Mange diæter ser enkle ud på papiret, men i praksis kræver de timer i køkkenet og giver dig ikke muligheder for at spise ude. Nogle gurde dieter er så restriktive, at de efterlader dig sulter, forårsager mangel på næringsstoffer og undlader at lære dig strategier for at opretholde ethvert vægttab på lang sigt. De enkleste 30-dages måltidsplaner kræver ikke masser af kaloritælling eller komplekse opskrifter med et nøjagtigt forhold mellem makronæringsstoffer; I stedet fokuserer de på hele uforarbejdede fødevarer, som du kan få i næsten enhver købmand. Enkle, bæredygtige 30-dages vægttabs måltidsplaner giver også vejledning til, hvordan du spiser, når du spiser ude.
Kalorier materie
De fleste diæter fokuserer på ligningen af kalorier i forhold til kalorier ud, uanset om de har du tæller dem eller ej. Tag færre kalorier, end du bruger for at tabe sig. En undersøgelse offentliggjort i New England Journal of Medicine i 2009 sammenlignede en række diæter med forskellige forhold mellem makronæringsstoffer. Forskerne fandt, at alle diæter resulterede i vægttab, så længe de ordinerede et lavt kalorieindtag. Det gjorde ikke noget, om en diæt var højt proteinindhold, fedtfattig eller lavt kulhydrat - det var antallet af kalorier, der gjorde en forskel i vægttab.
Det er dog vanskeligt at tælle kalorier. Du skal først finde ud af dine daglige kaloribehov og derefter udtænke et passende underskud, der er lavt nok til at tabe sig - men ikke for lavt til at det giver dig mulighed for muskeltab og en stoppet stofskifte. Derefter skal du beregne portionsstørrelsen og kalorieindholdet i hvert stykke, der kommer ind i dine læber. En maddagbog hjælper dig med at holde dig på sporet, men det er tidskrævende at holde.
De bedste enkle 30-dages vægttabsplaner gør arbejdet for dig. De giver retningslinjer for serveringsstørrelser og -typer af mad, du skal spise ved hvert måltid, så du ikke behøver at bruge dyrebar tid på at tælle kalorier og afgøre, om du har ramt et specifikt forhold mellem fedt, proteiner og kulhydrater.
Funktioner i en menuplan for vægttab af kvalitet
Se efter en plan, der er fokuseret på hele fødevarer, såsom frugt, grøntsager, fuldkorn, proteiner og sunde fedtstoffer. En 30-dages vægttabsplan af høj kvalitet vil minimere sukker, raffinerede korn, mættet og transfedt - for meget af nogen af disse ingredienser bidrager til hjertesygdomme, diabetes type 2 og andre kroniske tilstande.
Fiber- og proteinrig billetpris er front og centrum for en kvalitetstabsplan, da disse fødevarer hjælper med at langsom fordøjelse, så du føler dig fuld længere. Hele korn snarere end raffinerede kerner findes også, fordi de indeholder mere naturligt forekommende næringsstoffer og også er fiberrige og dermed fylder. Sunde, umættede fedtstoffer hjælper også med mætning, og de understøtter hjernes sundhed og næringsstofabsorption.
Maden på en 30-dages plan af høj kvalitet er let tilgængelig i enhver dagligvarebutik, så du er ikke afhængig af en "speciel" vare. En diæt, der kræver, at du køber forarbejdede måltider, kosttilskud eller måltidsudskiftning, lærer dig ikke, hvordan du ændrer dine spise- og madvaner. Den leverede mad kan også indeholde for meget natrium og for lidt fiber.
Vælg en plan, der også giver dig mulighed for at tygge hele fødevarer, så du føler dig mere tilfreds, ligesom du faktisk har spist et måltid. Nogle måltider planer synes enkle, fordi alt hvad du gør er at drikke juice i 30 dage eller fjerne en hel madgruppe. Det er dog næsten umuligt at holde sig til disse typer planer, og enhver vægt, du formår at tabe, vender sandsynligvis hurtigt tilbage, når du vender tilbage til gamle måder at spise på.
En enkel metode til kontrol af dele
Opdel en 9-tommer plade i fire kvarter ved hvert måltid, inklusive morgenmad. Reserver en fjerdedel til et magert protein, såsom to æg, vandpakket tun, et grillet kyllingebryst, tofu eller magert, kød. Lav en anden fjerdedel med en portion på 1 / 2- til 1 kop fuldkorn, såsom brun ris, quinoa, hirse eller fuldkornspasta. Reserver den resterende halvdel af din tallerken til grøntsager. Vandige, fibrøse typer, såsom bladgrøntsager, broccoli, aubergine, grønne bønner, fennikel, sommer squash og asparges er en dagligdags mulighed. Stivelsesholdige grøntsager er lidt højere i kalorier, men indeholder værdifulde næringsstoffer, så lad butternut squash, en lille sød kartoffel eller ærter fylde en del af din grøntsagskvote ved fem eller seks måltider i løbet af ugen.
