Plantebaserede proteinpulvere er ikke kun for veganere, der ønsker at undgå alle animalske produkter. Hvis du vil understøtte en styrke-træningscenter-rutine eller bare øge dit samlede proteinindtag, kan disse pulvere være tricket til at hjælpe dig med at nå dine mål.
Når det kommer til at tænde dit stofskifte og opbygge muskler, kan plantebaserede proteinpulvere være lige så gavnlige som valle. Og risikoen for bivirkninger som fordøjelsesproblemer er faktisk også ret ens. Inden du tilføjer dette supplement til din daglige rutine, skal du overveje din nuværende diæt, og om proteinpulver er nødvendigt for at imødekomme dine ernæringsbehov.
Hvad er plantebaseret proteinpulver?
I modsætning til valle- eller kollagenproteiner (som stammer fra animalske produkter) kommer plantebaserede proteinpulvere, som de lyder, fra planter. I stedet for at udvinde proteinet fra mælk, ligesom med valle, kommer planteprotein fra kilder som ærter, soja eller hamp, ifølge International Food Information Council Foundation.
Selvom du ønsker at få et flertal af dine næringsstoffer fra hele fødevarer, ifølge Mayo Clinic, kan kosttilskud, ligesom proteinpulver, være en praktisk måde at give din krop et ernæringsløft.
Proteinbehov varierer fra person til person, men den anbefalede kosttilskud (RDA) for makroen for ikke-atleter er ca. 0, 8 gram protein pr. Kg kropsvægt, ifølge Harvard Health Publishing. For en person på 150 pund (svarende til ca. 68 kg) er det omtrent 54 gram protein pr. Dag.
Får du nok protein?
Spor dine makroer ved at logge dine måltider på MyPlate-appen. Download nu for at finjustere din kost i dag!
Overvej at spore det protein, du spiser, inden du går i supplementeringsvejen; chancerne er, at du allerede får masser, fortæller LIVESTRONG.com, Bonnie Taub-Dix, RDN, skaberen af BetterThanDieting.com. Men folk, der følger en vegetarisk eller vegansk diæt, har muligvis brug for lidt ekstra for at nå deres daglige mål, da planter er mindre proteintætte end animalske produkter.
Hvis det er dig, kan du overveje at supplere med plantebaseret proteinpulver. Tal med en læge eller diætist om de justeringer, du kan foretage i din daglige diæt, og om tilskud er det rigtige for dig, siger Taub-Dix.
Hvad er plantebaseret proteinpulver godt til?
Efterhånden som plantebaserede diæter er blevet mere populære, har det plantebaserede proteinmarked fulgt. Pulvere og andre kosttilskud kan være nyttige for folk, der kæmper for at opfylde deres RDA, eller som ønsker at støtte muskelvækst.
Hvis øget muskelmasse er dit mål, skal du sigte mod at spise mellem 1, 2 til 1, 7 gram protein pr. Kg kropsvægt, ifølge American College of Sports Medicine (ACSM). For en person på 150 pund er det omkring 80 til 115 gram protein om dagen, og plantebaseret proteinpulver kan hjælpe dig med at nå dette mål, hvis du ikke får nok fra din diæt.
Planteafledte proteintilskud kan også være en god mulighed for mennesker, der er laktoseintolerante eller generelt kæmper for at fordøje mejeri, siger Taub-Dix. Valle, en populær form for proteinpulver, stammer fra mælk og kan forårsage gas eller oppustethed for dem, der ikke håndterer mejeri for godt.
Mens det proteinpulver, du vælger (hvad enten det er plante eller dyr), i sidste ende kommer ned på personlig præference, er der ifølge Taub-Dix nogle fordele bag at få mere protein generelt:
- Følsomhed: Protein i mad fyldes og kan hjælpe med at forhindre vægtøgning, ifølge en undersøgelse fra juni 2015 i American Journal of Clinical Nutrition . Selvom det ikke betyder, at du skal fylde hvert måltid med protein, kan introduktion af lidt mere af makroen hjælpe med at fremme følelser af fylde. Vi har stadig brug for mere forskning for at finde ud af, om protein i pulverform også udfyldes, og tilfredshedsfaktoren kan variere afhængigt af typen af protein, ifølge en undersøgelse fra december 2011 i Nutrition Journal .
