Når du begynder på en ny træningsrutine, er du ivrig efter at høste de sundhedsmæssige fordele. Den tid, det kan tage for din krop at tilpasse sig træningen, afhænger af nogle få faktorer. Hvordan du manipulerer variablerne intensitet, varighed og frekvens sammen med dine nuværende niveauer af kondition vil påvirke den tid det tager din krop at tilpasse sig.
Intensitetsniveauer
Generelt, jo større intensiteten af din rutine er, jo hurtigere vil din krop opleve de fysiologiske fordele. Kardiovaskulære øvelser såsom gå, løb, svømning og cykling er mest effektive, når du justerer træningsintensiteten til inden for 60 procent til 85 procent af din maksimale hjertefrekvens. National Strength and Conditioning Association's retningslinjer bemærker, at du kan forbedre forbedringer i muskelstyrke og udholdenhed med en serie på seks til 15 gentagelser i op til tre eller flere sæt pr. Øvelse. Mængden af vægt, som du sikkert kan løfte for hver øvelse, skal svare til 60 procent til 85 procent af din maksimale løftekapacitet til en gentagelse. Start med lavere intensiteter, og øg gradvist beløbene, efterhånden som du skrider frem. Du skal begynde at bemærke fysiologiske ændringer om to til tre måneder.
Varighed Niveauer
Hvor længe du udfører en øvelse hver session vil også påvirke tidsrammen for dig at bemærke forbedring. Udfør kardiovaskulære øvelser 30 til 45 minutter pr. Session for at stimulere fysiologisk forandring. Gevinster relateret til vægttræning afhænger af hvor mange forskellige kropsdele, du ønsker at udfordre. Generelt skal du målrette mod de største muskelgrupper i ben, bagagerum, overkroppe og arme med to øvelser pr. Kropsdel. En afrundet session bør tage dig cirka 30 minutter at gennemføre. Inden for to til tre måneder med hårdt arbejde vil du bemærke en effekt på dit helbred.
Aktivitetsfrekvens
Den sidste træningsvariabel med hyppighed eller antallet af træningspunkter pr. Uge vil også påvirke den hastighed, din krop tilpasser sig til træningen. American College of Sports Medicine anbefaler aerob træning eller kardiovaskulær træning fire til fem gange om ugen, mens den bruger to til tre dage i restitutionsperioder. Respektabel muskelstyrkegevinst ved et vægttræningsprogram kan realiseres med to til tre sessioner om ugen. Til at begynde med skal du begynde at bemærke positive fysiologiske gevinster inden for tre til seks uger efter starten af et program. I løbet af yderligere seks til syv uger bør du se mere tilpasning.
Dit udgangspunkt
Dit oprindelige fitnessniveau og hvor fortrolig du er med at udføre en ny træningsrutine vil have indflydelse på dine fremskridt. Hvis du har et lavt fitnessniveau, vil du bemærke forbedringer i en relativt kort tidsramme på tre til seks uger. I modsætning hertil kan den meget velkonditionerede atlet kræve mange års træning for at opnå optimale præstationsniveauer i deres sport eller aktivitet. Dit første færdighedsniveau ved en ny aktivitet vil også have indflydelse på varigheden af tilpasningen. Hvis du har brug for at lære et nyt sæt motoriske evner til din træning, vil dette forlænge den tid, det tager at mestre det og se resultater, såsom at lære nye svømmeslag til en træning i poolen.
Tid til tilpasning
Generelt skal du begynde at bemærke positive tegn på tilpasning inden for de første tre til seks uger efter en ny træningsplan, med yderligere fysiologiske gevinster efter tre til seks måneders træning. Konsulter altid din læge, inden du starter et nyt træningsregime.
