Mens sit-ups plejede at være gå-til-øvelse til at opbygge seks-pack abs, ved vi alle nu, at ingen mængder af sit-ups eller crunches vil give dig den skulpturelle midtsektion, du er ude efter. En six-pack er resultatet af en ren diæt, lavt kropsfedt og dedikeret træning, der inkluderer cardio og styrketræning.
Mens gammeldags crunches kan være en god "efterbehandler" i slutningen af din kerneuddannelse, resulterer dårlig form ofte i ikke meget andet end en øm hals. Arbejd i stedet din kerne med dynamiske stabiliserende træk. Ved at engagere flere muskelgrupper til at balansere og bevæge sig, kan du forbrænde flere kalorier og opbygge et stabilt center, hvilket er præcis, hvad du har brug for for at være stærkere i alt hvad du gør.
Gennem alle følgende øvelser skal du træne din krop, som du vil have den til at vokse. Vil du være lang og mager? Stræk lidt længere med hver rep.
Træning er endnu mere effektiv, når den er parret med en sund kost. Download MyPlate-appen for at spore dine forbrugte og forbrændte kalorier for at få et komplet billede af din generelle sundhed.
Flyt 1: Vridning af benhøjde
- Liggende på ryggen og stræk armene ud til dine sider, løft benene mod loftet med en behagelig bøjning.
- Hold dem klemt sammen, sænk dem så lave som muligt til højre for to-konti nede.
- Løft dem op i to tællinger. Udånding, når du vender tilbage til midten, skal du aktivt trække din maveknap ind i lænden.
- Slip til venstre og gentag. Sørg for at holde din overkrop plantet på gulvet, mens du vrider dig.
Reps: 15 til 20 pr. Side
Flyt 2: Sideplan
Planker er udfordrende til at begynde med, og at gøre dem på din side betyder kun to kontaktpunkter med gulvet, hvilket skaber endnu sjovere og vingler foran.
- Planter din hånd direkte under din skulder, mens du holder din krop i en lige linje og når til himlen med din øverste hånd, mens du løfter dine hofter fra jorden.
- Hold positionen i 30 til 60 sekunder.
Reps: 3 til 5 runder
Flyt 3: Nå efter det
- Tid til at forstærke sideplanken: Forlæng din overarm over hovedet, når du forlænger topbenet.
- Mærk en svag bue gennem kroppen, når du strækker dig lang og holder balance.
- Når du har det, skal du trække knæet op, mens du trækker albuen ind med en dyb indånding.
- Forlæn dig helt tilbage ud over hovedet.
Reps: 15 til 20 pr. Side
Flyt 4: Tråd nålen
- Bliv i din høje sideplan og nå toparmen til himlen igen.
- Hold hofterne på plads, træk armen igennem og under kroppen ud til væggen bag dig, når du udånder og trækker dig ind i midten.
- Forlæn dig tilbage til toppen.
Reps: 15 til 20 pr. Side
Flyt 5: Slip det lavt
- Tag vores sideplan ned til albuen.
- Når du er væk fra jorden, skal du placere din øverste hånd bag dit hoved og holde din albue bred.
- Drej og slip din øverste albue helt ned til bundhånden, når du udånder og vender tilbage til startpositionen.
Reps: 15 til 20 pr. Side
Flyt 6: Pike Variations
- Brug en mellemstor stabilitetskugle placeret midt på skinnet og find en høj plankeposition med dine hænder direkte under dine skuldre.
- Hold dine ben lige, løft hofterne til himlen, mens du udånder, mens du trækker linningen ind.
- Når du er øverst på gedden, skal du holde i to til tre sekunder og derefter vende tilbage til startpositionen.
Reps: 15 til 20 pr. Side
Tip
Test denne balance ved at løfte det ene ben af bolden ad gangen øverst på gedden. Forlæns tilbage ud til lige og skiftende ben, mens du går.
