Din metabolisme afspejler de kalorier, det tager for at få din krop til at operere dagligt. Det er stort set bestemt af genetik, men også af hvor meget du bevæger dig, din kropssammensætning og hvad du spiser. Et betydeligt løft i din stofskifte sker som et resultat af dine egne handlinger, ikke fra et supplement. Forøg dit aktivitetsniveau, spis de rigtige fødevarer og løft vægte for at opbygge muskler, og du hæver din kaloriforbrænding uden en pille. Intet supplement kan øge dit stofskifte med 50 procent - eller nogen betydelig procentdel for den sags skyld.
Metabolsk makeup
Din hvilemetabolsk hastighed udgør omkring 60 til 75 procent af din samlede stofskifte. Dette er den mængde, det tager at udføre basale kropslige funktioner, såsom vejrtrækning, regulering af din temperatur og pumpning af blod. Din hvilemetabolisme afhænger af din genetik, alder og køn. For eksempel har mænd naturligvis mere mager muskel end kvinder, så de har en tendens til at have hurtigere hvilemetabolismer.
Dit aktivitetsniveau påvirker yderligere 15 til 30 procent af din daglige forbrænding. Bevægelser som at vaske opvaskene, brusebad, tappe på din fod, gå på arbejde eller løbe på løbebåndet alt sammen indgår i denne del af dit stofskifte. De sidste 10 procent af din stofskifte kommer fra den termiske effekt af mad - den mængde energi det tager dig at fordøje, nedbryde og opbevare mad og dens næringsstoffer.
Tillægsløfter og bekymringer
Tillægsproducenter vil have dig til at købe deres produkter, så de lover, at de i høj grad kan øge din stofskifte for at hjælpe dig med at forbrænde kalorier og tabe dig. Mange af disse kosttilskud indeholder ekstrakt af grøn te, capsaicin fra varme chili, EPA fiskeolie, L-carnitin og andre forbindelser og stimulanser. Intet bevis bekræfter, at disse kosttilskud fremmer vægttab, rapporterer New York Times. Selv hvis de kunne ændre dit stofskifte, ville det være en stigende mængde og midlertidig - ikke nok til at opveje en kaloririg diæt.
Tilskud er heller ikke reguleret for effektivitet af den amerikanske fødevare- og lægemiddeladministration. Nogle stoffer, der markedsføres for at hæve din stofskifte og hjælpe dig med at tabe dig, såsom ephedra, "brasilianske" diætpiller eller afføringsmidler, kan være direkte farlige. Andre kosttilskud indeholder ikke, hvad der kræves på etiketten. I 2013 testede canadiske forskere 44 populære kosttilskud foretaget af 12 forskellige virksomheder og fandt, at mange af dem ikke indeholdt ingredienserne på etiketten eller var ekstremt fortyndet i styrke.
Hæv din metabolisme uden piller
Muskler forbrænder flere kalorier i hvile end fedt. Aminosyrenedbrydning og proteinsyntese - processer, der kræves for at opretholde muskelmasse - tager meget energi, så din krop skal bruge flere kalorier for at understøtte en mager kropssammensætning.
Lav aktivt modstandstræning for at opbygge og vedligeholde muskler, især når du bliver ældre, eller du vil opleve et naturligt fald i muskler og stigning i kropsfedt. Gennem styrketræning hæver du forholdet mellem mager muskel og fedt på din krop og øger derefter dit stofskifte. Hvert kilo muskler forbrænder cirka 15 procent flere kalorier end et pund fedt.
Sigt efter mindst to styrke-træningssessioner om ugen og adresser alle de store muskelgrupper, inklusive ryg, bryst, abs, ben, arme og skuldre. Brug vægte, der føles krænkende ved den sidste gentagelse eller to i et sæt fra otte til 12. Lav mindst et sæt, men tilføj mere, efterhånden som du føler dig dygtigere.
Daglig bevægelse for at hæve din stofskifte
Aerob aktivitet, såsom hurtig gåtur eller dans, hjælper dig med at forbrænde flere kalorier dagligt og er et automatisk løft på din stofskifte. Få mindst 30 minutter de fleste ugedage, men for at øge din stofskifte og tabe sig skal du gå i 45 eller 50 minutter på de fleste dage, ifølge American College of Sports Medicine.
At være mere aktiv i løbet af dagen giver også et metabolisk løft. Du behøver ikke at ramme den elliptiske træner flere gange om dagen - bare stå op og gå i fem eller 10 minutter hver time, hvis du har et stillesiddende job. Gør husholdningsopgaver som at vaske bilen, bære en masse tøj eller skrubbe på gulvet. Gå på arbejde, hvis det er muligt, eller parker langt ude i partiet for at tilføje trin. Smid, mens du er ved dit skrivebord eller på telefonen. Alle disse bevægelser virker små, men kalorierne samles og øger dit stofskifte sikkert og nemt.
Spis for at støtte din metabolisme
Sulter diæter og springe måltider er ikke bare svært at vedligeholde; de stopper faktisk dit stofskifte. Når din krop fornemmer, at den får alt for få kalorier, nedsætter den naturligvis aktiviteten og bruger mindre energi. Diæter med meget lavt kalorieindhold kan undertrykke din hvilemetabolisme med 20 procent, bemærker forskere ved University of New Mexico. Du føler dig træg, så det er sværere at træne. Du kan endda finde dig selv udføre færre kalorieforbrændende daglige gøremål og opgaver end normalt.
Et mildt kaloriunderskud på 250 til 500 kalorier pr. Dag understøtter vægttab, men sørg for, at du stadig spiser nok til at opretholde eller øge dine aktivitetsniveauer og for at få nok næringsstoffer til at understøtte et godt helbred. Forbruger færre end 1.200 kalorier om dagen for kvinder og 1.600 for mænd anbefales ikke. Ingen mad vil magisk øge dit stofskifte. Hold dig til måltider, der består af moderate portioner grøntsager, frugter, mejeriprodukter med lavt fedtindhold, magert protein og fuldkorn, og du kan tabe dig.
