og den anden fjerde med protein.
Inden du starter et vægttabsprogram, skal du bede din læge om hjælp til at opstille mellemliggende mål. En beskeden vægtreduktion kan gøre en stor forskel i wellness. Husk, at sund vægtstyring er en livsstil snarere end en diæt.
Det er fordelagtigt at efterligne adfærd hos mennesker, der har haft succes med at tabe sig. Disse inkluderer ofte at veje dig selv, spise regelmæssige måltider, der inkluderer morgenmad og ikke tillade små indiskretioner at blive store vægtstigninger.
Retningslinjer for regeringsmåltid
Det amerikanske landbrugsministerium (USDA) indeholder retningslinjer for portionsstørrelser for optimal vægt og sundhed. Hvert måltid skal omfatte korn, frugt, grøntsager, proteiner og mejeri.
- Korn findes i to sorter: hele og raffinerede. Eksempler på fuldkorn inkluderer havregryn, brun ris, bulgurhvede, byg og fuldkorn. Raffinerede kerner refererer til produkter fremstillet med hvidt mel eller hvid ris. Mindst halvdelen af dine daglige kerner skal være hele. En serveringsstørrelse er en skive fuldkornsbrød eller 1/2 kop kogt ris eller korn.
- Enhver frugt tæller. En serveringsstørrelse er: 1 kop frisk, frossen eller konserveret frugt; 1 kop 100 procent frugtsaft; eller 1/2 kop tørret frugt.
- Grøntsager findes i fem kategorier: stivelsesholdige grøntsager, mørkegrønne grøntsager, bælgplanter, røde og orange grøntsager og andre grøntsager. En serveringsstørrelse er 1 kop rå eller kogte grøntsager, 1 kop grøntsagssaft eller 2 kopper bladgrøntsager.
- Proteinfødevarer inkluderer bønner, ærter, frø, nødder, æg, sojaprodukter, fjerkræ, skaldyr og rødt kød. Valg af fjerkræ og rødt kød skal være magert eller fedtfattigt. En portion er: 1/2 kop kogte bønner; 1/2 kop nødder og frø; 1 spsk jordnøddesmør; 1 æg; eller 1 ounce kød, fjerkræ eller fisk.
- Mejeriprodukter inkluderer mælk, sojamælk, yoghurt og naturlig ost. Selvom smør og flødeost er mejeriprodukter, inkluderer USDA dem ikke i denne gruppe. En serveringsstørrelse er: 1 kop mælk, 1 kop yoghurt eller 1 1/2 ounces naturlig ost.
