Tænk på protein som en af din krops mest effektive strømkilder - premium gas, hvis du vil. Og ligesom du ofte har brug for at besøge tankstationen for at forblive på vejen, skal du brændstof din krop med protein for at holde enhver celle nynder som den skal.
"Cirka 20 procent af vores kroppe er protein, " forklarer Samantha Previte, RD, en diætist med diætister i Palm Valley i Ponte Vedra Beach, Florida. "Fordi vores kroppe ikke opbevarer protein, er det vigtigt, at vi forbruger nok dagligt. Protein i den mad, vi spiser, består af aminosyrer, og disse aminosyrer bruges til alle metaboliske processer i kroppen."
Og når du spiser nok af disse aminosyrer, kan du muligvis bare tilføje en gnist til din stofskifte, ifølge Michelle Hyman, RD, CDN, en diætist ved Simple Solutions vægttab. Som reference skal du få 1 til 1, 6 gram protein pr. Kg kropsvægt hver dag per en marts 2016-undersøgelse i tidsskriftet Food & Function . Så en 150 pund person skal få mellem 68 og 109 gram protein dagligt afhængigt af hans eller hendes aktivitetsniveau.
"At spise protein som en del af en afbalanceret diæt - et, der indeholder både komplekse kulhydrater og umættede fedtstoffer - er den bedste måde at støtte et fungerende stofskifte."
"Den termiske effekt af mad (TEF), hvilket betyder, hvor mange kalorier du forbrænder fordøje din mad, ser ud til at variere baseret på makronæringsindhold. Protein ser ud til at have den højeste procent, der spænder fra 15 til 30 procent af kalorierne, der forbrændes via fordøjelsen. TEF af kulhydrater er lavere på ca. 5 til 10 procent, mens det er lavest for fedt på 0 til 3 procent, ”siger hun. "Hvis du vil prøve at drage fordel af TEF til vægttab, kan det være klogt at indarbejde mere mad med højt proteinindhold."
Får du nok protein?
Spor dine makroer ved at logge dine måltider på MyPlate-appen. Download nu for at finjustere din kost i dag!
Bare bliv ikke for protein skøre, da du kan overfylde gasstanken. Kronisk overforbrug af protein kan beskatte nyrerne og forårsage vægtøgning.
"At spise protein som en del af en afbalanceret diæt - et, der indeholder både komplekse kulhydrater og umættede fedtstoffer - er den bedste måde at støtte et fungerende stofskifte, " siger Rachel Fine, RD og ejer af ernæringsrådgivningsfirmaet til The Pointe Nutrition. "Alle tre makronæringsstoffer - protein, fedt og kulhydrater - bør betragtes som nøgleaktører i retning af en optimal arbejdsmetabolisme. Hver indeholder vigtige næringsstoffer, der spiller roller i energiproduktion, såsom B-vitaminer, der findes i fuldkorn."
Så få mest muligt ud af hvert gram uden at bryde banken med disse høje proteiner, lave priser.
1. Linser
Tilgængelige dåse (til hastighed) eller tørret (til overkommelige priser), bønner, ærter og linser er utroligt omkostningseffektive og er unikke, fordi de teknisk set er et protein og et kulhydrat, siger Hyman.
Sulten - ligesom, virkelig sulten? Den en-to-stans protein og fiber gør linser til en tilfredsstillende middagstilsetning. De tilføjer også resistent stivelse til din menu, hvilket kan hjælpe med vægttab takket være dens fyldegenskaber, siger hun.
Pris pr. Portion: $ 0, 69
Protein pr. Halv kop, kogt: 9 gram
Amazon.com; Pris: $ 6.99 for en 2, 5-punds taske
2. Ost med lavt fedtindhold
Dette milde, aromatiserede mejeriprodukt, der er bundet til en af de bedste snacks til sengetid til metabolisme i november 2019, kan pakke 10 til 16 gram protein pr. Portion på en halv kop, afhængigt af mærket.
Prøv det solo som en snack, bland det i pandekagedej, lag i lasagner eller spred dem på hele kornkiks og top med tomater. En ting at huske på: Da cottage cheese kan være en ingrediens med højere natrium, "anbefaler jeg ikke dette til dem med ukontrolleret hypertension, " siger Hyman.
Pris pr. Portion: $ 1, 17
Protein pr. Halvkop: 14 gram
Amazon.com; Pris: $ 4, 69 pr. 16 ounce karbad
3. Græsk yoghurt
Ideel til en grab-and-go morgenmad eller hurtig snack, dette mejeri er et "gør" til både Hyman og Fine. Den er bærbar, rig på knoglebyggende calcium og D-vitamin, en god kilde til sundhedsforbedrende probiotika i tarmen og en stjernebase til andre næringsrige genstande, såsom friske bær, hakkede nødder eller fuldkorns korn.
Inden du begynder at handle, skal du tjekke de seks bedste yoghurt der skal købes, plus fire der skal undgås.