- Forbedret knoglesundhed: Proteinens rolle for knoglesundhed er længe blevet drøftet, men nyere forskning viser, at øget proteinindtagelse (uanset kilden) kan have en gunstig effekt på knogletætheden, ifølge American Society for Nutrition.
- Forøget muskelmasse: Plantebaseret protein (og protein generelt) kan hjælpe med at øge eller opretholde muskelmasse, ifølge en august 2019-undersøgelse i næringsstoffer . Dyre proteiner er imidlertid bedre til at understøtte muskelvækst, fordi de har en tendens til at indeholde mere essentielle aminosyrer end planteprotein (men mere om det nedenfor).
- Revved-up metabolism: Muskel forbrænder flere kalorier end fedt, så at øge dit proteinindtag, som kan hjælpe med at opbygge muskler, kan igen hjælpe med at udløse dit stofskifte, ifølge studien om ernæring i august 2019. Forskere konkluderede, at animalsk proteinkilder har en tendens til at være mere effektive.
Sådan bruges plantebaseret proteinpulver sikkert
Selvom plantebaserede proteinpulvere ikke er blevet undersøgt i vid udstrækning (da de virkelig kun boomede i de senere år), er de generelt sikre, hvis de bruges korrekt, siger Taub-Dix. Den mængde protein, du har brug for, afhænger af, hvor meget du allerede spiser dag for dag.
Hold generelt ved den anbefalede servering af proteinpulver, der er anført på beholderens etiket. Portioner af både plante- og dyrebaseret proteinpulver er normalt 1-niveaumscoop (scoop leveres i beholderen) for ca. 20 til 30 gram protein og 80 til 120 kalorier i alt, ifølge Johns Hopkins Medicine.
Der er stadig nogle bivirkninger at overveje. Sødestoffer tilsat proteinpulver kan forstyrre nogle menneskers mave, især hvis du tager for meget, siger Taub-Dix, hvilket fører til oppustethed, gas eller diarré, ifølge Mayo Clinic.
Som med andre kosttilskud reguleres plantebaserede proteinpulvere ikke af US Food and Drug Administration (FDA) så strengt som receptpligtig medicin eller receptfri medicin. Proteinpulveretiketter kan være vildledende eller overdrive deres påstande med lidt straf for virksomheden, ifølge FDA.
Tip
Når du handler efter et sikkert plantebaseret proteinpulver, skal du vælge en sort, der er tredjepartscertificeret. Organisationer som NSF International testtilskud for at sikre, at deres ingredienser faktisk matcher etiketterne på deres emballage og kontrollerer, at de ikke indeholder usikre niveauer af forurenende stoffer eller andre stoffer, der er forbudt af store atletiske organisationer. Kig efter NSF-forseglingen på tillægsemballage eller foretag en lille undersøgelse online for at se, om et mærke er tredjepartscertificeret.
Typer af plantebaserede proteinpulvere
Ikke alle plantebaserede proteintilskud er komplette proteiner, hvilket betyder, at de ikke alle indeholder de ni essentielle aminosyrer, ifølge FDA. Væsentlige aminosyrer er byggesten af protein, som din krop ikke selv kan skabe, så du er nødt til at få dem gennem mad.
De vigtigste aminosyrer er afgørende for at hjælpe din krop med at vokse, nedbryde mad og reparere væv, ifølge FDA. Hvis du ikke får komplette proteiner fra naturlige kilder (som mejeri, æg og kød), skal du vælge et plantebaseret pulver, der er et komplet protein (som et lavet af soja eller ærter).
Du skal også være nøje opmærksom på ingredienslisten, siger Taub-Dix. Mange proteinpulvere inkluderer kunstige sødestoffer, smagsstoffer, fortykningsmidler og ekstra vitaminer, du muligvis ikke har brug for. Prøv at vælge et protein med så få ingredienser som muligt, siger hun.