Ved hvert måltid skal du vælge et stykke frisk frugt og en portion mejeri, såsom en kop fedtfattig mælk, sojamælk eller yoghurt med fedtfattig mad. Alternativt kan frugt og mejeri tjene som snacks, såsom en ounce strengost med en pære eller en kop hindbær med et glas skummetmælk. Ved to eller tre måltider hver dag inkluderer også en servering af sundt fedt, såsom en teskefuld olivenolie, 1/8 af en avocado eller 1/4 til 1/2 ounce mandler.
Hvis dine måltider efterlader dig som sulten, har du en ekstra portion grøntsager. Minimer de anvendte saucer og forbindinger, da disse ofte indeholder masser af ekstra kalorier. Krydre fødevarer med en hjemmelavet forbinding, der blander din tildelte teskefuld olivenolie med citronsaft eller balsamicoeddik, friske urter, krydderier og smagfulde grøntsager såsom løg, hvidløg og scallions.
30-dages vægttab-måltider
Æg sikrer en let, fyldende proteinkilde ved morgenmaden. Tag et helt æg og to æggehvider - krypteret eller hårdt kogt - med en skive fuldkornsbrød, sauteret svamp, spinat og løg og et glas mælkefattig. Rør 1/2 kop blød tofu med spinat, spidskommen og koriander og server i en majs-tortilla med lidt salsa 2 spsk strimlet, fedtfattig cheddarost. Hvis du ikke kan mage grøntsager ved morgenmaden, så server en frugt i stedet. Kog 1/3 kop tør havregryn i vand og server med 1 kop friske blåbær og skummetmælk med et æg på siden som din protein servering.
En frokostsalat er en oplagt måde at fylde halvdelen af din tallerken med ikke-stivelsesholdige grøntsager på. Server grillet kyllingebryst, seared bøf eller bagt tofu og en 100 procent fuldkornsrulle på siden med en container med fedtfattig yoghurt til dessert. Alternativer til salat inkluderer broiled tilapia med broccoli og quinoa; omrørt steg med sneærter og brun ris; eller en seks tommer fuldkorns tortilla fyldt med magert jordkød, hakkede tomater, strimlet salat, rødløg og en skive avocado.
Komplicerede middagsopskrifter kræver ikke at tabe sig. Server et ristet kyllingebryst med en hurtig kogende fuldkorn, såsom quinoa eller fuldkornspasta, og dampet frosset broccoli. Kog en filet laks til at have sammen med en sød kartoffel, vild ris og en lille grøn salat. Eller omrør stegt tofu med gulerødder, paprika og selleri til over brun ris.
Lidt avanceret prep gør hjemmelavede måltider endnu nemmere end at bestille opfedningstimer eller tilberede komfortfødevarer. Steg flere kyllingebryst i weekenden og lav en stor gryde med brun ris; divvy disse ud til flere frokoster og middage i løbet af ugen.
Som snacks skal du vælge et stykke frisk frugt med et glas fedtfattig mælk, fedtfattig cottage cheese med blåbær eller vævet hvedekiks med fedtfattig ost i stedet for emballerede, lettere snacks.
Følg din måltidsplan, når du spiser ude
Du vil uundgåeligt besøge en restaurant i en periode på 30 dage. Kig efter et måltid, der ligner det, du ville oprette derhjemme: stegt, bagt, stegt eller grillet kød med en side grøntsag og en lille del korn. Mange restauranter serverer f.eks. Salater med grillet kylling. Pas bare på enhver ekstra ting - kalorierne fra krutonger, ost, avocado, nødder og tørret frugt tilsættes. Bed om, at der skal serveres forbindinger og saucer på siden, og brug dem sparsomt. Tag en sidesalat eller dampede grøntsager i stedet for at nå ned i brødkurven eller bestille en stegt forretter.
Vær også opmærksom på størrelsen på dit restaurantmåltid. Restaurantdelstørrelser er to til tre gange større, end de var for 20 år siden, ifølge National Heart, Lung and Blood Institute, og dette bidrager til overvægt og fedme. Bemærk, hvis pladen er betydeligt større end 9 tommer i diameter, og hvis portionerne virker mere generøse end hvad du normalt forbruger. Før du begynder at spise, skal du sætte noget af dit måltid til side for at tage hjem til en anden dag.
