Det tilbagegående greb trækkes ned, oftere kaldet det bageste greb "lat" pull down, er en øvelse, der er rettet mod ryggen og biceps. Det udføres på en rullemaskine, som du finder i fitnesscentre eller helseklubber. Alternative øvelser til tilbagegående greb arbejder de samme muskler, men kræver ikke så dyre udstyr.
Det grundlæggende
Lat pull downs arbejder primært latissimus dorsi muskler, eller "lats." Disse brede muskler, der er forankrede langs rygmarvene, begynder ved bunden af rygsøjlen og går op så langt som de sidste fire ribben. Musklerne smalner, når de strækker sig og fastgøres til toppen af hver armben eller humerus, lige under skulderen. Sekundære grupper af muskler, inklusive biceps, midterste ryg og skuldre, får også en træning med lat pull downs.
Armhævninger
Alt hvad du behøver for en pullup er en plan, robust stang placeret højt nok, så du kan hænge fra baren og ikke røre jorden. Ideelt set skal du være i stand til at hænge med lige ben og ikke ramme jorden, men hvis stangen er for lav, skal du krydse dine fødder og bøje dine knæ. Grib stangen med dine hænder så langt fra hinanden som dine skuldre. Hold dine arme lige, lad din krop hænge fra baren, og træk dig derefter op mod stangen, indtil din hage er over den. Sænk dig selv ned igen ved hjælp af kontrolleret bevægelse, og lad aldrig dine muskler slappe helt af, træk dig tilbage igen. Hold din krop lige og undgå svingende bevægelser.
En-arm håndvægts række
Dette alternativ til lat pull down kræver håndvægte eller andre vægte og en træningsbænk eller en hvilken som helst robust, flad bænk. For at udøve venstre side skal du stå på venstre side af bænken med højre hånd, knæ og underben op på bænken. Med ryggen lige og parallel med gulvet, skal du forlænge din venstre arm lige ned på gulvet og trække skulderbladet tilbage. Grib vægten, og løft den lige op til dit bryst, og hold din albue ved siden af din krop. Hold vægten på plads, mens du klemmer dine skulderblad sammen, og sænk derefter vægten. Bagsider for at arbejde på det modsatte sæt lat- og bicep-muskler.
Hæld bænk Barbell Row
Hæld din bænk og læg vektstænger på gulvet i den høje ende af bænken. Lig med ansigtet ned med brystet i den høje ende og dine fødder på gulvet på hver side af bænken for støtte. Brug et bredt, overhåndsgreb - med dine hænder lidt længere fra hinanden end skulderbredden og håndfladerne vender mod dig - løft stangen op så langt som muligt, og vend den derefter langsomt tilbage til gulvet. Hold hele hovedet op med løftet med øjne, der ser fremad og albuerne holdes mod din krop. Du øger intensiteten, hvis du holder pause øverst i liften og klemmer dine skulderblad sammen, inden du sænker vektstængerne.
