En mager, stærk krop er ikke kun visuelt tiltalende, men sund. Uanset din alder, kan du komme i form og opbygge muskler gennem regelmæssig træning. Styrketræning er især fordelagtig, fordi det fremmer hypertrofi og forbedrer knoglemineraltætheden. At bygge muskler over 60 er dog ikke let; være parat til at ændre din diæt, forpligte dig til regelmæssig træning og finpusse dine livsstilsvaner.
Fordele ved bodybuilding over 60
Har du nogensinde hørt om Ernestine Shepherd , Andreas Kahling , Rusty Jeffers eller Sam Bryant ? Disse verdensberømte bodybuildere er godt over 50 år, men i bedre form end mange af deres yngre kammerater. Ernestine Shepherd er for eksempel verdens ældste kvindelige bodybuilder. Overraskende var det først i en alder af 56, at hun startede sin fitnessrejse.
Disse mennesker er et levende bevis på, at alder kun er et antal. Uanset om du er i 50'erne eller 80'erne, kan du opbygge en stærk krop. Det er aldrig for sent at ændre din diæt og træningsvaner. Tusinder af undersøgelser bekræfter fordelene ved vægttræning over 60.
En 15-årig undersøgelse, der blev offentliggjort i tidsskriftet Prevensive Medicine i 2016, har knyttet styrketræning til nedsat samlet dødelighed hos ældre voksne. Tunge løft ikke kun former din krop, men kan øge din levetid og beskytte mod kroniske sygdomme. Desuden forbedrer det kropssammensætningen og forhindrer muskeltab, hvilket fører til en lavere risiko for metaboliske problemer.
Sæt realistiske mål
Genopbygning af muskelmasse efter 60 tager tid og disciplin. Din krop transformerer sig ikke natten over. Derfor er det vigtigt at opstille realistiske mål og foretage varige livsstilsændringer.
Vurder dit nuværende fitnessniveau. Hvis du er ny på træning eller ikke har trænet i årevis, skal du fokusere på at opbygge din styrke og udholdenhed. Når du skrider frem, skal du sætte specifikke mål, såsom at opbygge muskler eller miste fedt.
Hvis du er ret aktiv, finder du det lettere at forpligte sig til en træningsplan og opbygge mager masse. Bare sørg for at have realistiske mål. Du kan muligvis ikke lægge 5 pund muskler på tre måneder, men du kan bestemt gøre det om et år eller deromkring. Hold dig til din træning, overvåg dine fremskridt og foretag justeringer undervejs.
Opret en træningsplan
Din træningsrutine skal matche dit kondition og være på linje med dine mål. For at opbygge muskler skal du prioritere styrketræning og kredsløb i hele kroppen. Hvis du er lidt overvægtig, skal du tilføje noget cardio til blandingen - bare sørg for at du ikke går over bord.
Ifølge en 2017-undersøgelse, der blev offentliggjort i tidsskriftet Obesity, fungerer styrketræning bedre end cardio for overvægtige og overvægtige ældre voksne. Personer, der begrænsede deres kaloriindtagelse og begyndte at løfte vægte, oplevede større fedttab og bevarede mere muskler end dem, der kombinerede slankekure og cardio.
Aerob træning gavner dit hjerte og øger din fysiske udholdenhed, men giver kun få eller ingen resultater med hensyn til hypertrofi. Faktisk kan det hæmme dine fremskridt. Som Poliquin Group bemærker, øger for meget cardio yderligere cortisolniveauer hos mennesker, der allerede har forhøjet cortisol på grund af stress, hvilket igen påvirker testosteron- og væksthormonproduktionen. Dette kan føre til vægtøgning og muskeltab, øget sult og sukkertrang.
Inkluder HIIT i din rutine
Et bedre alternativ til steady-state cardio er HIIT, der står for højintensitetsintervaltræning. Denne form for træning hjælper ikke kun med at bevare muskler, men bygger også mager masse og antænder fedttab .
En undersøgelse fra 2018 sponsoreret af American Council on Exercise har fundet, at HIIT forbedrer muskuløs kondition og kardiometabolisk sundhed på kortere tid sammenlignet med styrketræning, hvilket gør det ideelt for dem med en travl tidsplan.
En typisk HIIT-session tager 20 minutter eller mindre. Alligevel er det mere effektivt til fedtab end traditionel cardio og kan føre til muskel- og styrkegevinster. Så hvad betyder dette for dig?
