Betydningen af muskelkontraktion i styrketræning

Har du nogensinde bemærket, hvor meget vanskeligere det er at udføre en biceps-krølning eller squat i et langsommere, mere kontrolleret tempo? Det kan være lettere at bare svinge en vægt op, men det betyder, at du går glip af mange af de styrkeopbyggende fordele, som øvelsen har at tilbyde.

Tilføjelse af et niveau af præcision til dine elevatorer kan tage din styrke til det næste niveau. Kredit: Mireya Acierto / Photodisc / GettyImages

Muskelkontraktion og din sind-muskelforbindelse arbejder hånd i hånd i vægt rummet. Det kan virke ubetydeligt, men det går langsommere, at visualisere dine øvelser og klemme på dine muskler kan have mere effekt på din styrke end du tror.

Forståelse af forskellige typer muskelkontraktioner

Når du strækker benene og føler en klemme på dine quads eller bøj dine biceps for et foto, udfører dine muskler en sammentrækning. Muskelkontraktioner sker på en af tre måder: koncentrisk, excentrisk eller isometrisk.

Når din muskel forkortes, er det en koncentrisk sammentrækning, og når de forlænges, er det en excentrisk sammentrækning, ifølge juli 2017-forskning, der er offentliggjort i Frontiers in Physiology . Isometriske sammentrækninger forekommer, når din muskel sammentrækkes og aktivt holder, hvilket betyder, at der ikke er nogen ændring i muskelængde, ifølge National Academy of Sports Medicine.

For bedre at forstå muskelsammentrækning, forestil dig en biceps-krølning: Når du trækker håndvægten mod biceps, forkortes muskelen, hvilket er koncentrisk. Hvis du holder her et øjeblik, holdes musklerne isometrisk. Efterhånden som du forlænger vægten væk fra din bicep, forlænges musklen og trækker sig sammen excentrisk.

Årsagen til muskelkontraktion er relateret til din stigning i styrke. Alle tre former for muskelsammentrækning spiller en rolle i at øge din styrke og størrelse. Det betyder, at presning af din muskel under dine øvelser kan hjælpe med at øge din muskelfiberrekruttering og i sidste ende øge din styrke, siger Mathew Forzaglia, certificeret personlig træner og grundlægger af Forzag Fitness i NEOU-appen.

Sådan fungerer muskelsammentrækning og mind-muskelforbindelse

Kort sagt involverer sind-muskelforbindelsen at visualisere den muskel, du arbejder for at øge muskelaktivering og blodgennemstrømning, ifølge American Council on Exercise.

Ja, blot at tænke på den muskel, du træner, kan hjælpe med at øge muskelstyrken og -størrelsen. Efter at 29 forskningsdeltagere havde deres håndled viklet (og derfor svækket) i fire uger, blev halvdelen instrueret om aktivt at visualisere at bøje deres immobile håndled i 11 minutter om dagen, fem gange om ugen. Undersøgelsen fra december 2014, der blev offentliggjort i Journal of Neurophysiology, fandt, at håndledsmuskler hos deltagere, der praktiserede visualisering, var to gange stærkere end dem, der ikke visualiserede.

En lignende undersøgelse fra marts 2016, der blev offentliggjort i European Journal of Applied Physiology, fandt, at fokusering på musklerne (enten triceps eller pecs, i dette tilfælde) under træning førte til højere aktivering af musklerne med 20 til 60 procent.

Visualisering af den muskel, du træner, giver hjernen mulighed for at oprette forbindelse til så mange muskelfibre som muligt under en enkelt sammentrækning og gentagelse, siger Forzaglia. Visualisering af muskelarbejdet kan øge sammentrækningen af musklerne og vice versa.

"Jo flere fibre vi kan aktivere under en gentagelse, jo mere vil vi komme ud af liften, så derfor vil vi være i stand til at bevæge os mere vægt eller øge vores reps og opbygge styrke, " siger han. "En af grundene til, at jeg synes, dette er meget nyttigt, er fordi det blokerer alt foruden den muskel, du træner, så du vil være i stand til at tage din træning meget længere og tilføje mere intensitet."

