Hvis dine kurver skyldes mere fedt end muskler, kan det være svært at holde alle dine kurver, mens du mister mavefedt. Du kan ikke få et mindsket og tabt kilo eller fedt bare et sted som maven; fedtet kommer af i hele din krop. Du kan imidlertid arbejde for at opbygge muskler på de steder, du vil have kurver, dog, mens du mister fedt gennem diæt og motion.
Diætændringer for at miste mavefedt
Magefedt øger potentielt din risiko for hjertesygdomme og diabetes, så det er bedst at minimere det, selvom det betyder, at du ender med at blive lidt mindre kurvet. Mænd har typisk brug for mellem 14 og 18 kalorier pr. Pund for at bevare deres kropsvægt, afhængigt af hvor aktive de er, og kvinder har normalt brug for mellem 12 og 16 kalorier pr. Pund. For at miste ca. 1 pund pr. Uge skal du være i et underskud på 500 kalorier hver dag, uanset om det er gennem diæt eller motion eller en kombination af begge dele. Kvinder bør ikke gå under 1.200 kalorier, og mænd bør ikke gå under 1.800 dagligt, men det kan bremse metabolismen og forhindre, at alle de nødvendige ernæringsbehov imødekommer.
For at gøre dette skal du koncentrere dig om at spise magert protein, grøntsager, frugt og fuldkorn i stedet for mere stærkt forarbejdede fødevarer. Inkludering af calciumrige fødevarer, såsom mejeriprodukter i din diæt, kan hjælpe med at forbedre fedttab under en vægttabsdiæt, ifølge en undersøgelse offentliggjort i Fedmeundersøgelse i 2005, og disse fødevarer indeholder også protein, som er et af de næringsstoffer, som er særlig mættende. En måde at føle sig fuld uden at spise for mange kalorier er at dele din plade så halvdelen indeholder ikke-stivelsesholdige grøntsager og spiser disse først. Deres høje vand- og fiberindhold vil fylde dig op, så du let kan spise mindre af de fødevarer, der er højere i kalorier på den anden halvdel af din tallerken, som bør indeholde fuldkorn og mager protein mad. Handel dessert til frugt og skære ned på sukkerholdige fødevarer så meget du kan. Overvej at bytte din foretrukne kaloridrik til usødet grøn te, hvilket kan hjælpe med at øge ethvert tab af mavefedt på grund af træning, ifølge en undersøgelse offentliggjort i The Journal of Nutrition i 2009.
Betydningen af cardio
Jo mere du bevæger dig, og jo mindre sidder du, jo flere kalorier forbrænder du hver dag, og jo lettere er det at tabe sig og potentielt mavefedt. En undersøgelse, der blev offentliggjort i Archives of Internal Medicine i 2004, fandt, at når mængden af træning og intensiteten af træningen en person øger, så gør de fordelagtige virkninger på kropssammensætning og vægt også uden kostændringer. Endnu bedre fandt en undersøgelse, der blev offentliggjort i Medicin og videnskab inden for sport og træning i 2003, at vægttab fra træning mere sandsynligt kommer fra abdominal fedt end vægttab fra diæt alene, hvilket hjælper dig med at opretholde mere muskler og forbedre din kropssammensætning. Med henblik på vægttab sigte mod mindst 300 minutter træning med moderat intensitet eller 150 minutter træning med høj intensitet hver uge. Træning med moderat intensitet betyder at træne hårdt nok til at du kan tale, men ikke synge, mens kraftig træning gør det svært at sige mere end et par ord ad gangen.
Styrketræning hjælper med at holde kurver
Selvom de fleste mennesker tænker på cardio som træning til vægttab, skal du ikke springe styrketræning over. Muskler tager flere kalorier at vedligeholde end fedt, så du forbrænder flere kalorier, selv når du ikke træner, hvis du øger din muskelmasse. Hvis du ikke styrker træning, kommer cirka en fjerdedel af den vægt, du taber, fra muskler i stedet for fedt.
Lav mindst to styrke-træningstimer om ugen, der inkluderer otte til 10 forskellige øvelser, der er målrettet mod de største muskelgrupper og otte til 12 gentagelser af hver øvelse. Musklerne, du bygger, vil hjælpe med at give dig nogle kurver, der gør op for dem, du har mistet, da du kaster fedt. Du behøver ikke nødvendigvis at gå på gymnastiksalen for at løfte tunge vægte, da du også kunne bruge træningsbånd eller kropsvægtøvelser derhjemme. Eksempler på øvelser i kropsvægt inkluderer pushups, crunches, planker, lunges og squats. En anden mulighed er at bruge husholdningsartikler som vægte, såsom dåser mad og vandflasker fra dit pantry. Når du bliver stærkere, skal du dog øge mængden af vægt, du bruger for at fortsætte med at drage fordel af øvelserne.
Hvad man skal undgå
En ting, du ikke bør gøre, hvis du prøver at tabe mavefedt, er at tage vægttabstilskud. En gennemgangsartikel, der blev offentliggjort i The American Journal of Clinical Nutrition i 2004, fandt, at der ikke er nok beviser til at anbefale brugen af kosttilskud uden tabeller. Ingen af disse kosttilskud er godkendt af Food and Drug Administration, og de fleste har potentielle sikkerhedsmæssige problemer forbundet med dem. For eksempel kan bitter appelsin øge dit blodtryk og forårsage smerter i brystet, garcinia cambogia kan forårsage hovedpine og mave-tarmproblemer, og hoodia kan føre til opkast og svimmelhed.
