Vil du have sexede, definerede skuldre uden nogensinde at skulle røre ved en håndvægt? Bare kør mod maskinafsnittet på motionsgulvet. Kabelmaskiner tilbyder den mest alsidige, når det kommer til skulder-træning, men du kan også finde et par udvalgte maskiner - den type, der ændrer vægten med indsættelse af en stift - til at arbejde denne vigtige muskel.
Kabelskors
Kabelkorsmaskinen er ikke kun til dine skuldre. Du kan arbejde næsten hver muskelgruppe ved hjælp af disse parallelle søjler fastgjort med bevægelige remskiver. Da kabelkrydset giver dig mulighed for at bevæge dig i flere retninger snarere end fastgjort på et plan, er det især fordelagtigt at arbejde på skulderen, der bevæger sig op og ned, fra højre til venstre og i cirkler.
Nogle øvelser til at prøve på kabelkorsmaskinen inkluderer:
Lat hæver: Fastgør remskiven på det laveste niveau og fastgør et enkelt håndtag. Stå med din venstre side mod remskiven, og hold håndtaget med din højre hånd. Gå væk fra remskiven for at føle let modstand. Træk din højre arm lige op og væk fra din krop, og vend tilbage til starten for en rep. Gentag på den anden side. Dette fungerer mediale deltoider eller toppen af dine skuldre.
Forarmen hæver: Placer remskiven på det laveste niveau og fastgør rebhåndtaget. Stræk skiven rundt med ryggen til søjlen. Grib rebhåndtaget og løft det op foran dig, mellem dine ben. Gå lidt væk fra maskinen for at skabe spænding og hæv og sænk håndtagene med lige arme. Dette fungerer ved de forreste deltoider eller fronter på dine skuldre.
Stående rækker: Fastgør en lige stang til kabelsættet ved den laveste remskive. Vend mod søjlen og hold stangen med et overhånd greb i skulderbredden. Træk stangen op til din hage og slip den ned til fronten af lårene for at afslutte en rep. Dette fungerer mediale deltoider.
Bageste fældefly: Stå midt i en kabelkrydsmaskine. Sæt begge remskiver til den laveste højde, og fastgør et håndtag til hvert kabel. Grib det højre håndtag med venstre hånd og det venstre håndtag med højre, så kablerne krydser foran dig. Bøj dig frem fra hofterne og åbn dine arme lige ud med en let bøjning i albuerne, når du trækker skulderbladene sammen. Vend tilbage til start for at afslutte en gentagelse. Dette fungerer ved de bageste deltoider eller bag på skuldrene.
: 12 Kabelmaskinebevægelser, der bygger muskel- og fakkelkalorier
Siddende skulderpresse
Flere varianter af denne maskine er tilgængelige. Du finder dem, der efterligner en siddende militærpresse, hvor du sidder på sædet og skubber håndtagene lige op ad hovedet. Du finder også dem, der er let tilbagelagte og fungerer mere som en skrå brystpresse, der arbejder dit øverste bryst sammen med skuldrene.
Hvilken du vælger afhænger naturligvis af dine mål - vil du mest arbejde med skuldre eller kombinere dem med en brysttræning? Derfra er det stort set et spørgsmål om personlig præference. Nogle maskiner passer måske mere på din krop, du foretrækker muligvis et specifikt greb eller bare oplever, at visse maskiner ser ud til at køre mere glat.
Smith Machine
Smith-maskinen ligner et squat-rack, men stangen er fastgjort til maskinen via glideskinner. Brug det til en lang række øvelser, inklusive skulderpresser. Det er perfekt, hvis du er interesseret i at bruge frie vægte, men ikke sikker på, at du kan håndtere trykket fra en løs stang.
Stå og fastgør stangen i brysthøjden. Hold det med et overhead, skulderbredde greb. Plante dine fødder og tryk vægten op og over hovedet; slip tilbage til dit bryst for at afslutte en rep.
