Det er den sikkerhedskopierede følelse, vi kender alt for godt - vi er desperate efter at lindre os selv, men intet synes at hjælpe. Mens nogle henvender sig til kosttilskud for at fremskynde tingene, er den virkelige skyldige at tage et langt, hårdt kig på (måske mens du er på toilettet) vores måltider.
Forstoppelse kan målrette mod mennesker i alle aldre, og vores kost er den eneste vigtigste faktor, der påvirker vores tarm- og tarmbevægelse, fortæller Laura Burak, RD. Når vores diæt har en sund balance mellem opløselig og uopløselig fiber, oplever vi sandsynligvis ikke så meget forstoppelse. Men hvis vi typisk fylder vores morgenmad, frokost og middage med forskellige fødevarer, der har lidt-til-ingen fiber, godt, kan du gætte, hvad der sker.
Hvis du har svært ved badeværelset, skal du bemærke disse almindelige fødevarer, der er dårlige nyheder for vores tarmbevægelser, såvel som fødevarer, der kan hjælpe med at afhjælpe problemet.
Lær, hvordan du fylder din tallerken med sunde, næringstætte fødevarer ved at logge dine måltider på MyPlate-appen. Download nu for at finjustere din kost i dag!
5 fødevarer, der kan forårsage forstoppelse
1. Mejeri
Selvom det undertiden er vanskeligt at modstå, at ostepladen er, er det bedst at holde sig væk, hvis du bemærker, at dine tarmbevægelser aftager.
Kasein, et protein, der findes i mejeriprodukter, menes at være vanskeligere for nogle mennesker at fordøje, hvilket fører til forstyrrende problemer med tarmen som forstoppelse, siger Patrica Bannan, RDN. Det er derfor, du kan føle dig oppustet eller passere gas efter en sen-nat iskrem.
På den anden side, hvis du har laktoseintolerance, siger Bannan, at du kunne have det modsatte resultat og opleve diarré efter at have spist eller drukket mad med mælkeprodukter.
2. Mikrobølgemåltider, frosne middage og madvarer
Når du er i en knivspids for at lave middag til hele fam, virker det at forberede et måltid i fem minutter flad som en smart løsning. Selvom det bestemt er nemmere end at skære, hugge og sautere eller stege, vil dit kolon ikke værdsætte bekvemmelighedsfaktoren, siger sygeplejerske Marina Yuabova, FNP, DNP.
Mikrobølgemåltider, frosne middage og emballerede fødevarer er generelt utroligt fedtindhold, salt og sukker, mens de er superfattige i protein, siger hun. "Overskydende salt opsamler fugt i dine celler, hvilket sikrer, at din tarme ikke har adgang til de væsker, den har brug for at skubbe effektivt gennem affaldet." Dette er tilfældet for næsten alt, hvad der har en vasketøjsliste over ingredienser, som du ikke kan udtale, så sørg for at kontrollere bagsiden af etiketten, før du køber.
3. Stegt mad
Især når du ikke har tid til at planlægge forud eller shoppe, er det nogle gange et nødvendigt onde at hente en narring gennem gennemvinduet. Men de overvejende stegte fødevarer - som chips, pommes frites eller sprøde kyllingesandwich - gør ikke fordøjelsessystemet nogen favoriserer.
Som Bannan forklarer, har disse typer måltider en tendens til at have lavt fiberindhold og fedtindhold og salt. Det betyder, at disse fødevarer er vanskeligere for din krop at behandle, og det tager derfor længere tid at fordøje - hvilket resulterer i forstoppelse. Hvad der er endnu mere besværligt er, at disse typer fødevarer kan gøre vores afføring sværere, hvilket også kan være smertefuldt, når det endelig går, tilføjer hun.
4. Raffinerede korn
Hvad tænker du på, når du tænker på de fødevarer, du gabbede op som barn? Sandsynligvis hæfteklammer som hvidt brød, kiks, pasta og hvid ris. De manglede en stærk smag, hvilket hjalp, da dine smagsløg stadig udviklede sig. Men nu, hvor du er en voksen voksen voksne, er det tid til at opgradere din gane, da disse raffinerede korn kan forårsage store forstoppelsesproblemer, ifølge Bannan.
Dette skyldes, at de har meget lidt fiber og indeholder meget gluten - som mange mennesker er følsomme over for. Faktisk, hvis du har en glutenfølsomhed, er forstoppelse en af de almindelige bivirkninger, især hos børn, pr. Mayo Clinic.
