Metabolisme og vægttab 101
Kernen i metabolismen handler om, hvor mange kalorier du forbrænder. Hver celle, ud af milliarder af celler i din krop, har brug for en lille mængde energi til overlevelse, og summen af dine cellers energibehov tilføjer dit samlede energiforbrug - dit kaloriforbrug for dagen.
Du vil sandsynligvis se to tal, der bruges til at beskrive din stofskifte - din basale stofskifte, eller BMR, som er antallet af kalorier, du ville forbrænde liggende i sengen hele dagen, og din TDEE, eller den samlede daglige energiforbrug, som er de faktiske kalorier, du forbrænder dagligt under hensyntagen til dit aktivitetsniveau.
Uanset hastigheden på dit stofskifte vil det at spise mere end din TDEE medføre vægtøgning - omtrent et pund pr. Ekstra 3.500 kalorier. Omvendt vil du spise mindre end din TDEE få dig til at tabe dig - ca. et pund pr. 3.500-kalorieunderskud. En langsom metabolisme - uanset om det er forårsaget af et underliggende sundhedsmæssigt problem, af genetik eller af en anden grund - betyder, at din BMR og TDEE er lavere end gennemsnittet, hvilket kan påvirke, hvor let du taber dig.
Langsomt til at miste, hurtigt at vinde
Det mest åbenlyse tegn på en langsom metabolisme er at have svært ved at tabe sig eller tabe sig i en langsommere hastighed, end du forventede, når du tæller kalorier, og også nemt går op i vægt. Det skyldes, at kaloriforbrændingsestimater antager, at du har en gennemsnitlig stofskiftefrekvens, ikke en langsom metabolisme. Din faktiske stofskiftehastighed afviger muligvis 5 til 10 procent fra gennemsnittet, ifølge en undersøgelse, der blev offentliggjort i Aktuel udtalelse i Klinisk ernæring og metabolisk pleje i 2004. Som et resultat kan en online-regnemaskine overskatte dine kaloribehov med så meget som 10 procent.
Det gør en stor forskel, når du prøver at kaste pund. For eksempel vil en 40-årig kvinde, der er 5 fod-5 tommer høj, vejer 140 pund, lever en moderat aktiv livsstil og har en gennemsnitlig stofskifte, forbrænde anslagsvis 2.354 kalorier om dagen. For at tabe sig kunne hun reducere sit kaloriindtag til 1.854 kalorier dagligt og skabe et underskud på 500 kalorier pr. Dag, der skulle resultere i et tab på 1 pund hver uge.
Imidlertid forbrænder en kvinde med samme højde, vægt og aktivitetsniveau, der har en langsom metabolisme kun 2.139 kalorier hver dag. Hvis hun fulgte den 1.854 kalori-diæt, skabte hun kun et underskud på 265 kalorier - eller nok til at miste et pund cirka hver anden uge. Som et resultat vil hendes langsommere stofskifte få hende til at tabe sig med omtrent halvdelen af antallet af en person, der har en gennemsnitlig stofskifte.
Når du har en langsom metabolisme, overvurderer kaloriregnerne også, hvor mange kalorier du har brug for at opretholde din vægt. Hvis den samme 40-årige kvinde med en langsom metabolisme har brug for 2.119 for at opretholde sin vægt, spiser det samme antal kalorier som en kvinde, der har en gennemsnitlig stofskifte, og som har brug for 2.354 kalorier, tager hun ekstra 235 kalorier dagligt, eller nok til at vinde cirka to pund pr. måned.
Andre potentielle tegn og overvejelser
En langsom metabolisme forårsaget af Cushings syndrom, som er en tilstand forårsaget af for meget af et stresshormon kaldet cortisol, kan også forårsage lilla mærker svarende til strækmærker på din hud. Cushings syndrom kan også forårsage en overdreven vækst af kropshår eller hos kvinder uregelmæssige menstruationsperioder.
Fremskynder en langsom metabolisme
Du kan øge dit stofskifte beskedent med livsstilsindstillinger. For eksempel forbrænder muskler flere kalorier hver dag end fedt, så styrketræning to til tre gange ugentligt kan øge dit stofskifte. Inkluder kardiovaskulær træning i din fitnessrutine for at forbrænde flere kalorier, og vælg cardio med højere intensitet for at holde din stofskifte revved i timer efter din træning. Du vil også forbrænde lidt mere kalorier med fordøjelse af protein end fordøjelse af kulhydrater eller fedt, så at øge dit proteinindtag kan øge din stofskifte lidt. Protein kan også give de aminosyrer, du har brug for muskelvækst. Du bliver nødt til at spise 0, 8 gram protein pr. Pund kropsvægt. Vælg proteiner af høj kvalitet, såsom magert fjerkræ, æg, fisk, mejeri, quinoa og bønner. Hvis du vejer 140 pund, fungerer det til 112 gram protein dagligt.
Tal med din læge, hvis du har mistanke om, at du har en langsom metabolisme. Hun kan diagnosticere alle underliggende medicinske problemer og kan muligvis tilbyde behandling, der kan vende dit stofskifte tilbage til en gennemsnitlig stofskifte. En ernæringsfagfolk kan også hjælpe dig med at estimere din kaloriforbrænding mere præcist, så du får større succes, når du prøver at tabe dig.