Pris pr. Portion: $ 0, 67
Protein pr. Halvkop: 11 gram
Amazon.com; Pris: $ 5, 99 pr. 35, 3-ounce karbad
4. Shelled Edamame
Sig ja til edamame, også alldeles umodne sojabønner, for en budgetvenlig, lavt natrium og højt fibernosh.
"Edamame er en fremragende kilde til jern og calcium og skaber en god mellemmåltids snack eller appetitvækker, " siger Fine. Eller prøv det i supper, omrøres, poke-skåle eller pasta-kast. Når du kan, kan du prøve at købe soja- og sojaprodukter, der er økologiske, da soja er en af de øverste pesticidsprayede afgrøder.
Pris pr. Portion: $ 0, 62
Protein pr. Halv kop: 9 gram
Amazon.com; Pris: $ 2, 49 for 12 ounces
5. Kikærter
Fine med jern, calcium, magnesium, mangan, zink og vitamin K, den stjerne ingrediens i hummus og falafel kan bidrage til at opretholde sunde knogler, fortæller os.
Ligesom med linser, vil tørrede kikærter være den mest overkommelige, men dåse kan stadig passe til dit budget. (Psst… Sådan tilberedes kikærter lige ud af dåsen.)
Pris pr. Portion: $ 0, 27
Protein pr. Halv kop, kogt: 7 gram
Amazon.com; Pris: $ 0, 99 pr. 15, 5 ounce dåse
6. Farro
Ligesom linser, edamame og bønner af alle slags giver gamle kerner som farro en stor dosis af både fiber og protein.
"Farro er en fantastisk kilde til B-vitaminer, mineraler og antioxidanter, " siger Fine, inklusive ca. 10 procent af din daglige værdi af jern pr. Portion.
Et kvarter kop tørret farro fluffes op til cirka en halv kop kogt, så skaler derefter efter din næste kornskål, fuldkornsalat eller risotto.
Pris pr. Portion: $ 0, 78
Protein pr. Halv kop, kogt: 7 gram
Amazon.com; Pris: $ 20, 20 for to 24-ounce tasker
7. Mandler
Forbedre dit hjertesundhed og fremskynde vægttab på én gang - du kan gøre netop det på en kalorifattig, mandelsupplementeret diæt, ifølge en undersøgelse i maj 2014 Journal of Research in Medicinal Sciences .
"Mandler er også høje i vitamin E, kobber og magnesium, " siger Fine. Snack på en håndfuld for en hurtig, tilfredsstillende måde at tanke på - eller rør slivers i havregryn eller bland dem i toppen for brostensbelagte eller crisps.
Pris pr. Portion: 0, 39 $
Protein pr. Ounce (23 nødder): 6 gram
Amazon.com; Pris: $ 9, 73 per 25 ounce taske
8. Æg
"Æg har fået et dårligt ry i fortiden, men de er en fantastisk sund kilde til proteiner, " siger Hyman. Plus, de er åh-så overkommelige, når du leverer op til dusinet.
Og ja, du kan spise æggeblommen! Bare begræns dig selv til et gennemsnit på et æg pr. Dag, da de leverer kolesterol i kosten, foreslår Harvard Health Publishing.
"Kog en flok af dem i forvejen, og opbevar i køleskabet til en hurtig snack eller en del af morgenmaden, " siger Hyman. "Eller hvis du er villig til at bruge lidt mere penge og har brug for at spare tid, skal du købe æg, der er forkogt og skrællet i købmanden."
Pris pr. Portion: 0, 21 $
Protein pr. Æg: 6 gram
Amazon.com; Pris: $ 2, 48 for et dusin
9. Hermetisk lys tun
Højt protein indeholder kun tre ounces lys tun nok protein til et måltid. Derudover betragtes dåse tun som et "bedste valg" på Monterey Bay Aquarium Seafood Watchs bæredygtighedsliste. Hvis du vælger albacore tun (alias hvid tun) frem for let tun, skal du vide, at det indeholder mere kviksølv, så du vil undgå at spise albacore mere end en gang om ugen i henhold til Harvard TH Chan School of Public Health.
Prøv den blandet i hvid bønetun salat i en fem minutters frokost, eller fold fisken i røræg til et proteinforøg ved morgenmaden.
Pris pr. Portion: $ 0, 48
Protein pr. Portion på 3 ounce: 22, 5 gram
Amazon.com; Pris: $ 6.28 for otte 5-ounce dåser
10. Jordnødder
Lige bag hamp og græskarfrø rangerer jordnødder lige nær toppen af listen over nødder og frø med højeste protein, ifølge USDA. Bonus: Jordnødder er meget billigere end fødevarer med højere protein på listen. De er tæt på protein og i kalorier - da nødder er meget fedtindhold - så hold dig til en portion af 28 nødder for at holde din overordnede menuskifte stofskifte.
Hæld en skefuld til en middags snack eller rør jordnødder ind i Rocky Road Dessert Hummus, en fuldstændig trang-værdig godbid.
Pris pr. Portion: $ 0, 15
Protein pr. 1 ounce (28 nødder): 8 gram
Amazon.com; Pris: $ 5.34 for 35 ounces
