Tænker du på at gå lavt kulhydrat til at kaste pund? Du har den rigtige idé. Kulhydratholdige diæter hjælper dig ikke kun med at kaste vægt, men de kan også holde dig til at føle dig fyldigere end andre diæter, fordi de er fyldt med at fylde sunde fedtstoffer og protein. Hvis du er ny til at spise lavkolhydrater, kan det at føle sig skræmmende at sammensætte en første måltidsplan. Men rol ikke - bare fyld din kost med en række vægttabsvenlige fødevarer, så kan du holde dig til din plan.
Friske grøntsager til vægttab
Grønsager skal danne grundlaget for enhver vægttabsdiæt, og en lavkulhydratdiæt er ingen undtagelse. Fiberholdige grøntsager er ekstremt lavt i fordøjelige kulhydrater - den type, der faktisk påvirker dit blodsukker, også kaldet netto kulhydrater. En portion på 2 kop rå spinat har for eksempel mindre end et gram netto kulhydrater, mens en kop skiver hvid svampe har omtrent 1, 5 gram netto kulhydrater; begge har mindre end 20 kalorier pr. portion. "Spis regnbuen" hver dag ved at vælge fibrøse grøntsager med grønne, røde, orange, gule, lilla / blå og hvide nuancer - på den måde vil du være sikker på at spise flere portioner grøntsager og få en række næringsstoffer.
Mens de fleste grøntsager er gode til vægttab og en lavkulhydratindhold, bør nogle grøntsager spises med moderation eller undgås helt. Stivelsesholdige grøntsager, som kartofler, søde kartofler, limabønner, majs og ærter, er fyldt med kulhydrater, der kan ødelægge din lavkarbo-diæt - en mellemstor russet kartoffel har for eksempel 33 gram netto kulhydrater. Gulerødder indeholder også et betydeligt antal kulhydrater, ca. 8 gram pr. Kop.
Magert kød og fisk
Kød og fisk bør også regelmæssigt optræde i din lavkulhydrat-måltidsplan. Almindelige versioner - eller dem, der er krydret med kulhydratfrie aromaer, som hvidløgssalt eller chilipulver - er praktisk talt kulhydratfrie og forsyner mange tons protein for at holde dig fyldig og nærende mager muskel. En portion på 3, 5 ounce med grillet kalkunbryst har for eksempel 30 gram protein, mens servering af laks i samme størrelse har 20 gram. Og 93 procent magert jordkød tilbyder 26 gram protein pr. Portion på 3, 5 ounce.
I modsætning til hvad du tror, behøver du ikke at undgå rødt kød til vægttab. En undersøgelse, der blev offentliggjort i Nutrients i 2014, rapporterede ingen forskel i vægttab mellem mennesker, der spiste en vægttabsdiæt, der indeholdt kylling, sammenlignet med dem, der spiste en diæt, der indeholdt svinekød eller oksekød. Fedtere nedskæringer af svinekød og oksekød kan dog være højere i kalorier. Trim væk alt synligt fedt, og vælg magre stykker - som svinesteg eller okseflankebøf - for at holde dine kalorier i skak.
Usødet mejeri med lavt fedtindhold
Næste på din indkøbsliste? Overvej mejeriprodukter uden tilsat sukker - lignende usødet græsk yoghurt, som kun har 6 gram netto kulhydrater pr. Portion. Du kan også shoppe oste - en ounce cheddarost har f.eks. Kun 1 gram netto kulhydrater. Mozzarella, peber jack og parmesan ost fungerer også godt i en lav-carbo diæt. Regelmæssig mælk er højere i kulhydrater - ca. 12 gram pr. Kop - men fungerer muligvis i mindre restriktive lavkolhydratholdige dietter.
Og selvom konventionel visdom fortæller dig at vælge mejeri med lavt fedtindhold, behøver du ikke at gå den rute på en lavkolhydratdiæt. En undersøgelse, der blev offentliggjort i Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics i 2014, fandt, at skift til mejeri med reduceret fedt faktisk øgede deltagernes deltagelse af kulhydrater fra mejeriprodukter. Så hvis du foretrækker smagen af mejeri med højere fedtindhold, er du velkommen til at nå frem til det i stedet for billet med lav eller ingen fedtindhold.
Hvad man skal spise i stedet for kulhydrater
De fleste "komfort" fødevarer - som pasta, ris, is og kartofler - er ikke tilladt på mange lavkolhydratfoder, men det betyder ikke, at du ikke kan erstatte lavere kulhydratudskift til dine foretrukne fødevarer. I stedet for at fremstille mac og ost, der er meget kulhydrater på grund af dets pastaindhold, laves en ostesauce af cheddar, sennep, paprika og kyllingebuljong - med kokosmel som fortykningsmiddel - og brug den til den dampede blomkål. Brug spiralskåret zucchini eller næse i stedet for spaghetti, og top med en skefuld pesto og en ounce eller to af grillet kylling til et fyldt måltid. Udskift ris med ris blomkål, lavet af pulserende blomkål i en foodprocessor, til lav-carb risottos og "ris" salater. Det er sværere at få lavkolhydrat-slik at komme med, men du kan lave lavere kulhydratbager ved at skifte altmel til kokos- eller mandelmel med lavere kulhydrater - eller shoppe is med lavt sukker.
