Lungeen er en sammensat øvelse i underkroppen, der fungerer på balderne og lårene. Det kan udføres med frie vægte eller kun med kropsvægt. Fordi dets primære mål er øget muskelstyrke gennem brug af vægt, er lungeen en vægtmodstandsøvelse, ikke en kardiovaskulær, og bør integreres i en rutine som sådan.
Lunge handling
Lunge udføres ved at stå med fødderne hofteafstand fra hinanden. Hænderne placeres på hofterne, mens du tager et dybt skridt fremad, mens du holder din rygfod på plads. Med ryggen lige skal du bøje det forreste knæ, indtil låret er parallelt med gulvet og det bageste knæ næsten, men rører ikke helt gulvet. Ret benene ud for at bringe kroppen op igen. Skub af forfoden for at bringe dig tilbage til startpositionen.
Brugte muskler
Lunge griber ind i flere muskler i lår og bagdel. De involverede primære muskler er quadriceps foran på låret. Synergist eller hjælpemuskler inkluderer gluteus maximus, adductor magnus, soleus og hamstrings. Stabilisatorer findes primært i ryggen og bagdel.
Muskelrespons
Når muskler er stresset gennem træning eller vægtløftning, dannes mikrotær i muskelfiberen. Disse tårer heles til sidst til ar, som styrker musklerne og tilføjer bulk til den. Ifølge Dr. Tim Maggs fra Washington Running Report kræver muskler 24 til 36 timers restitutionstid for ilt og blodgennemstrømning for at helbrede skaderne og for at glykogenniveauer kan gendannes.
Program Design
For at maksimere lunge-resultaterne og undgå skader skal der bruges korrekt form sammen med vægtmodstand, og du skal følge en skema, der giver mulighed for bedring. For at øge modstanden skal du holde håndvægte eller en vektstang, mens du udfører øvelsen. Vælg en tung nok vægt, som du har svært ved at gennemføre den sidste gentagelse af dit sæt med god form. Sigt efter et sæt på otte til 12 reps, gjort til fiasko, med hvert ben for maksimal styrkelse af fordelene. Når du har afsluttet dit sæt, skal du tillade din krop mindst en hel dags hvile, inden du foretager et andet sæt lunges.
