For mennesker, der følger en kulhydratfattig eller ketogen diæt, kan bønner være lidt af et puslespil. Selvom de leverer essentielle næringsstoffer og sundhedsmæssige fordele, er de også med mange kulhydrater. Faktisk er de fleste typer bønner uden for grænserne for strenge kulhydrater og ketogene måltider, i det mindste i de første par uger.
Ernæringseksperter advarer dog om, at slankekure ikke bør sværge bønner helt ud. Nøglen er at lære, hvilke typer — og portioner — der kan passe ind i din daglige kulhydratgodtgørelse og forstå de sundeste (og smageste!) Måder at spise dem på.
Hvorfor bønner er vigtige for sundhed og vægttab
Bønner giver et væld af næringsstoffer, inklusive fiber og protein, begge stærkt forbundet med metthed og vægtstyring. En kop sorte, pinto- eller garbanzobønner (også kendt som kikærter) giver ca. 15 gram protein og mellem 12 og 16 gram fiber, ifølge US Department of Agricultural Research Service (USDA).
Du får også høje mængder B-vitaminer som folat og thiamin i en portion bønner. B-vitaminer hjælper din krop med at frigive energi fra mad, og folat arbejder med B-12 til at fremstille røde blodlegemer, ifølge National Institute on Aging. Sorte bønner, pintobønner og kikærter er også fremragende kilder til mineraler såsom jern, magnesium, kalium og mangan.
Low-Down på bønner og low-carb dieter
Du spiser måske overalt fra 20 til 100 gram kulhydrater om dagen på en lavkolhydratdiæt, afhængigt af planen. Med disse tal i tankerne er det let at se, hvordan det kan være vanskeligt at passe bønner i din daglige kvote: En kop kogte bønner indeholder 40 gram kulhydrater eller mere.
Hvis du beregner "netto" -kulhydrater - mængden af det samlede gram kulhydrater minus gram fiber - betragtes stadig bønner som høje, hvilket leverer et sted i nærheden af 25 gram pr. Kop.
"Du kan medtage bønner i en mere moderat lavkulhydratdiæt, men du kan ikke rigtigt have dem - eller andre bælgfrugter som ærter og linser - hvis du følger en ketogen diæt, og du prøver at komme ind eller blive i ketose, "siger Franziska Spritzler, RD, forfatter af The Low-Carb Dietitian's Guide to Health and Beauty .
Der er dog en undtagelse fra denne regel. Grønne bønner (også kendt som strengbønner) indeholder ifølge USA kun seks gram kulhydrater pr. Servering af tre kvartaler. Faktisk er grønne bønner ofte forbundet med grøntsager som løg, salat, selleri og kål (i stedet for med andre bønner), fordi deres næringsindhold svarer til disse fødevarer ifølge MyPlate.
På grund af deres lave kulhydratindhold er grønne bønner fair spil, uanset hvor streng din lavkolhydratdiæt er, eller hvilken fase du er i. "Du kan spise disse fristende, " siger Spritzler. "De er gode rå, som en snack eller sauteret som en side-parabol."
Bønner som en salat, sideskål og snack
Hvis du følger en mindre restriktiv lavkolhydratdiæt, eller du er forbi den indledende fase, der begrænser fødevarer som bønner, er det smart at begynde at inkorporere bønner i dine måltider. Følg denne enkle tommelfingerregel for at komme i gang: Brug en kvart kop til din serveringsstørrelse til at kontrollere antallet af kulhydrater, du får på et tidspunkt.
En måde at vælge bønner på en lavkulhydratdiæt er at bruge dem som en fyldende tilføjelse til en blandet grøn salat til frokost. Grønne af alle sorter er meget lav i kulhydrater og er tilladt i overflod.
To top kopper bladgrøntsager med et magert protein som grillet laks, et kvarter kop sorte bønner krydret med spidskommen og chilipulver og en halv kop lavkarbo-grøntsager som tomater. Skær på en portion avokado og top med jalapeño ranchedressing til en mexicansk-inspireret lavkarbo-frokost.
En anden måde at vælge bønner på er at lave en kold sideskål til at supplere dit protein og ikke-stivelsesholdige grøntsager til middag.
Start med en kop pintobønner, og tilsæt generøse mængder frisk hakket selleri, rødløg, rød paprika og koriander. Afslut den kolde bønneskål med en vinaigrette lavet med olivenolie og balsamicoeddik. Server en fjerdedel kopdel på siden af grillet kylling eller mørbrad, plus en kop dampet asparges eller rosenkål.
Du kan også snack på bønner på en lavkulhydratdiæt. Dyp broccoli-blomster eller selleri-pinde i 2 spsk forberedt hummus - en opslag lavet med mosede kikærter, hvidløg, tahini, citron og krydderier. Eller prøv at stege kogte ærter med olivenolie, salt og krydderier; bønnerne bliver tilfredsstillende sprøde og helt rigtige til snacking.
Bønner: Den musikalske frugt?
Hvis du ikke er vant til at spise en masse bønner eller andre fødevarer rig på fiber, kan du opleve højere niveauer af gas og oppustethed, når du først begynder at spise dem regelmæssigt. Heldigvis vil de fleste mennesker bemærke, at deres mave-tarmfunktion vender tilbage til det normale inden for et par uger, når deres kroppe er vant til den tilsatte fiber, ifølge Cleveland Clinic.
For at hjælpe med at minimere disse problemer anbefaler Mayo Clinic at forberede bønner fra bunden ved at blødgøre dem og derefter smide blødgøringsvæsken og koge dem i en frisk gryde med vand. Dette kan hjælpe med at fjerne vandet (og derfor bønnerne) af nogle af de ufordøjelige kulhydrater, der producerer gas.
At tage et fordøjelseshjælpemiddel, såsom Beano, kan også være nyttigt for nogle mennesker. Når du føjer fiber til din kost - ligesom de generøse mængder, du får fra bønner - skal du huske at drikke rigeligt vand for at undgå krampe og ubehag, foreslår Spritzler.
