Hemmeligheden ved at finde ud af, hvor mange kalorier der skal spises for at få seks-pack abs, er baseret på at kende din ideelle vægt, kombineret med den rigtige diæt til at opbygge mager muskel. Bevæbnet med denne viden fortæller videnskaben nøjagtigt, hvilken type træningsprogram der får dig det rippede og tonede overkropp, du ønsker.
Tip
Multiplicer din vægt med 15 for at se, hvor mange kalorier der opretholder din nuværende vægt. Hvis du har brug for at tabe dig, skal du planlægge at barbere 500 til 1000 kalorier om dagen for sikkert at tabe en til to pund om ugen.
Six-Pack Abs-hemmeligheden
Six-pack er faktisk en muskel, der kaldes rectus abdominis, som er ansvarlig for at hjælpe dig med at bøje, vri og stå oprejst. Det har bindevæv, der er sammenflettet eller på tværs for at hjælpe musklen med at udføre sit job. Når der ikke er noget overskydende abdominalt fedt, giver denne muskel dig det krusede udseende af seks-pack abs.
Nu hvor du ved, hvad det er, hvordan får du det? At få den undvigende six-pack handler ikke kun om at gøre 100 crunch om dagen, da det kræver den rigtige diæt og træningsprogram. Det amerikanske træningsråd siger faktisk, at kost faktisk er vigtigere end træning. Hemmeligheden bag at have et tonet maveområde er lavt kropsfedt kombineret med de rigtige øvelser til at opbygge muskler.
Beregn din kropsfedtprocentdel
For at få seks-pack abs skal din kropsfedtprocent være lav. Den bedste måde at beregne det på er ved at se på dit kropsmasseindeks eller din BMI. Ifølge CDC bør dette antal for voksne ligge i området 18, 5 - 24, 9 for en normal eller sund vægt. Dette antal beregnes ved at tage din vægt (i kg) og dividere den med din højde (i meter). For at få en rippet torso skal din BMI være i den nedre ende af dette spektrum.
Hent din regnemaskine for at finde ud af din BMI, eller sæt dine numre i deres BMI-lommeregner for at få dit nummer. Når du har fået disse oplysninger, kan du se, hvor meget vægt eller kropsfedt du har brug for at tabe for at få det magre og tonede flade maveudseende.
Kalorier der er brug for Lean Abs
Nu hvor du har dit BMI-nummer, ved du, hvor meget vægt du skal kaste for at få seks-pack abs. Hvis dit BMI-nummer allerede er i den lave ende af intervallet, er du bare nødt til at fokusere på at spise kalorier for at opretholde din vægt og arbejde på specifikke øvelser for at målrette magemusklerne. Hvis du har brug for at tabe dig for at få din BMI i det rigtige område, er du nødt til at forbrænde flere kalorier, end du tager i. Det er tid til at få lommeregneren ud igen. Du vidste aldrig, at få seks-pack abs betød så meget matematik, gjorde du?
Ifølge Harvard Health, for at finde ud af, hvor mange kalorier du skal spise, skal du først tage din nuværende vægt og multiplicere den med 15. Dette er antallet af kalorier, du ville spise for at opretholde din nuværende vægt, hvis du er moderat aktiv, hvilket betyder, at du får mindst 30 minutters træning om dagen.
Harvard Health siger, at det at tabe en til to pund om ugen er en sikker vægttab, derfor er du nødt til at barbere 500 til 1000 kalorier hver dag fra dit vægt vedligeholdelseskalorie for at tabe sig. For eksempel, hvis du er en kvinde, der vejer 160 pund, for at opretholde denne vægt, spiser du 2.400 kalorier pr. Dag. For at tabe sig, bliver du nødt til at spise 1.400 til 1.900 kalorier om dagen for at tabe sig med en sikker hastighed. Medmindre du er under opsyn af en læge, anbefaler Harvard Health, at du ikke spiser mindre end 1.200 kalorier pr. Dag for en kvinde eller 1.500 kalorier pr. Dag for en mand.
For at tabe dig skal du reducere mængden af kalorier, du spiser, og øge dit aktivitetsniveau, indtil du når din målvægt og mål BMI. For at hjælpe med at tælle dine kalorier skal du skrive ned alt, hvad du spiser for at holde styr på din kost og kalorier i en maddagbog eller bruge en kaloritælling-app som My Fitness Pal eller Fooducate.
Six-Pack Abs-diæt
Nu hvor du ved, hvor mange kalorier du skal spise til seks-pack abs, lad os tale om, hvad du skal spise. Alle kalorier er ikke ens. Ifølge en undersøgelse fra november 2018 i British Medical Journal , vil opretholdelse af en lav kulhydratdiæt faktisk forbrænde 250 flere kalorier pr. Dag end en diæt med højt kulhydrat. Udskiftning af regelmæssige nudler til zucchini-nudler eller at morgenmads-bagel til æg sparer dig ikke kun kalorier, men vil hjælpe dig med at forbrænde flere kalorier gennem dagen, hvilket betyder, at pundene falder hurtigere.
Ud over at tabe vægt for at vise de seks-packs abs, skal du også opbygge mager kropsmasse eller muskel. Den bedste måde at gøre det på er at spise protein, siger en undersøgelse fra januar 2016 i American Journal of Clinical Nutrition . Tilsætning af proteinrige fødevarer som kylling, fisk og bønner sammen med at deltage i modstandstræning og konditionstræning er den bedste måde at miste kropsfedt, mens du bygger muskler.
Øvelser til Six-Pack Abs
Nu når du har talt din diæt og kalorieindhold, skal du også tilføje de rigtige øvelser for at få seks pack abs - og det betyder ikke bare at gøre crunches. Den bedste måde at holde dit stofskifte op for at tabe sig og opbygge muskler er at træne hele kroppen.
Selvom mænd har en tendens til at ignorere at træne benene, viste en undersøgelse fra januar 2018 i Journal of Strength and Conditioning, at det at arbejde ud underkroppen (kontra bare at arbejde på din overkrop) faktisk vil forbrænde flere kalorier, selv i det følgende dag. Det er rigtigt, for at få seks-pack abs og for at maksimere din evne til at opbygge mager muskel, skal du træne dine ben sammen med din abs, mindst hver anden dag.
Du er nødt til at målrette din rectus abdominis muskel for at få seks-pack abs. Ifølge det amerikanske træningsråd er de tre bedste øvelser for en rippet overkrop The Plank, The Bear Crawl (krybning på alle fire for at målrette mod hver del af rectus abdominis) og Half Get-Up (liggende på ryggen med benet bøjede og når en arm op).
Intermitterende faste til magert abs
Der har været en masse brummer for nylig omkring intermitterende faste, hvor du ikke spiser i en bestemt periode, mod regelmæssig faste, hvor du ikke spiser i en længere periode. Selvom forskning på lang sigt viser, at du mister den samme mængde vægt med faste mod begrænsning af kalorier, har intermitterende faste, som du spiser inden for en bestemt tidsramme (som f.eks. Middag til kl. 18) andre sundhedsmæssige fordele.
En undersøgelse fra juni 2018 i cellemetabolisme viste, at overvægtige mænd, der gjorde denne type intermitterende faste, forbedrede blodtrykket, havde lavere insulinniveau og nedsat appetit. Uanset om det tæller kalorier eller intermitterende faste, find ud af, hvilken diætplan, der fungerer bedst for dig at komme i den bedste form til at vise de seks pack-abs.
