Hvad hvis du kunne spille et computerspil til at træne din hjerne til at modstå sukkertrang? Det lyder som tingene fra sci-fi-romaner, men forskere ved Drexel University arbejder på det. Faktisk var deres første (ganske vist små) test af et sådant spil ret vellykket med at få deltagerne til at spise mindre sukker, ifølge deres fund, der blev offentliggjort i marts 2019-udgaven af Journal of Behaviour Medicine.
Og det er bestemt et skridt i den rigtige retning, fordi ikke kun sukker kan bidrage til hjertesygdomme ligesom mættet fedt, ifølge en anmeldelse fra 2016, der blev offentliggjort i JAMA Internal Medicine. Men indtil det computerspil er almindeligt tilgængeligt (fingre krydset for hurtigere end senere!), Her er nogle ekspertgodkendte tip til at reducere mængden af tilsat sukker, du spiser.
For det første, hvor meget sukker er for meget?
”Vi spiser alle for meget sukker, ” siger Laura Schmidt, professor i sundhedspolitik ved University of California ved San Franciscos School of Medicine. "Børn spiser især uforholdsmæssigt mere end voksne."
Schmidt siger, at denne overforbrug af sukker er et stort sundhedsmæssigt anliggende, og at amerikanere er nødt til samlet at skære langt tilbage. Men i løbet af de sidste par årtier har amerikanere kun øget deres sukkerindtag.
I gennemsnit får de nu mere end 13 procent af deres daglige kalorier (ca. 270 kalorier) fra disse sukkerarter. Det er højere end de amerikanske diætretningslinjer, som opfordrer amerikanerne til at spise ikke mere end 10 procent af deres kalorier om dagen fra tilsat sukker.
For en gennemsnitlig 2.000-kalori diæt, der fungerer til 200 kalorietoppe. Du kan nå det temmelig hurtigt, i betragtning af at en 12 ounce dåse soda har omkring 130 kalorier eller otte teskefulde sukker.
American Heart Association (AHA) er endnu strengere og anbefaler maksimalt seks teskefulde tilsat sukker om dagen for kvinder (ca. 100 kalorier) og ni teskefulde mænd (ca. 150 kalorier).
Sådan reduceres tilsatte sukkerarter i din diæt
Det er svært at begrænse dit sukkerindtag, når sukker er overalt! Og det er ikke de naturligt forekommende sukkerarter i hele fødevarer (som frugt og mælk), som du skal undgå, men dem, der forarbejdes til fødevarer eller det sukker, du selv tilsætter (som i din morgenkaffe kaffe). Uanset om du slapper af i det eller går i kold kalkun, kan du skære ned. Her er fem nemme måder at komme i gang på.
1. Meal Prep Som en Pro
"Den bedste måde at reducere eller skære sukker fra din diæt er at få dig selv i køkkenet og tilberede din egen mad, " siger Diane Sanfilippo, en certificeret ernæringskonsulent og forfatter af Practical Paleo.
Men du behøver ikke tilberede det hele fra bunden, siger hun. Start med et par rene ingredienser (læs altid etiketterne for tilsat sukker eller konserveringsmidler) som en forkogt rotisserie-kylling, nogle forudskårne grøntsager og søde kartofler, der skal sammensættes måltider til at bringe på arbejde.
Eller prøv nogle af disse andre gode ideer:
- Kog nogle hårdkogte æg til grab-and-go morgenmad eller snacks.
- Videresend fødevarer, som yoghurt med aromastoffer, og spis den almindelige version med frisk frugt i stedet.
- For ekstra smag kan du eksperimentere med krydderier og ekstrakter i stedet for at bruge sukker.
Nøglen er at vælge hele fødevarer, såsom frugt, grøntsager, hele gevinster og fisk, når det er muligt, når man tilbereder måltider i stedet for de forarbejdede eller forberedte ting. Disse fødevarer indeholder højere næringsstoffer og vil få mest muligt ud af dine kalorier samt minimere det tilsatte sukker, du spiser.
At have disse mindre sukkerholdige muligheder til rådighed kan også hjælpe dig med at tackle sukkertrang. "Den sværeste del med at reducere eller skære sukker fra din diæt vil være de trang og trang, der vil ramme inden for den første uge til 10 dage, " siger Sanfilippo. "Lad mad være klar og klar til at spise, og du er langt foran spillet."
2. Kick Your Soda Habit
Det er ingen hemmelighed, at den vigtigste kilde til tilsat sukker i den amerikanske diæt er fra læskedrikke og andre sukkersødede drikkevarer som sports- og energidrikke og frugtsaft.
"Sodas og andre sukkersødede drikkevarer udgør 36 procent af vores tilsatte sukkerindtag, " siger Schmidt. "Hvis vi kan få amerikanere til at stoppe deres forbrug af sukkerholdige drikkevarer, ville de være temmelig tæt på diætanbefalinger for sukker. Disse drikkevarer har ringe eller ingen ernæringsmæssige værdi, og der er noget bevis for, at de efterlader dig stadig sulten."
