Selvom risikoen for at være undervægt ikke får den samme presse opmærksomhed, som er knyttet til at være overvægtig eller fede, kan en lav kropsvægt negativt påvirke din immunitet og frugtbarhed og kan nedsætte din bedringshastighed efter sygdom. At få vægt på den sunde måde kræver at man bruger sunde, næringsrige fødevarer til at spise flere kalorier, end man forbrænder hver dag. Pasta kan passe ind i en sund, varieret diæt, og den leverer de kalorier, du har brug for for at tilføje kilo til din ramme.
Pasta til vægtøgning
Pasta er moderat med mange kalorier, hvilket gør det nyttigt at lægge vægt på. Generelt skal du sigte mod 250 til 500 ekstra kalorier hver dag for at gå på vægt med en sund hastighed. Det giver dig mulighed for at vinde 0, 5 til 1 pund ugentligt.
En kop kogt, beriget hvid pasta - såsom makaroni-albuer eller spaghetti - har 221 kalorier, så blot at tilføje en portion pasta til din daglige måltidsplan giver nok ekstra kalorier til en sund vægtøgning, selv før du indtager en sovs eller andre toppings. Hvis du vil gå efter pasta med hel hvede, skal du spise lidt mere for at gå på vægt - en kop indeholder kun 174 kalorier.
Ernæringsværdi fra pasta
Mens enhver mad vil få dig til at gå i vægt - så længe du spiser nok kalorier, er det bedst at vælge fødevarer, der tilbyder næringsværdi. Pasta er en god kilde til flere essentielle næringsstoffer for at holde dit sundt, når du går op i vægt.
En kop hvid pasta tilbyder for eksempel 10 procent af den daglige værdi for jern, et essentielt mineral. Jern fremmer en sund iltcirkulation, da det bruges til at fremstille hæmoglobin, det højt specialiserede protein, der transporterer ilt i din blodbane. De fleste mennesker får ikke nok jern, bemærker Brown University, så inkludering af mere jernrige fødevarer kan gavne dit helbred.
Pasta leverer også B-komplekse vitaminer - som hjælper dig med at fremstille energi fra den mad, du spiser - især folat, et næringsstof, der er involveret i røde blodlegemer og ilttransport. Hvis du går efter pasta med hel hvede, får du også fiber, der understøtter sund fordøjelse, og en kop leverer ca. 4 gram, hvilket er 16 procent af den daglige værdi.
Tilføj protein til at få en mindre vægt
Server din pasta med protein - parret med et træningsprogram for vægttræning, protein hjælper dig med at få mager masse. Det er fordi protein leverer aminosyrer, de små forbindelser, der bruges til at fremstille nyt muskelvæv. Hvor meget protein du har brug for afhænger af din vægt, men atleter, der ønsker at opbygge muskelmasse, har brug for omkring 0, 7 gram pr. Pund kropsvægt. Hvis du i øjeblikket vejer 115 pund, skal du spise 81 gram protein dagligt; hvis du vejer 140 pund, skal du spise 98 gram.
En kop almindelig pasta indeholder 8 gram protein, og en kop almindelig tomatsauce tilføjer yderligere 3 gram. Top din pasta med 3 ounces 97-procent magert kød, der tilsættes 22 gram protein til dit indtag, eller tilføj en 3-ounce, udskåret italiensk pølse til yderligere 13 gram protein. Du kan også bruge vegetarvenlige fødevarer til tilsat protein - en kop kikærter tilbyder for eksempel 15 gram protein.
Vægt-vinde serveringstips og forslag
Eksperimenter med forskellige pastakombinationer, så du undgår kedsomhed, når du går op i vægt. For eksempel kan du få dine ekstra 250 kalorier med en pastasnack: start med en kop pasta toppet med 1/2 kop tomatsauce, tilsæt derefter en håndfuld dampet veggies eller et par friske basilikablade for ekstra smag. Eller top en halv kop hel-hvede pasta med 3 ounser magert kød og en halv kop tomatsaus til et måltid, der leverer omkring 230 kalorier.
For et måltid med et højere kalorieindhold, øg din portion. En kop fuldkornspasta toppet med en fuld, kogt italiensk pølse og en kop tomatsaus leverer ca. 550 kalorier. Eller dryp en kop hvid pasta med en spiseskefuld olivenolie, en kop grønne ærter, og krydre din skål med en pres af citronsaft, frisk mynte og en strejf peber til et måltid, der indeholder cirka 500 kalorier. Bemærk, at dette tilføjer op til 480 kalorier uden citronsaft, så der er en smule vuggelum, og saften bør ikke skubbe antallet af kalorier over 500.
