Når du går ind i et vægtrum, er chancerne for, at folk ikke spørger dig, hvor meget vægt du kan hamstre krøller eller hvor mange sit-ups du kan gøre på et minut. Det mest almindelige spørgsmål, som folk stiller, er: "Hvor meget kan du bænke pres?"
Bænkpressen er gået fra en simpel overkropsøvelse til en af de mest respekterede og velkendte øvelser i gymnastiksalen. Hvis du vil forbedre din bænkpresse og imponere dine kammerater, skal du tilføje ekstra øvelser til din træningsrutine, f.eks. Dukkert.
Forbedring af bænkpressen
Bænkpressen er en fantastisk øvelse i overkroppen alene, der er rettet mod brystet, deltoiderne og triceps, men det dækker stadig ikke alt. Det er direkte rettet mod dine brystmuskler og forsiden af dine skuldre, også kendt som dine forreste deltoider. Der er dog andre øvelser, der kan hjælpe overkropsmuskler som triceps, en muskel, der hjælper i bænkpressen, men ikke bærer det meste af vægten.
Dine triceps, som er musklerne i bunden af din arm, modsat biceps, er meget vigtige i bænkpressen, fordi de hjælper med at rette din albue ud. Når du trykker vægten op fra bunden af bevægelsen, skal dine albuer begynde at strække sig for at nå toppen af bevægelsen, hvor dine albuer skal være helt lige.
Dips målrettes mod triceps godt, fordi de fører din albue gennem en lang række bevægelser, ca. 90 grader eller mere, og på grund af den tætte håndposition. Ifølge en undersøgelse i Journal of Strength and Conditioning Research er det at have dine hænder tættere sammen i bænkpressen og få dine triceps til at arbejde hårdere. Den samme ting gælder i bænkdyppet, så sørg for, at dine hænder ikke er mere end skulderbredden fra hinanden.
Bænk Dip
Bænkesænder er den mest kendte og tilgængelige version af dip, fordi de kræver mindst mulig udstyr.
Trin 1
Sid på en træningsbænk med dine hænder gribende i kanterne. Gå med benene fremad, indtil de er lige, og dine hofter er foran bænken.
Trin 2
Bøj langsomt albuerne, og sænk ryggen mod jorden, mens du holder dine ben lige. Gå ned, indtil albuerne bøjes 90 grader. At gå længere væk ville tvinge din skulder til at strække sig for langt, ifølge et papir fra American Academy of Orthopedic Surgeons.
Trin 3
Brug dine arme til at presse dig selv op. Bliv ved med at trykke, indtil albuerne er lige.
Tilføjelse af modstand
Samler det hele
Når du vil tilføje dukkert i dit træningsprogram, skal du sørge for, at du ikke gør det før bænkpressen. Da dypper træthed i skuldre og triceps, vil de forværre din bænkpresse, hvis du gør dem på forhånd.
Faktisk vil tilføjelse af enhver øvelse inden bænkpressen resultere i færre gentagelser i løbet af bænkpressen, ifølge en undersøgelse fra 2007 offentliggjort i Journal of Strength and Conditioning Research. Føj dips til dine træningspunkter efter bænkpressen som en ekstra bevægelse for yderligere at styrke dine triceps og skuldre, muskler, der kan tage et bagsæde til brystmusklerne i bænkpres.
Hvis dit mål er at øge din bænkpress, er du også nødt til at sikre dig, at du øver denne bevægelse. Sørg for, at du ikke erstatter bænkpressen for dips, tilføj dypperne til din træning i stedet. Hvis du vil bænkepres mere vægt, skal du fokusere på at gå videre til tungere vægte i bænkpressen og dyppe.