5. Mættede fedtstoffer
Selvom noget fedt i vores diæt er sundt, lider vores fordøjelsessystem, når vi spiser for meget af den "dårlige" art - mættet og transfedt. Faktisk blev det konstateret, at en diæt med højt indhold af mættet fedt korrelerede signifikant med højere forstoppelsesrater, ifølge en oktober 2015-undersøgelse, der blev offentliggjort i tidsskriftet Neurogastroenterology and Motility .
Masser af fødevarer har et højt indhold af dette ikke-så-store fedt, inklusive fedtede stykker af oksekød eller svinekød, mørk kylling og tropiske olier (som kokosnød og palmeolie), for at nævne nogle få.
6 mad, der kan holde tingene i bevægelse
1. Vand
Er der noget vand ikke kan fikse? Selvom det ikke teknisk er en mad, kan det at drikke mere H2O hjælpe dine tarme med at bevæge sig, da forstoppelse er synonymt med tarm dehydrering, siger Yuabova. Dette betyder, at jo mere vand vi tager hver dag, jo lettere vil det være at passere afføring fra vores diæter, og jo sjovere bliver dine ture til badeværelset.
"Efter korrekt hydrering af din hud frigives mindre vand fra tyktarmen. Dette vil gøre det blødt og let at passere din afføring, " tilføjer hun. Drik mindst fire til seks kopper væsker (helst vand) om dagen for at forhindre forstoppelse per Harvard Health Publishing.
2. Kefir
For nylig trendy, kefir er en gæret mælkedrik, som registreret diætist Jim White, RD, siger, at det hjælper med bedre tarmbevægelser, blødere afføring og mere regelmæssighed.
Hvis du aldrig har prøvet det, ligner det en meget tynd yoghurt og oprettes ofte ud fra kefirkorn, en bestemt type mesofil symbiotisk kultur. Det, der er nyttigt ved denne drik, er, at den indeholder naturlige probiotika, som White siger kan hjælpe med at få en mikrobiota-balance. "Dette kan forbedre fordøjelsesprocessen og tarmenes funktioner samt bedre løse GI-problemer - hvilket resulterer i bedre tarmbevægelse, " siger han.
3. Svisker
Der er en grund til, at din bedstemor altid holdt disse dårlige drenge ved hånden i sit hjem - svisker er fremragende til generel fordøjelse og tjener som en naturlig løsning for forstoppelse. Bannan siger, at denne oldie-men-goodie indeholder en høj mængde af både opløselig og uopløselig fiber, hvilket øger bevægelsen og gør vores afføring tyngre og derfor lettere at passere.
"Det antages, at sorbitolindholdet i svisker kunne være ansvarlig for deres milde afføringsmiddel. Sorbitol er en sukkeralkohol, som ikke absorberes godt af kroppen, hvilket fører til øget vand i tyktarmen og en afføringslignende effekt, " Bannan forklarer.
4. Chia frø
Uanset om du drysser dem på din avocado-toast eller tilsætter en skefuld i din smoothie, siger Burak, at disse små-men-mægtige frø er mini-fiber krigere.
Specifikt har chiafrø en god mængde uopløselig fiber, hvilket giver dem en gellignende konsistens, når de kommer i kontakt med vand. Når de fordøjes, tilføjer de bulk til vores afføring, hvilket får den til at være tungere og lettere at passere.
5. Æbler og pærer
Et æble om dagen holder forstoppelse væk: Et mellemstort æble indeholder 17 procent af den fiber, som vores krop har brug for dagligt, pr. USDA. Specifikt kaldes den type fiber, der findes i denne lækre frugt, pektin, en hurtigt absorberende stamme, der hastigheder langs fordøjelsesprocessen, siger Bannan. Bare ikke skræl dit æble, da huden også indeholder masser af fiber.
Hvis du ikke er fan af æbler, foreslår Burak, at man pumper pærer, som er vært for 22 procent af dit daglige fiberbehov pr. USDA. "Pærer indeholder specifikt mere fruktose og sorbitol end andre frugter - som ikke er godt optaget af kroppen og derfor kan hjælpe med til at bidrage til sundere tarmbevægelser og mindre chance for kronisk forstoppelse, " forklarer hun.
6. Bønner
Uanset om du er i din foretrukne chili-opskrift eller blandet i en have-frisk salat, kan næsten enhver type bønne eller bælgplanter kæmpe imod forstoppelses bekymringer.
"En enkel servering af en kop af de fleste bønner - såsom sorte bønner, nyrebønner og pintobønner - kan give op mod 80 procent af det daglige fiberbehov, " siger Bannan. De har en tendens til at være effektive, fordi disse bittende vidundere indeholder både opløselig og uopløselig fiber, som ikke kun springer ud i vores fordøjelsessystem, men også gør vores afføring blødere.
