Ankelsmerter er enhver tilstand, der forårsager ubehag i en eller begge dine ankler. Ankelsmerter kan være resultatet af en forstuvning eller brud, men du kan også opleve ankelsmerter som et resultat af infektion, gigt eller gigt. Beskadigelse af din ankel kan være kronisk og forårsage smerter under daglige aktiviteter såvel som under fysisk aktivitet. En række strækninger og øvelser kan hjælpe med at reducere din smerte og fremtidige smerter. Konsulter altid din læge, inden du begynder øvelser for at forhindre ankelsmerter.
Balance
En balanceøvelse med et ben kan hjælpe med at forbedre din balance og reducere din risiko for at rulle eller forstuve din ankel. Hvis det er nødvendigt, skal du holde dig fast på bagsiden af en stol eller bordpladen, indtil din balance forbedres. Du kan også holde dine arme ude ved din side for balance. Bøj langsomt dit knæ på det ene ben, så bunden af dit ben er væk fra jorden og bøjet i en 90-graders vinkel. Balance på din anden fod i 30 sekunder. Slap af og gentag fem gange. Fuldfør et andet sæt med fem gentagelser til din anden ankel. Du kan investere i et wobble-bord i en lokal understøttende god butik. Dette kan bruges til at hjælpe dig med at øge din balance, når du balanserer på en ujævn overflade.
Ankel Range of Motion
At øge bevægelsesområdet i din ankel kan hjælpe med at forhindre ankelsmerter under træning eller daglige aktiviteter. Sid på din seng med din fod og ankel hængende ud for kanten. Lav cirkler med din fod ved at dreje din ankel. Start med små cirkler og stig til større cirkler. Lav cirkler med uret i 15 sekunder og mod uret i yderligere 15 sekunder. Den eneste bevægelse, der forekommer i din fod, skal være ved dit ankelledd. Gentag denne øvelse igen med din anden ankel.
Kalv hæver
En læggehøjning kan hjælpe med at styrke ankelen og din lægemuskulatur, som er forbundet med din ankel og hælben. Stå med dine hænder på bagsiden af en stol eller på en bordplade. Din ryg skal være lige og dine fødder plantet godt på gulvet omkring hoftebredde fra hinanden. Hæv langsomt op på dine tæer og dine fødder. Du skal føle en strækning bag på din ankel og i din kalv. Hold i 30 sekunder, slap af og gentag 10 gange. For en ekstra udfordring rejser komplet kalv på et enkelt ben.
Assisteret ankelstræk
En understøttet ankelstrækning giver øget fleksibilitet i din ankel. Sæt dig op i en stol med din venstre fod plantet på jorden. Kryds dit højre ben, så din ankel er cirka 2 inches væk fra dit venstre lår. Brug din venstre hånd til at gribe tæerne på denne fod og træk langsomt din ankel mod dig. Når du føler en strækning foran på din ankel, skal du holde denne position i 15 sekunder. Slap af og gentag fem gange. Hvil i et minut, skift positioner, og gør det samme sæt med den anden ankel.
