Ernæring før træning giver dig energi og næringsstoffer til at yde dit bedste, men kun hvis du spiser den rigtige slags mad. For store portioner eller svære at fordøje mad kan få dig til at føle dig træg eller kvalm, og de kan sende dig til uventede toilettestop, hvilket lægger en dæmper på din træningsindsats. Fedtstoffer kan være et af disse før-træning nr. Selvom fedt skal udgøre mindst 20 procent af kalorierne i din diæt, kan det at spise for meget af det, før du løber, cykler, svømmer, danser eller løfter negativt påvirke din træning.
Næringsstoffer, der skal understreges inden en træning
Din snack inden for træning afhænger noget af, hvilken type træning du planlægger. Hvis det hovedsageligt er cardio og vil vare længere end en time eller længere, skal du sigte mod en snack, der har masser af kulhydratkvalitet. Kolhydrater giver dig energi, ekstra muskeltab, der kan opstå, hvis din krop fornemmer en mangel på kalorier, og tilskynder frigivelsen af hormonet insulin, hvilket hjælper med at tilskynde til muskelopbygningsprocessen, når du løfter tunge vægte. Kig efter kvalitetskulhydrater som frugt, søde kartofler eller fuldkorn, snarere end en hurtig mulighed for hurtig fordøjelse såsom sukkerholdige drikkevarer og hvidt brød. Undgå dog for meget fiberfor træning, da det kan ødelægge fordøjelseskanalen.
Lidt protein med din snack inden for træning er også berettiget, især hvis du sigter mod at opbygge muskler med vægttræning. Protein giver dig aminosyrer, som din krop bruger til at opbygge muskler, især lige efter at de er blevet arbejdet. Hvis du har protein før træning, har du aminosyrerne klar lige når du er færdig med dit første sæt. Protein hjælper også med bedring og tilpasning af træningen ved at reducere muskelskader. Valleprotein blandet i en frugt smoothie, et par røræg eller nogle skiver deli kalkun er tilstrækkelige.
Hvorfor fedt frarådes før træning
Fedt tager tid for din krop at fordøje sig, så enhver, du spiser før træning, vil ikke passere gennem dit system hurtigt nok til at give energi til din træning. Fordi maden sidder længere i din mave, kan den også udløse fordøjelsesbesvær og skabe følelser af træthed, da din krop bruger energi til at støtte fordøjelsen snarere end til at styrke din træning.
Imidlertid er beskedne portioner af sundt, umættet fedt OK før træning. En spiseskefuld jordnøddesmør på en hele hvede bagel eller fuldkorns korn med en dryss af mandler er fødevarer, der er præ-workout. Undgå mættede fedtbelastede osteburgere og store portioner af endda sunde fedtholdige fødevarer - en pisse ost eller en halv avokado hjælper ikke din præstation.
Sådan inkluderes fedt i din diæt
Fedt er vigtigt for en nogens diæt, inklusive en atlet. Hent det meste af dine fedtstoffer fra umættede olier, som du finder i nødder, frø, avocado, koldpressede planteolier og fed fisk. Fedtstoffer hjælper med vitaminabsorption, hjernehelse og essentielle fedtsyreniveauer.
Gem disse sunde fedtstoffer til andre måltider - ikke den snack, du spiser en times tid før din træning. Hvis du spiser frokost ved middagstid og planlægger at træne kl. 15.00, kan du nemt få en portion fedt ved det måltid, der svarer til cirka en spiseskefuld olivenolie, 20 hele mandler eller 1/4 af en avocado.
Fedtstoffer og ernæring efter træning
Umiddelbart efter din træning skal du stadig understrege protein og kulhydrater i forhold til fedt. Disse to makronæringsstoffer arbejder på at opbygge muskler, hjælper dig med at genvinde og genopfylde energilagre. Betydelig portioner af fedt kan bremse fordøjelsen, så det ikke tillader kulhydrater og proteiner at gøre deres arbejde så hurtigt. Alt for fedtede måltider kan være ribben og pommes frites eller flere skiver pølse. Denne slags måltid er muligvis ikke engang tiltalende i timen efter træning, især hvis du lige har lavet en lang udholdenhedsession. Fødevarer med meget mættet fedt, som fyldt mælk, rib-øje-bøffer og fastfood, bør alligevel undgås mest for at fremme et godt helbred.
En lille servering, såsom en spiseskefuld jordnøddesmør i en smoothie eller en grøntsagsomelet med et par skiver avokado, er fint efter træning, ligesom det er før træning, og kan hjælpe med næringsoptagelse.