Til at begynde med, prøv at integrere HIIT i din træningsrutine. Dette koncept kan anvendes til de fleste øvelser, fra squats og pushups til løbebåndsløb. Alt hvad du skal gøre er at skifte mellem hurtige, intense udbrud af aktivitet og mindre intens aktivitet eller hvile.
For eksempel kan du sprint i 30 sekunder, gå i yderligere 30 sekunder og gentage; gennemføre tre eller fire HIIT-sessioner om ugen for at høste fordelene.
Fokus på sammensatte øvelser
At opbygge muskler efter 60 er ikke svært, hvis du ved, hvad du skal gøre i gymnastiksalen. Ikke alle øvelser er skabt lige. Knebøjler, bænkpresser, pullups, pushups, dødløft, lunges og andre sammensatte bevægelser giver de bedste resultater med hensyn til hypertrofi. De engagerer næsten hver muskel og led i din krop, hvilket fører til hurtigere gevinster.
Først og fremmest giver øvelser med sammensat / multi-joint dig mulighed for at løfte tungere vægte, end du ville gøre, når du udfører enkeltled / isoleringsbevægelser. Træning med høj belastning giver større styrkeforøg end træning med lav belastning.
Som sportsmedicin påpeger, er sammensatte øvelser alene nok til at opbygge muskler og styrke. Enkeltledsbevægelser er kun nødvendige for dem, der forsøger at korrigere muskulære ubalancer eller styrke visse muskler, såsom kalve, lænde extensors eller biceps.
En af de største fordele ved sammensatte øvelser er, at de kan øge testosteronniveauet. En undersøgelse fra 2014, der blev offentliggjort i Journal of Strength and Conditioning Research, antyder, at squats og døde lifte øger produktionen af testosteron og væksthormon. Forskere oplyser, at træning med frie vægte fremkalder større hormonelle reaktioner end ved at bruge motormaskiner.
Spis efter dine mål
Diæt og motion er lige så vigtige. Ren spisning kan gøre hele forskellen, når du prøver at opbygge mager masse, uanset din alder. Sørg for, at din diæt giver optimale mængder protein, kulhydrater og godt fedtstof samt mikronæringsstoffer. Overvej at øge dit proteinindtag for at stimulere muskelvækst og -reparation.
Dette næringsstof øger muskelproteinsyntesen, hvilket fører til hypertrofi og hurtigere opsving efter træning. Kvalitet proteinkilder, såsom valle, kan hjælpe med at reducere kropsfedt og bevare mager masse, mens du er i diæt.
Ifølge en anmeldelse fra 2015, der blev offentliggjort i tidsskriftet Sports Medicine, har proteintilskud ingen indflydelse på utrænede personer. De kan dog hjælpe med at opbygge muskelstørrelse og styrke og øge aerob og anaerob kraft, når træningsvolumen, varighed og frekvens øges.
Magert kød, æg, fisk, cottage cheese, græsk yoghurt, bønner, linser og quinoa er alle fremragende proteinkilder. Afhængigt af dit aktivitetsniveau, kan du overveje at tilføje proteintilskud til din diæt. Proteinshakes er for eksempel ideelle før og efter træning, fordi de er med til at sikre en maksimal anabolske respons.
Få tilstrækkelig hvile
Vægttræning efter 60 kommer med sine udfordringer, især for dem, der ikke har trængt i årevis. Enhver form for træning, uanset om det er cardio eller vægtløftning, lægger stress på din krop og centralnervesystemet. Derfor er det vigtigt at få tilstrækkelig hvile.
Som det amerikanske træningsråd, kan dårlig bedring føre til muskelskader og kvæstelser. Det påvirker også fysisk ydeevne og forstyrrer kroppens evne til at genopfylde dens glycogenlagre. Jo mere intens din træning, desto mere hvile har du brug for.
Afstå fra at arbejde den samme muskelgruppe på hinanden følgende dage. Tag to eller tre fridage fra træning hver uge, så din krop kan komme sig efter træning og reparere beskadiget væv. Overvej at bruge alternative metoder til at fremskynde gendannelsesprocessen, såsom sportsmassage, skumvalsning eller strækning. Hvis du konstant oplever muskelsmerter, rygsmerter og andre smerter, skal du kontakte en fysioterapeut.
