Erfaren eller begynder, sporing af din gennemsnitlige hjerterytme, mens du kører, er en effektiv måde at måle din intensitetsindsats og justere i overensstemmelse hermed - enten ved at fremskynde eller bremse. Selvom den gennemsnitlige hjerterytme, mens du kører, vil variere fra person til person - som regel varierer mellem 80 og 170 BPM (slag per minut) - kan du finde din gennemsnitlige hjertefrekvens, mens du kører ved at beregne din målpuls.
Dette er især vigtigt for den løbende novice, der har en tendens til at løbe for hårdt for tidligt, hvilket resulterer i en meget højere puls end gennemsnittet og dårlige resultater fysisk og motivationsmæssigt. På den anden side, ikke at skubbe dig selv hårdt nok (hvilket betyder en hjertefrekvens på mål) vil ikke give dig de resultater, du leder efter.
Selvom den gennemsnitlige hjertefrekvens, når du kører, varierer fra person til person, svinger den normalt mellem 80 og 170 BPM (slag pr. Minut).
Kend din maksimale hjertefrekvens
Din maksimale hjertefrekvens er en aldersrelateret vurdering af det højeste antal BPM, som en persons hjerte kan pumpe på et minut under maksimal aktivitet. Det er et nyttigt antal at vide, fordi din målpuls under aktivitet udgør en procentdel af dette antal.
For at beregne din maksimale hjertefrekvens, trækker du din alder fra 220. Så for eksempel ser det ud:
- 20 år gammel: 200 BPM
- 25 år gammel: 195 BPM
- 30 år gammel: 190 BPM
- 35 år gammel: 185 BPM
- 40 år gammel: 180 BPM
- 45 år gammel: 175 BPM
- 50 år gammel: 170 BPM
- 55 år gammel: 165 BPM
- 60 år gammel: 160 BPM
- 65 år gammel: 155 BPM
Beregn dine målpulszoner
Du kan bruge målpulszoner på forskellige måder afhængigt af dine mål. Hvis du vil træne med en moderat intensitet, sigter du mod at holde din hjerterytme mellem 50 og 70 procent af din MHR, ifølge Centers for Disease Control and Prevention. Hvis du sigter mod en mere energisk træning, vil din målpulszone typisk være mellem 70 og 85 procent af din MHR.
Meget fit mennesker og atleter kan måske træne højintensitet over denne zone for at øge deres anaerobe tærskel og VO2 max, men det anbefales ikke, at den gennemsnitlige person overstiger 85 procent MHR. For nogle populationer kan det også anbefales at udøve under 50 procent MHR.
Tag dette eksempel på en 32-årig mand, der vil træne på et intensivt niveau:
- 220 - 32 = 188 (maks. Hjertefrekvens)
- 188 x 0, 70 = 132 (70% af MHR)
- 188 x 0, 85 = 160 (85% af MHR)
Hans målpuls er mellem 132 og 160 BPM.
Husk, at formlen "220 minus alder" kun er et skøn. For at få et nøjagtigt mål for din maksimale hjertefrekvens og derfor din målpulszone kan du gennemgå en træningstresstest.
Brug Karvonen-formlen
En anden metode, Karvonen-formlen, ligner den traditionelle metode, men bruger i stedet dit ønskede intensitetsområde til at bestemme dit mål, der kører hjertefrekvenszone.
For at bruge denne formel trækker du din hvilepuls (RHR) fra din maksimale hjertefrekvens, ganges med din ønskede procentdel af maksimal hjertefrekvens og tilføjer derefter din hvilepuls.
For en 43-årig med en hvilepuls på 70, der ønsker at kende sin målpulszone på et intensitetsniveau på 60 til 70 procent, ville beregningen se sådan ud:
- 177 (MHR) - 70 (RHR) = 107
- 107 x 0, 6 = 64
- 107 x 0, 7 = 75
- 64+ 70 (RHR) = 134 (60% intensitet)
- 75 + 70 (RHR) = 145 (70% intensitet)
Hendes målpulszone ved hendes ønskede intensitet er mellem 134 og 145 BPM.
Se et pulsdiagram
American Heart Association's diagram dækker en bred vifte af 50 til 85 procent af din maksimale hjertefrekvens, som for en 35-årig er mellem 93 og 157 BPM.
Dette er et godt diagram for at få en grov idé om, hvor din løbende hjertefrekvens skal være. Du kan arbejde i den nedre ende af intervallet eller den højere ende, afhængigt af dine mål for dagen.
Mål med en pulsmåler eller dine fingre
De fleste fitness trackere og smart ure har en pulsmåler indbygget. Mange af dem vil også fortælle dig, hvilken zone du befinder dig i, mens du træner. Når du opsatte din enhed blev du sandsynligvis bedt om at indtaste din alder, vægt og køn. Teknologien bruger dataene til at finde ud af dine målpulszoner.
Alternativt kan du bruge dine fingre og et stopur til at beregne din hjertefrekvens. For at gøre dette skal du placere dit pegefinger og langfingre på halsen under din hage og ved siden af din luftrør. Du kan også finde din puls på dit håndled direkte under tommelfingeren. Brug et stopur til at tælle dine hjerteslag i 15 sekunder, og gang derefter med fire.
Måleintensitet uden hjertefrekvens
Din hjerterytme er en af de bedste måder at måle intensiteten af din træning, men det er ikke den eneste måde. Oplevet anstrengelse kan også fortælle dig, hvor hårdt du arbejder, og alt hvad du skal gøre er at observere dig selv.
Hvis du er i stand til komfortabelt at holde en samtale, mens du kører, arbejder du mod den nedre ende af pulsen. Ifølge Mayo Clinic, træner du med moderat intensitet, hvis du kan føre en samtale, men du ikke kan synge en sang. Hvis du trækker vejret meget hårdt og hurtigt, og du har svært ved at sige mere end et par ord ad gangen, løber du med en kraftig intensitet.
Find hvad der fungerer for dig
Det tager tid og praksis at bestemme dit "søde sted" og derefter dygtigt finjustere det for at nå forskellige løbemål. Fordi alle er forskellige, kun ved at køre regelmæssigt og overvåge din hjerterytme, finder du det gennemsnit, der er det rigtige for dig.
Hver gang du går ud skal du fokusere på at udfordre dig selv lidt mere for at nå dit mål. På den anden side, hvis du har en fri dag, eller du bare ønsker at gå let, kan du trække dig tilbage og arbejde under din gennemsnitlige puls. Den vigtigste ting er at nyde dine løb, fortsat forbedre og undgå skader.