Hun siger, at selvom der har været et fald i sukkerholdigt drikkevareforbrug, drikker folk stadig for meget af det. På en given dag forbruger halvdelen af befolkningen i USA sukkerholdige drikkevarer - 25 procent forbruger mindst 200 kalorier fra disse drikkevarer og 5 procent drikker mindst 567 kalorier.
I stedet anbefaler Schmidt at drikke usødet sodavand med frisk frugt, agurker eller noget andet med smag. Hvis du higer efter noget sødere, skal du starte med halvdelen af 100 procent frugtsaft og halvt sodavand og gradvist sænke mængden af juice over tid og øge mængden af vand, indtil du bare bruger saften til at spike vandet. Du kan gøre det samme med sodavand, hvis du finder det virkelig svært at sparke vanen.
3. Handle strategisk
En anden strategi er at begynde at købe produkter med mindre tilsat sukker. En undersøgelse fra 2012, der blev offentliggjort i Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, fandt, at 75 pct. Af de emballerede fødevarer i supermarkedet havde tilsat sukker i alt fra kager og cookies til granola-barer og yoghurt.
Men det er ikke altid nemt at finde ud af, hvor meget tilsat sukker der er i et produkt. I øjeblikket viser linjen "sukker" på et produkts ernæringsfaktafelt kun de samlede sukkerarter, der kan omfatte både tilsat sukker og den naturligt forekommende art.
"Undersøg ikke kun panelet for ernæringsfakta for at vurdere, hvor mange gram sukker, men læs ingredienslisten for ord, der er på linje med sukker, " siger Allison Stowell, en registreret diætist.
Der er dog masser af forskellige navne på sukker. Her er et par til at passe på:
- Dem, der slutter på "ose", såsom dextrose og sucrose
- Høj fructose majssirup
- brunt sukker
- melasse
- Agave
- Rør sukker
- Frugtsaft koncentreres
- Honning
- ahornsirup
Ingredienser er anført i rækkefølge, hvor meget der er i produktet, så hvis sukker er nær toppen eller flere sukkerarter vises på etiketten, er det et rødt flag. Den gode nyhed er, at Food and Drug Administration nu kræver etiket om ernæringsfakta for at angive "tilføjede sukker."
4. Fjern fristelse
Hjælp dig selv, når du prøver at skære ned på de søde ting ved at fjerne sukkerholdige fristelser fra syne. "Den vigtigste ting er at få disse sukkerholdige fødevarer ud af dit miljø; få dem ud af dit hjem, " siger Schmidt.
Det betyder, at du rydder dine skabe og spiskammer af disse fødevarer og prøver ikke at købe flere af dem. Jo sværere det er at få adgang til disse uønskede fødevarer, hvis en trang rammer, jo mindre sandsynligt er det for at du spiser dem.
I stedet anbefaler Schmidt at lave en begivenhed med at spise sukkerholdige fødevarer i stedet for at det er normen. Lækker is? Gå til isbutikken i stedet for at opbevare en gallon i din fryser. På den måde er det mindre sandsynligt, at du går tilbage i sekunder (eller tredjedele).
Det samme gælder på arbejdet. Rækker du en sodavand, når du rammer en eftermiddagsafgang? Sørg for, at der ikke er nogen i arbejdskøleskabet, og tag en anden sundere drik rundt i stedet. Du kan også bruge muligheden for at hjælpe med at reducere din vens og medarbejderes sukkerindtag (vær bare sikker på, at du ikke bliver den bossige sukkerpoliti).
"Kontorens fødselsdage, middag ude med venner og weekendfester er alle yngleområder for det pres, der kommer, når der er mad omkring, " siger Sanfilippo. "Vi burde skabe flere miljøer, hvor vi fejrer og nyder social tid sammen omkring sunde fødevarer."
5. Undgå kunstige sødestoffer
Når du begynder at minimere sukker, kan du blive fristet til at bytte mere kunstige sødestoffer, ligesom dem, der findes i diæt soda og sukkerfri slik. Det er rigtigt, at disse sødestoffer kan hjælpe med at lette processen, og AHA siger, at du kan prøve dem med moderation, men en vis forsigtighed mod brugen af dem som en sukkerskæringsstrategi.
”Selvom vi mener, at kunstige sødestoffer er sikre, og de drager fordel af individer, der skærer ned på sukker for at reducere deres kaloriindtagelse, anbefaler jeg ikke at bruge dem til at fravænde sukker, fordi de foreviger suget efter sød, som disse personer forsøger at overvinde, ”siger Stowell.
Schmidt advarer også om, at disse sødestoffer kan have lignende skadelige virkninger som sukker. "Der er voksende bevis for, at de tre vigtigste sødestoffer (saccharin, surculose og aspartam) er knyttet til vægtøgning og glukoseintolerance, som er relateret til en stigning i insulin og type 2-diabetes, " siger hun.
I stedet for at lette med at skære ned på dit sukkerindtag. Hvis du i øjeblikket bruger to pakker sukker i din kaffe, skal du for eksempel skalere tilbage over et par uger til 1, 5, derefter en og derefter intet.
