En menuplan med gluten- og mejeri-fri behøver ikke at være kompliceret, dyr eller tidskrævende at tilberede. Det vil dog kræve en vis forhåndsplanlægning for dig at lave enkle, ernæringsmæssigt afbalancerede måltider, der giver dig passende vitaminer og mineraler, mens du overholder dine kostbegrænsninger. Bed din læge, diætist eller ernæringsfysiolog om hjælp til at designe sunde menuer fri for gluten eller mejeriprodukter.
Glutenfri korn ved morgenmaden
Morgenmad på en gluten- og mejeri-fri diæt kan bestå af æg, der er krympet med vand eller plantemælk, såsom mandel- eller sojamælk, en skive glutenfri toast, der er spredt med sukkerfri frugtkonserves og et stykke helt frisk frugt. Hvede, spelt, rug, kamut, klid og byg indeholder alle gluten, så du bliver nødt til at vælge brød lavet med mel fra et glutenfrit korn, såsom ris, hør, amaranth, boghvede, majs, hirse eller formede nødder, frø eller soja. Vælg en calciumforstærket plantemælk for at sikre, at du spiser nok calcium uden at spise mejeriprodukter.
Grøntsager ved frokosten
For en let at reparere frokost kan du prøve en tallerken med mørke, grønne salatgrønne toppede med dåse laks, kogte hvide bønner og masser af grøntsager såsom hakkede tomater og agurker, revne gulerødder, terninger med løg og dampet broccoli eller asparges. For maksimal calcium, kan du mose eventuelle knogler i laksen med en gaffel og integrere greener som grønkål i din salatblanding. Styr væk fra croutons, imiterede baconbits og kommercielle salatdressinger, som alle kan indeholde gluten. Forbered i stedet din egen hjertesunde forbinding ved hjælp af destilleret eddike, krydderier eller urter og en enumættet olie som olivenolie.
Vælg Lean Protein til middag
En simpel, men nærende gluten- og mejeri-fri middag kan omfatte grillet London-slynge parret med kogt quinoa eller brun ris, dampede grøntsager og en dessert med frisk frugt. Undgå overskydende mættet fedt, kolesterol og natrium ved at vælge magre udskæringer af oksekød eller svinekød, hudløs fjerkræ og skaldyr i stedet for fedtere nedskæringer eller forarbejdet kød. Kog korn som quinoa eller ris i vand i stedet for kommerciel bestand eller bouillon, der kan tilberedes med ingredienser, der indeholder gluten. Ved at inkludere bladgrøntsager som bok choy eller collard eller næse greener i din vegetabilske rotation, sikrer du, at du får masser af calcium.
Få dine snacks til at tælle
Rå eller almindelig tørt ristede nødder og frø kan tilføje næringsstoffer til din diæt uden tilsætning af gluten eller mejeri. Spis for eksempel en midt morgen, eftermiddag eller aften snack med mandler med frisk hel eller skivet frugt. Andre acceptable, men sunde snackvalg inkluderer almindelig popcorn kastet med olivenolie og dit valg af krydderier eller urter, riskager spredt med nøddesmør eller en bønne-dip-lignende hummus serveret med en glutenfri mulighed som riskiks eller rå grøntsagspinde.