Forbedring af din tankemuskelforbindelse

Selvom dette virker enkelt (visualiser din muskel og klem den), kan det være udfordrende at mentalt aktivere eller forbinde med visse muskelgrupper. For eksempel kan dine biceps være lidt enklere at aktivere og klemme, da du bruger dem temmelig ofte hver dag. Men dine lats eller bageste delts kan derimod være mere udfordrende at kontrahere.

Heldigvis er der ting, du kan gøre for at lette denne proces. For det første kan berøring af den muskel, du arbejder, hjælpe med at øge rekrutteringen og sammentrækningen, siger Forzaglia. Hvis du laver en-arm øvelser, kan du lægge en hånd på den muskel, du prøver at arbejde.

Eller rekrutter din gymnastikkompis. "Hvis du har en træningspartner, skal du have dem, f.eks. Ved at røre ved øverste bryst, mens du laver en hældningsbænk, " siger han. ”Klem i toppen af rep'en og tryk på musklen i øverste bryst. Dette giver dig et større fokus, fordi du nu ikke kun samler musklerne, men en ny stimulus påføres musklerne, hvilket hjælper dig med at fokusere på det mere."

En anden måde at hjælpe med at forbedre din tankemuskelforbindelse er at pause øverst på hver rep i et øjeblik eller to for at fokusere på at klemme muskelen, siger Forzaglia. For eksempel, hvis du udfører en biceps-krølning, skal du pause, når håndvægten når toppen af bevægelsen, og pres dine biceps i to tællinger, før du slipper.

Eksentriske, tempobaserede og isometriske øvelser er en anden god måde at opbygge din tankemuskelforbindelse på, siger Sam Becourtney, fysioterapeut ved Bespoke Treatments i New York City. Prøv at tilføje et par af disse justeringer til dine sædvanlige øvelser for at hjælpe med at forbedre din tankemuskelforbindelse:

Eksentrisk: Fokuser på den sænkende eller forlængede del af denne øvelse snarere end den koncentriske, forkortende del.
Tempobaseret: Opret og hold dig til et konsekvent tempotælling for hver bevægelse (eks. 2 tæller at løfte, 1 tælling at holde, 3 tæller for at sænke).
Isometrisk: Hold en klemme øverst på øvelsen (koncentrisk del).

4 øvelser for at forbedre din sind-muskelforbindelse


	* Eksentrisk *	Tempo-Based	Isometrisk
Bænkpres	Fremhæv langsomt at sænke søjlen mod dit bryst i stedet for at trykke væk.	Tag 3 til 4 sekunder for at sænke bjælken mod dit bryst, tag en kort pause og derefter 1 til 2 sekunder for at trykke op igen.	Med håndvægte skal du holde den ene arm helt sammen, armen lige og vægten skubbet væk. Udfør reps med den anden arm, og skift derefter armene.
Biceps Curl	Tænk på langsomt at sænke vægten væk fra overarmen.	Tag 3 til 4 sekunder for at sænke vægten, pause, og tag derefter 1 til 2 sekunder for at krølle op igen.	Øverst på krøllet skal du holde i og pres din biceps.
* Squat *	Fremhæv den nedadvendte del af knebet, når du langsomt dit laveste punkt og derefter hurtigt står op.	Sænkes ned på 3 til 4 sekunder og vender tilbage til at stå på 1 til 2 sekunder. Eller udfør et fuldt squat, kom op halvvejs, vend tilbage helt tilbage og stå derefter.	Øverst på squat, kontrakt både dine quads og glutes, hold 2 til 3 sekunder inden næste rep.
Rumænsk dødløft	Fokuser på at sænke vægten langsomt mod jorden og bruge dine glutes og hamstrings til at trække dig tilbage op i en hurtigere bevægelse.	Sænk vægten i 3 til 4 sekunder, vend tilbage til at stå på 1 til 2 sekunder. Eller sænk hele vejen, vende tilbage halvvejs til stående, gå helt tilbage og derefter stå.	I toppen (og gennem hele bevægelsen) skal du holde en klem i hamstrings og glutes så hårdt som du kan.