Det ville være en drøm, hvis du kunne gøre dine muskler større bare ved at spise pasta, men desværre fungerer det ikke sådan. At spise pasta efter en træning eller som en del af en bodybuilding-diæt kan dog bidrage til muskelvækst, så længe du også arbejder på gymnastiksalen.
Den bedste måde at gøre dine muskler større på er ved at følge en afbalanceret diæt - der kan inkludere pasta - og deltage i regelmæssige styrketræningsøvelser, der udfordrer dine muskler og får dem til at vokse. Du er måske efter større muskler udelukkende af kosmetiske grunde, men at øge din muskelstørrelse har faktisk fordele ud over, hvad du også ser ud.
Tip
Pasta kan give de kulhydrater, du har brug for for at komme igennem intens træning, hvilket indirekte kan gøre dine muskler større. Men pasta vil ikke gøre dine muskler større på egen hånd. At opbygge muskelstyrke kræver dedikation både i køkkenet og i gymnastiksalen.
Makronæringsstoffer i pasta
Pasta er kendt for at være meget kulhydrat. Derfor samles gymnasiesportshold ofte natten før et stort spil til pastafester, og hvorfor udholdenhedsatleter bruger pasta til at "carb load" før en kommende begivenhed, som et maraton eller en triathlon. Tanken er at fylde glykogenlagrene i dine muskler så meget som muligt, så du har nok energi til at komme igennem et spil eller et løb.
Den nøjagtige mængde kulhydrater i en portion pasta afhænger af nudelens størrelse og form. En kop albue pasta indeholder 91 gram kulhydrater, mens en kop spaghetti indeholder nærmere 68 gram. En kop penne-ure er 71 gram kulhydrater, mens en kop skaller indeholder 48 gram. Selvom kulhydratoptællingen adskiller sig temmelig markant afhængigt af hvilken type pasta, du vælger, er en ting, som al almindelig pasta har til fælles, at det er et enkelt, raffineret kulhydrat.
Pr. Definition er raffinerede kulhydrater høje i hurtigt fordøjende kulhydrater og lavt fiber. På grund af dette bevæger de sig hurtigt gennem dit fordøjelsessystem og forårsager oversvømmelser i dit blodsukker og insulinniveauer. Selvom dette typisk fronter ved en normal, sund kost, gør dette kendetegn for pasta det en af de gode kulhydrater til bodybuilding eller gør dine muskler større.
Gode kulhydrater til bodybuilding
Mens raffinerede kulhydrater muligvis ikke direkte påvirker muskelvækst, kan de hjælpe på en indirekte måde ved at give din krop en hurtig energikilde, som du har brug for for at komme igennem en træning, der bygger muskler og ved at genopfylde muskelglykogen, så du er klar til at gå til næste træning.
Når du spiser kulhydrater, nedbryder din krop dem til glukose og bruger dem enten øjeblikkeligt til energi eller konverterer denne glukose til glycogen og opbevarer den i dine muskler. Når du træner, nedbrydes det glycogen og omdannes til ATP, en forbindelse, der giver dig energi til at komme igennem dine træningspas.
Mens glycogen ikke direkte bygger muskler, giver det dig den energi og kraft, du har brug for for at komme igennem modstandstræningsøvelser, der hjælper dig med at øge din muskelmasse.
En undersøgelse, der blev offentliggjort i International Journal of Exercise Science i oktober 2016, sammenlignede virkningerne af moderat lavt og højt kulhydratindtag på træning med høj intensitet og fandt, at deltagere med højt indtag af kulhydrater inden træning var i stand til at udføre flere reps end gruppe efter en lavkulhydratdiæt.
En anmeldelse, der blev offentliggjort i Nutrients i marts 2018, fik piggybacked på denne konstatering ved at sige, at højglykæmiske kulhydrater, som pasta, er bedre end lavglykæmiske kulhydrater, som bønner, med at øge lagring af glykogen og hjælpe dig med at komme igennem træning, så du effektivt kan opbygge muskler.
Naturligvis er dette en direkte modsætning til typiske ernæringsanbefalinger, der råder dig til at holde dig væk fra raffinerede kulhydrater så meget som muligt; men anbefalingerne til en bodybuilding-diæt fokuserer typisk mere på fysik snarere end overordnede sundhedsmål.
Protein og muskler
På den anden side kan proteiner af høj kvalitet som valle og kasein (som begge kommer fra mælk) direkte fremme muskelvækst ved at tilvejebringe essentielle aminosyrer, der øger syntesen af muskelproteiner og hjælper dig med at opbygge ny muskel.
Proteinerne kan dog ikke gøre det alene. de skal fortæres efter en træning. En rapport fra august 2012 i Limits of Human Endurance bemærker dog, at denne muskelopbygningseffekt af protein forbliver høj i hele 24 timer efter en træning.
Forskere tilføjede, at det søde sted for protein er ca. 20 til 25 gram direkte efter en modstandstreningsøvelse. Det er også vigtigt at sikre, at protein er af høj kvalitet, hvilket betyder, at det er let fordøjeligt og indeholder alle de essentielle aminosyrer, som din krop har brug for for at opbygge muskler og forblive sunde generelt.
Mens protein kan hjælpe dig med at opbygge muskler, føjer kulhydrat til dit måltid efter træning ikke at have nogen ekstra effekt på muskelproteinsyntese, ifølge en undersøgelse offentliggjort i Journal of the International Society of Sports Nutrition i september 2013.
Rapporten bemærkede dog, at det at spise kulhydrater som pasta efter en træning kan hjælpe med at reducere restitutionstiden, så du er klar til din næste træning hurtigere. Dette er især fordelagtigt, hvis du er i en bodybuilding-fase før konkurrence og skal udføre mere end en træning pr. Dag.
Modstandstræning for muskler
Hovedpunkterne er, at selvom ernæring kan hjælpe med at give de byggesten, du har brug for, er den eneste sikre måde at gøre dine muskler større ved regelmæssig modstandstræning.
Resistenstræning, der også kaldes styrketræning eller vægttræning, bruger øget styrke mod og modstand mod muskelsammentrækning (gennem vægte som håndvægte eller din egen kropsvægt) til at opbygge muskelstyrke, da din krop arbejder for at overvinde denne styrke. Dette øger også størrelsen på dine muskler.
Du behøver dog ikke bruge timer i gymnastiksalen for at få større muskler. De fleste mennesker begynder at se mærkbar forbedring fra at inkorporere en 20- til 30-minutters modstandstræningssession to til tre gange om ugen. Når dine muskler bliver større, vil din styrke også øges.
Som et resultat vil du være i stand til at øge mængden af vægt, du bruger, såvel som hvor lang tid du træner - eller antallet af modstandstræningssessioner, du inkorporerer i din uge. Akademiet for ernæring og diætetik bemærker, at du skal sørge for at arbejde alle de store muskelgrupper - ben, hofter, ryg, bryst, mave, skuldre og arme - hver uge.
Men øget muskelmasse er ikke den eneste fordel ved styrketræning. Ifølge Mayo Clinic kan regelmæssig styrketræning også hjælpe:
- Forøg knogletætheden
- Forøg stofskiftet
- Bidrag til bedre balance
- Nem symptomer på kroniske tilstande, som gigt, angst, depression, hjertesygdom, diabetes og rygsmerter
- Forbedre tænkning og hukommelse (især hos ældre voksne)
