Dampning blødgør grøntsager, mens de fleste af deres næringsstoffer opretholdes, især vandopløselige forbindelser, der let er beskadiget af varme. Uanset om du bruger en elektrisk dampkoger, en bambusdamper eller en mikrobølgeovn plastikpose eller skål, vil dine grøntsager beholde mere struktur, smag og næringsværdi, når du tilbereder dem med denne indirekte form for varme og fugt. Centers for Disease Control and Prevention anbefaler dampende grøntsager for at få mest muligt ud af deres sundhedsmæssige fordele, mens de bevarer deres lave kalorieindhold og fedtindhold.
Vandopløselige vitaminer
Vandopløselige vitaminer såsom C-vitamin, der øger immuniteten og bidrager til strukturel dannelse af bindevæv; og B-vitaminer, der fremmer sund neurologisk funktion og glukosemetabolisme, kan nedbrydes, når de har direkte kontakt med kogende vand. Dampning resulterer i lavere tab af disse vandopløselige vitaminer ifølge American Council on Exercise eller ACE. For at bevare vitaminindholdet koges en lille mængde vand forsigtigt i det nederste rum på din dampkammer og lad derefter rå grøntsager koge, indtil de er blødgjort. Grøntsager skal aldrig have direkte kontakt med det kogende vand. Ifølge FoodReference.com kræver de fleste grøntsager højst fem minutter at dampe grundigt. Overvåg spinat og andre blade grøntsager nøje for at sikre, at de ikke koger for meget.
Kræftbekæmpende forbindelser
Kruciferholdige grøntsager, såsom broccoli, blomkål, kål og bok choi, beholder flere af deres kræftbekæmpende forbindelser, når du damper dem ved lave temperaturer med en lille mængde vand, ifølge Linus Pauling Institute. Cruciferous grøntsager er rige på glucosinolater, vandopløselige forbindelser, der hæmmer tumordannelse og forhindrer celleskader forårsaget af kræftfremkaldende toksiner. Linie Pauling bemærker, at kogende, dampende eller mikrobølgende disse grøntsager ved høj varme udvaskes 20 til 60 procent af deres glukosinolater. Let dampning bevarer disse forbindelser sammen med enzymer, der hjælper din krop med at nedbryde glukosinolater under fordøjelsen.
typer
Næsten enhver fast eller bladgrøntsag egner sig til dampning. For at høste de sundhedsmæssige fordele ved disse næringsrige fødevarer, spiser du en lang række dampede grøntsager, fra asparges og okra til grønne bønner og rød peber. Broccoli og andre mørkegrønne grøntsager er rige på vitamin C og folat, et B-vitamin, der er involveret i konserveringen af cellulært genetisk materiale. Gulerødder og gul squash tilbyder vitamin A og betacaroten, som omdannes til A-vitamin under fordøjelsen. A-vitamin understøtter immunitet, fremmer sundt syn og beskytter integriteten af din hud og andet beskyttelsesvæv, der dækker overfladerne i din krop. Mørkegrønne, grønne grøntsager som grønnkål, bok choi, spinat og sennepsgrønt giver vitamin A og C, B-komplekse vitaminer og kalium, et vigtigt mineral, der hjælper dig med at opretholde et sundt blodtryk.
Kalorier og fedt
Dampende grøntsager efterlader dem smagfulde og faste, hvilket betyder, at du ikke har brug for smør eller opfedningssaucer for at gøre dem velsmagende. I henhold til American Dietetic Association 's madbytteliste har en halv kop kogte grøntsager, såsom gulerødder eller zucchini, 25 kalorier, 5 g kulhydrat og intet fedt. Tilføjelse af en tsk. af smør eller margarine eller en spsk. salatdressing til disse grøntsager tilsatte 45 kalorier og 5 g fedt. Let urte krydderier eller citrusjuice kan bringe smagene fra dampede grøntsager frem uden at tilsætte fedt, natrium eller kalorier.
