StairMaster er et mærke af trapper, en træningsmaskine, der findes i mange fitnesscentre og hjem. Det bygger kardiovaskulær udholdenhed, mens toning og opstramning af underkroppsmuskler, inklusive dine glutes. StairMaster kan justeres for større intensitet, idet du arbejder underkroppen hårdere, hvilket gør cardio-træningen mere udfordrende.
Tip
Gå på en StairMaster vil fastholde og tone dine glutes i stedet for at give dig voluminøs muskel. Brug det regelmæssigt i mindst 30 minutter en session for at få de bedste resultater.
StairMaster and Your Glutes
Brug af StairMaster vil ikke give dig store, klodsede ben- eller gluteale muskler, da det er en udholdenhed snarere end en bodybuilding-træningsmaskine. StairMaster toner dine ben og hjælper med at opbygge mager muskel gennem udholdenhed cardio træning.
For slankere, fastere ben og røv skal du bruge StairMaster som en del af din ugentlige cardio-træning og bruge den to til tre dage om ugen i 30 minutter om dagen. Det anbefales, at voksne foretager mindst 30 minutters aerob træning, fem dage om ugen, for at opretholde et godt niveau af kondition.
Dine tre gluteale muskler
Dine glutes består af tre forskellige muskler: gluteus maximus, gluteus medius og gluteus minimus ifølge ACE Fitness. Mens din gluteus maximus er den største af de tre muskler og udgør størstedelen af din røv, er din medius og minimus også lige så vigtige.
Maximus giver din afrundede form på din røv og hjælper med hoftebevægelse. Medius- og minimusmusklerne stabiliserer dit bækken, når du går eller har brug for at forblive i balance. Brug af StairMaster kan tone og fastholde dine gluteale muskler, men vil ikke bulk dine glutes. StairMaster giver en cardio-træning, så den bygger udholdenhed snarere end muskelmasse.
Ton dine glider
For at opbygge ekstra muskler skal du øge dit antal træningsdage til hver anden dag - for eksempel mandag, onsdag, fredag og søndag. Brug ekstra vægt til at opbygge muskler, hvilket øger mængden af vægt, når du udfører en rep kræver mindre end 80 procent af din fulde muskelstyrke. Lav et lavere antal reps, mellem en og seks, med tungere vægt for at opbygge dine glutes hurtigere.
Byg dine glider
Håndklædet med et ben hæver ikke kun dine muskler i underkroppen, det er rettet mod din medius og minimus glutes, siger ExRx.net. Hold en 10 pund dumbbell i hver hånd, og stå med fødderne hoftebredde fra hinanden, vip dit bækken fremad og engagere din abs. Placer din højre fod på toppen af et foldet håndklæde og synk langsomt ned på dit venstre ben, bøj dig ved hoften og knæet, mens du holder dit højre ben lige.
Lad dit højre ben glide ud til siden. Stop, når dit venstre lår er parallelt med gulvet, men lad ikke dit venstre knæ strække sig forbi dine tæer. Stig langsomt op igen og gentag seks gange per side i to sæt. Øg vægten med 2 til 5 pund, når du får styrke.
