Hantelkrøller er en af de mest effektive og styrkende øvelser, du kan gøre, og med minimalt udstyr. Alt hvad du behøver er et par håndvægte, og du er klar til at gå. Men hvor meget skal du løfte? Hvor mange reps skal du sigte mod, og mest vigtigt - hvordan gør du håndvægtscruller med korrekt form for at undgå skader?
Tip
Med håndvægte i begge hænder, håndfladerne vendt fremad og dine fødder hoftebredde fra hinanden, bøj ved albuen for at hæve håndvægterne mod dine skuldre. Sænk vægterne ned på samme måde, indtil dine arme er tilbage til deres oprindelige position, og gentag derefter.
Målret mod biceps
Hantelkrøller er rettet mod bicep brachii-muskelen, den store muskel, der ligger mellem skulderen og albuen. Ligesom alle muskler i kroppen, skal de trænes regelmæssigt, hvis du vil have dem til at blive stærkere, slankere og mere tonede.
American Heart Association anbefaler, at voksne deltager i moderat til høj intensitet styrketræning mindst to dage om ugen. Dette betyder, at styrketræning er en livslang proces, så hvis du vil opretholde muskelmasse gennem årene, skal du hente nogle håndvægte. Men hvilke?
Vælg de rigtige vægte
I følge det amerikanske træningsråd er der mange grunde til, at du skal vælge tunge vægte i stedet for lette. At løfte tungt kan øge din stofskifte, forbedre intramuskulær koordination og hjælpe med at bekæmpe virkningerne af aldring, men "tung" betyder noget andet for alle. Som en generel regel kan du med en "tung" håndvægt udføre otte til 12 reps med korrekt form og blive trætte af den sidste gentagelse.
Mange kvinder tøver med at løfte tungt, fordi de ikke ønsker at blive for muskuløse, men som Office of Women's Health påpeger, har kvindekropper naturligt mere fedt end mænds kroppe, så det er usandsynligt, at en kvinde uforvarende bliver klodset af at løfte tunge vægte.
Korrekt Bicep Curl-form
Når du har valgt dine vægte, er det tid til at få din form nede:
- Stå med fødderne hoftebredde fra hinanden med en håndvægt i hver hånd. Bøj dine knæ let, indgreb din kerne og oprethold en god lodret position.
- Placer dine arme, så dine håndflader vender fremad. Hold fast i håndvægterne, men greb dem ikke så tæt, at du føler belastning i underarmene.
- Bøj ved albuen, løft begge håndvægte op mod dine skuldre ved at bøje din bicep muskler. Sænk håndvægterne på samme måde som du løftede dem, indtil dine arme er helt udstrakt i den samme position, som du startede i.
- Gentag otte til 12 gentagelser uden at svinge dine vægte. Med andre ord skal du stole på dine muskler snarere end momentum. Hvis du finder dig selv nødt til at tilføje momentum for at løfte, kan du prøve at bruge en lidt lettere håndvægt i stedet, da svingning kan føre til personskade.
Prøv flere armøvelser
Hantelkrøller er fantastiske, men de er bare en af mange effektive øvelser til at målrette bicepsmusklerne. I 2014 offentliggjorde det amerikanske træningsråd en undersøgelse, der indikerede andre toppresterende bicep-øvelser, inklusive kabelkrøller, predikantcruller og skrå krøller. Når du har fået standard dumbbell curls ned, kan du prøve at skifte det op for ekstra styrkefordele.