Ligesom med animalsk afledt proteinpulver er der masser af plantebaserede typer på markedet. De fleste giver lignende fordele med små smagsmæssige forskelle. Du kan vælge en af disse muligheder:
- Ærteprotein er blandt de mest populære former for planteprotein ifølge Taub-Dix. Ærprotein er afledt fra ærplanter ikke et komplet protein, men det kan have sammenlignelige muskelopbygningseffekter som valle, ifølge en januar 2015-undersøgelse i Journal of the International Society of Sports Nutrition .
- Hampprotein er en kilde til komplet protein ifølge en januar 2019-undersøgelse offentliggjort i Food Research International , fremstillet af malet hampfrø.
- Risprotein er en billig kilde til planteprotein fremstillet af ris, som ligesom ærteprotein har vist sig at fremme muskelvækst meget som valleprotein, i det mindste i høje doser, ifølge en lille juni 2013-undersøgelse i Nutrition Journal .
- Sojaprotein er en kilde til komplet protein fremstillet af sojabønner, der leverer alle ni essentielle aminosyrer, ifølge Harvard TH Chan School of Public Health.
- Græskarfrøprotein er en af de mindre almindelige plantebaserede proteinmuligheder derude, da det er lavt i aminosyrer som threonin og lysin, ifølge en august 2013-undersøgelse i Agricultural and Food Chemistry .
- Solsikkefrøprotein er lavt i den essentielle aminosyrelysin, men kan være en god kilde til glutamin, hvilket kan hjælpe med at forhindre muskeltab, ifølge en undersøgelse fra november 2018 i næringsstoffer .
- Sacha inchi-protein er afledt af en nødder, der er produceret i den peruanske Amazonas og er anerkendt for at sænke lipidniveauer, ifølge en artikel i februar 2017 i Toxicology Mechanisms and Methods .
- Chia-protein kommer fra chiafrø, der er rige på sunde omega-3-fedtsyrer, ifølge Harvard TH Chan School of Public Health.
- Planteproteinblandinger indeholder typisk en blanding af tre eller flere plantebaserede proteinpulvere.
Er planteprotein så god som valle?
Både valle- og plantebaserede proteinpulvere har vist sig at understøtte muskelstyrke og størrelse. Efter at have sammenlignet virkningen af valle- og ærteprotein fandt forskere for eksempel ingen signifikante forskelle mellem de to kosttilskud ifølge en januar 2015-undersøgelse i Journal of the International Society of Sports Nutrition .
Hvilket plantebaseret proteinpulver er bedst for dig?
Når du handler efter et plantebaseret proteinpulver, skal du holde øje med ingrediensmærket, siger Taub-Dix. Se efter korte lister med få kunstige sødestoffer (for at begrænse dine chancer for oppustethed eller gas), fortykningsmidler eller fyldstoffer (som kokosmel, psyllium, majsstivelse eller xantangummi).
Her er et par Amazon-bestsellere med masser af protein og minimale ingredienser.
1. Nutiva Hamp-proteinpulver
Nutivas hampprotein giver 8 gram fiber og 15 gram protein pr. Portion. Med mere end 2.500 positive anmeldelser på Amazon har produktet også en minimal ingrediensliste uden tilsætningsstoffer eller konserveringsmidler.
Amazon.com; Pris: $ 11.69
2. Dyrkning af Naturals organisk risproteinpulver
Dyrkning af Naturals risproteinpulver er fri for gluten, soja og mejeri. Pulveret pakker ca. 24 gram protein pr. Servering med et øse.
Amazon.com; Pris: $ 37.42
3. Nøgen ernæring Mindre nøgne ærteprotein
Kendt for sine korte ingredienslister tilbyder Naked Nutrition et fyldstof- og kunstigt sødemiddelfrit æreprotein, formuleret med bare ærteprotein, rå kakao og kokosnødesukker.
Amazon.com; Pris: $ 54.99
4. Kos organisk plantebaseret proteinpulver
Kos Organic's planteproteinblanding er formuleret med ærteprotein, hørfrø, quinoa, græskarfrø og chiafrø. Blandingen er sødet med kun lidt stevia og munkefrugt, hvilket gør den fri for kunstige sødestoffer eller sukkeralkoholer.
Amazon.com; Pris: $ 43, 88
