Ofte, når nogen klager over (bogstavelige) smerter i bagenden, er iskias den første ting, der kommer til at tænke på. Mens sciatic nervesmerter let kan identificeres, er den underliggende årsag muligvis ikke synlig. Hvis du har iskias, kan du måske undgå squats, indtil dine symptomer forbedres.
Symptomer på iskias inkluderer smerter i korsryggen, der udstråler ind i din bagdel, smerter langs bagsiden af låret og underbenet, følelsesløshed eller prikken og med langvarig nervekompression muskelsvaghed.
Ifølge Mayo Clinic påvirker ischias typisk et ben ad gangen. Hvis du oplever tab af tarm- eller blærekontrol på grund af denne tilstand, skal du straks søge lægehjælp for at undgå permanent nerveskade.
Hvad forårsager iskias nervesmerter?
Din rygsøjle består af stablede knogler kaldet ryghvirvler ifølge BC Open Textbooks. I korsryggen er der fem lændehvirvler og fem tilsvarende nerverødder, der er mærket L1 til L5. Korsbenet i bunden af din rygsøjle består af fem (sammensmeltede) hvirvler. Det har også fem tilsvarende nerverødder, S1 til S5.
Nerver, der giver din hud en fornemmelse og styrker musklerne i dine ben - f.eks. Iskiasnerven - begynder i lænden. Nerver grener sig fra begge sider af rygmarven mellem hver af de stablede ryghvirvler, der udgør din rygsøjle. Komprimering af disse nerver kan føre til smertefulde tilstande, såsom iskias.
Spinal nervekomprimering kan være forårsaget af gigt i din rygsøjle, knoglesporer eller herniation af skiverne, der giver dæmpning mellem dine ryghvirvler. Komprimering af nerverne fra L4 til og med S3 er sandsynligvis årsag til iskias, ifølge en undersøgelse fra juni 2015 af 50 kadavre, der er offentliggjort af International Journal of Anatomy and Research.
Når den forlader rygsøjlen, passerer den iskiasnerv under en muskel, der kaldes piriformis. Stramhed i denne muskel kan komprimere nerven, hvilket fører til iskias. Denne tilstand, kaldet piriformis syndrom, er kendetegnet ved smerter i balderne, smerter, der udstråler ned bag på låret (men stopper over knæet) og smerter, der forværres af ændringer i kropsposition eller langvarig siddning.
Bedste øvelser til iskias
Selvom squats er blandt de aktiviteter, man skal undgå med iskiasmerter, er der andre øvelser, som du kan gøre, mens du heler.
Det er dog bedst at kende den underliggende årsag til din ischias smerte inden du prøver disse øvelser - en kan være fordelagtig for piriformis syndrom, men øge din smerte med en disk herniation.
For eksempel placerer knæ-til-bryststrækning lændenes rygsøjle i flexion. Dette kan øge din ischiasnervesmerter, hvis det er forårsaget af en herniated disk. Hipforstærkende øvelser, såsom broen, kan potentielt øge smerter med piriformis syndrom, da denne muskel sammentrækkes for at hjælpe med denne bevægelse.
Styrkeøvelser er målrettet mod kernemuskler, der hjælper med at stabilisere din rygsøjle. Hofteøvelser kan også udføres for at hjælpe med at bevare benstyrken, indtil du kan genoptage dine squats uden smerter.
Stop med at træne med det samme, hvis din smerte øges, og konsulter en fysioterapeut for et individualiseret træningsprogram.
Stræk stramme strukturer
Stræk muskler i din hofte, bækken og nedre del af ryggen for at lindre spændinger på din iskiasnerves, som demonstreret af American Academy of Orthopedic Surgeons. Hold hver strækning i 20 til 30 sekunder, og gentag hver tre gange. Stræk to til tre gange om dagen, mens symptomerne varer.
Mens strækninger sandsynligvis vil være ubehagelige, skal du ikke skubbe til smerte. Dette kan øge skader på den berørte nerve og forsinke din heling.
Flyt 1: Piriformis Stretch
- Lig på ryggen med knæene bøjede og fødderne på gulvet.
- Kryds anklet på dit berørte ben over det modsatte lår, lige over dit knæ.
- Tryk forsigtigt på knæet, skub det væk fra din krop, indtil du føler en strækning i din bagdel.
- Når fleksibiliteten forbedres, løft din fod væk fra jorden for at øge strækningen på din piriformis muskel.
Flyt 2: Hamstring Stretch
- Løft et håndklæde over kuglen på din fod på det berørte ben. Hold den ene ende af håndklædet i hver hånd.
- Lig på ryggen med det modsatte knæ bøjet for at reducere spændinger på lænden.
- Løft det berørte ben mod loftet og hold knæet lige. Brug håndklædet til hjælp.
- Stop, når du føler et stærkt træk langs bagsiden af låret.
Flyt 3: Knæ-til-bryststrækning
- Lig på ryggen på en fast overflade.
- Bøj knæet på den berørte side og før det ind mod dit bryst.
- Pak dine underarme rundt om dit knæ og træk forsigtigt knæet nærmere dit bryst, indtil du føler et træk langs lænden.
Tip
Styrke dine hofter og kerne
Spinalstabiliseringsøvelser, som demonstreret af Princeton University Athletic Medicine, kan hjælpe med at mindske presset på lænden og lindre symptomerne på iskias. Hipforstærkende øvelser hjælper med at bevare funktionel mobilitet, indtil du kan genoptage din normale træningsrutine.
Inden du begynder ryggradsstabiliseringsøvelser, skal du mestre abdominal afstivning. Denne manøvre skal derefter integreres i resten af dine rygsøjleforstærkende aktiviteter.
Hold hver sammentrækning i to til tre sekunder, og sænk derefter tilbage til startpositionen med en kontrolleret hastighed. Gentag hver øvelse 10 gange, arbejd op til tre sæt i træk.
Flyt 1: Abdominal afstivning
- Lig på ryggen med knæene bøjede og fødderne på jorden.
- Placer dine hænder på dine hofter med fingrene hvile et par centimeter inden for dine hofteben.
- Stram din mavemaskine, mens du ser på din maveknappe synke mod din rygsøjle. Du skal føle, at musklerne under fingerspidserne trækker sig sammen.
Flyt 2: Bro
- Lig på ryggen med knæene bøjede og fødderne flade som tidligere.
- Hvil dine arme ved dine sider.
- Klem din bagdel sammen, og løft dine hofter fra jorden. Sørg for at holde dit bækken niveau - den svagere side kan have en tendens til at halde bagud.
Flyt 3: Supermans
- Lig på maven med dine arme strakt over hovedet og albuerne lige.
- Hold din hage gemt mod dit bryst, og løft dine arme og ben fra jorden, som om du flyver gennem luften.
- Hvis dette er for svært, skal du starte med at løfte den modsatte arm og ben på samme tid og derefter skiftevis sider.
