Sushi er et rigtig bredt udtryk, der omfatter masser af forskellige menuindstillinger. Mens nogle typer sushi, såsom tempura, ikke er det bedste valg, kan der være en forbindelse mellem mere basale indstillinger, såsom laks nigri-sushi og vægttab.
Ris i sushi indeholder resistent stivelse, mens fisken leverer protein - nogle sushi typer mere end andre. Så længe du vælger sushimuligheder med ris, fisk og grøntsager eller avocado som base og undgår ting, der er mishandlet og stegt og svækket i tunge sukkerholdige saucer, kan du medtage det i din vægttabsplan.
Tip
Sushi er måske ikke et kraftfuldt vægttab-værktøj, men så længe du er forsigtig med, hvad saucer, du tilføjer og undgår stegt tempura-muligheder, kan det være en del af en sund vægttabs-diæt.
Hvid ris i sushi
De fleste sushi-valg indeholder hvid ris. Det er også en populær sushibisk. Ifølge Mayo Clinic kan eliminering af kun fire hvide fødevarer - hvidt brød, hvide kartofler, hvid pasta og hvid ris - hjælpe dig med at tabe dig. Disse typer kulhydrater forårsager ikke kun blodsukker og insulinspidser, der kan føre til vægtøgning, de kan også fremme kulhydrattrang.
Forskere fra en undersøgelse, der blev offentliggjort i Anvendt fysiologi, ernæring og stofskifte i maj 2019, sporet dieter hos japanske arbejdere i et år. Efter at året var slut, sammenlignede de den samlede vægtøgning hos arbejderne, der spiste en masse hvid ris med arbejdere, der kun spiste lidt. De fandt, at arbejderne, der spiste mere ris, tjente mindst 6, 6 pund mere end gruppen med lave ris.
Men selvom hvid ris muligvis ikke er det bedste valg, kan der være en fordel. Når ris afkøles, øges mængden af resistent stivelse. Og ifølge en rapport, der blev offentliggjort i Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition i 2015, kan den resistente stivelse i afkølet hvid ris sænke den glykæmiske respons (eller den virkning, den har på dit blodsukker).
En anden rapport fra et nummer fra 2014 af Kritiske anmeldelser inden for madvidenskab og ernæring påpeger, at resistent stivelse også kan øge mængden af kalorier og fedt, du forbrænder og forhindre opbevaring af fedt. Fordi det fungerer som en fiber i dit fordøjelsessystem, siger den samme rapport, at resistent stivelse reducerer kaloritætheden (eller mængden af absorberet kalorier) fra den mad, du spiser, og øger følelserne af fylde - alle faktorer, der kan bidrage til vægttab.
Protein i Sushi
Det er almindeligt accepteret, at protein bidrager til vægttab. De fleste sushi indeholder rå fisk, som er en proteinkilde, som en af de vigtigste komponenter. Men selvom fisk er en god proteinkilde, er mængden i sushi muligvis ikke tilstrækkelig til at holde dig fuld og hjælpe dig med at tabe dig.
Ifølge USDA indeholder et stykke af den populære californiske rulle kun 0, 9 gram protein. Et stykke laks nigri er en bedre mulighed, når det kommer til protein, hvor et stykke tilbyder 3, 1 gram.
Men ifølge en rapport, der blev offentliggjort i American Journal of Clinical Nutrition i juni 2015, har protein den mest markante effekt på vægttab og vægtvedligeholdelse, når du spiser 25 til 30 gram ved hvert måltid. Du bliver nødt til at spise mindst 28 stykker californisk rulle og mindst otte stykker laks nigri for at ramme disse tal.
Imidlertid fandt en undersøgelse fra oktober 2015 i Nutrition Journal , at når du kombinerer protein med resistent stivelse, som tilfældet er med sushi, kan det øge mængden af fedt, du forbrænder og bidrage til følelser af fylde ved at øge hormonpeptidet YY, hvilket hjælper regulere appetit.
Valg af sushi og vægttab
Naturligvis er ikke alle typer sushi ens, når det kommer til næringsværdien. Akademiet for ernæring og diætetik giver nogle tip til, hvordan man vælger de sundeste typer:
- Vælg nigri eller sashimi. Nigri, som er rå fisk, der er placeret over en lille mængde ris, og sashimi, som er rå fisk eller kød, der er skåret i tynde stykker, er det mest basale i dine sushivaler og indeholder generelt færre tilsatte ingredienser.
- Vælg dine ruller omhyggeligt. Sushi ruller, også kaldet maki, varierer meget i deres ingredienser. Nogle inkluderer stegt skaldyr (også kaldet tempura) eller cremede saucer, mens andre er lavet med rå fisk, frisk agurk og avocado. Når du prøver at tabe sig, skal du holde dig til ruller med lettere ingredienser til hele fødevarer, som en californisk rulle.
- Varier dine valg. I stedet for at vælge sushi med de samme typer fisk, kan du variere dine valg for at optimere dit næringsindtag. Forskellige typer fisk, som tun, laks og krabber, har alle forskellige vitaminer, mineraler og fedtsyrer, og hvis du inkluderer en sort i dit måltid, hjælper du dig med at få mere ernæringsmæssig variation.
