Efter en skade kan det være frustrerende at sidde rundt og vente på, at en ankelforstuvning heles - især hvis du er en løber. Afhængig af hvor dårlig din skade var, kan du muligvis kun være ude af løbet i et par uger eller op til flere måneder. Der er dog andre øvelser, du kan gøre for at forbedre din mobilitet og styrke under helingsprocessen for at forberede dig til at løbe efter en ankelskade.
Tip
Hvor lang tid det tager at vende tilbage til løb efter en ankelforstuvning afhænger af omfanget af din skade. Du kommer måske tilbage på vejen efter en mild skade inden for to uger, men mere alvorlige kvæstelser kan tage op til flere måneder.
Kører på en forstuvet ankel
Selvom din ankel muligvis begynder at føle sig bedre inden for en uge eller deromkring, er det bydende nødvendigt, at du tillader din ankel at helbrede, inden du genoptager aktiviteten. Kørsel på en forstuvet ankel kan forårsage permanente problemer. I henhold til en artikel fra 2015, der er offentliggjort af Clinics in Podiatric Medicine and Surgery, kan genoptagelse af aktivitet for tidligt i helingsprocessen forårsage ligament til ar i en strakt stilling, hvilket kan føre til tilbagevendende ankelforstøvninger og kronisk ustabilitet.
Blødvævsskader, såsom en forstuvet ankel, heles i tre faser - den akutte eller inflammatoriske fase, den subakutte eller proliferative fase og modnings- eller ombyggingsfasen. Den akutte fase varer typisk kun i tre dage efter kvæstelsen. Den subakutte fase begynder på dag 4 og varer i ca. tre uger.
Under modningsfasen dannes arvæv til genopbygning af det beskadigede ledbånd. Løb kan genoptages i denne helingsfase.
Forstå din skade
Ankelforstyrrelser er en almindelig traumaskade, især blandt atleter. Ifølge Physiopedia forekommer 85 procent af ankelforstørrelserne fra at rulle ankelen indad og beskadige ledbånd på ydersiden af din ankel.
Ankelforstyrrelser varierer i sværhedsgrad og klassificeres ud fra skadeomfanget. Forstærkninger i klasse 1 forårsager mikrotrauma i ledbåndene uden at strække dem, med lille indflydelse på din funktion. Kørsel efter en ankelforstuvning i klasse 1 kunne genoptages så tidligt som to uger efter kvæstelsen. Forstærkninger i klasse 2 involverer strækning af ledbånd, men de forbliver intakte. Løb kan ofte genoptages inden for tre til fire uger efter disse kvæstelser.
Grad 3 ankelforstørrelser er den mest alvorlige, hvilket forårsager en fuld ledbånd tåre. Disse skader kan føre til ankelstabilitet, hvis de ikke behandles og ofte kræver operation for at rekonstruere det beskadigede ledbånd. Selvom specifikke retningslinjer varierer afhængigt af kirurg, er du sandsynligvis nødt til at vente 14 til 16 uger efter operationen for at genoptage kørslen.
Hvornår skal man hvile
Hjemmemedicin fremmer heling efter ankelforstuvning, så du kan vende tilbage til køreplanen. I den akutte fase skal du bruge RICE-princippet - hvile, is, kompression og elevation. Hvile inkluderer typisk reduktion af mængden af vægt, du lægger på din ankel, og du skal muligvis bruge krykker. Is kan påføres i 15 til 20 minutter ad gangen, hvert par timer.
Pakk din ankel med et kompressionsbandage til støtte og for at reducere hævelse. Sørg for, at du kan sætte en finger mellem bandagen og din hud for at undgå at pakke den for tæt. Løft foden over niveauet i dit hjerte, mens du hviler for at reducere hævelse.
Se en læge
Hvis dine symptomer forværres, eller ikke begynder at blive bedre efter den akutte helingsfase, skal du kontakte en læge. Ankelforstyrrelser kan forekomme med yderligere kvæstelser, såsom en knoglebrud.
Tid til at flytte
Efter et par dages hvile skal du starte bevægelsesinterval for at øge blodgennemstrømningen og mindske stivheden. Udfør disse øvelser to gange hver dag og bevæg dig kun inden for et smertefrit område.
SÅDAN GØR DU DET: Tegn alfabetet i luften, førende med din stortå. Udfør ankelcirkler 10 gange i hver retning.
Bær noget vægt
Øv vægtskift for at få din ankel til at bære vægt som forberedelse til løb efter ankelskade.
SÅDAN GER DU DET: Stå med fødderne hoftebredde fra hinanden. Skift din kropsvægt side til side, derefter frem og tilbage, 10 gange hver.
Fremskridt fra to krykker til en, brug den på den modsatte side fra din skade. Når du kan gå uden at halte, skal du stoppe med at bruge krykken.
Tip
At gå i vand kan hjælpe med at forbedre dit gang med mindre stress på din helbredende ankel. Du kan også gå videre til at køre i vand efter en ankelskade.
Forbedre din balance
Ankelforstuvninger kan beskadige proprioseptorer i din ankel, som hjælper dig med at bevare din balance. Disse receptorer kan omskoleres med balanceaktiviteter. Begynd disse aktiviteter, når du kan bære fuld vægt på din ankel uden smerter.
Øv dig på at stå på ujævne overflader, såsom en pude, og stå med lukkede øjne. Begynd på begge fødder, og fortsæt med at stå kun på din sårede ankel. Fortsæt med disse øvelser, indtil det tidspunkt, hvor du kan balance på en fod, er lige på begge sider.
Gå videre til dynamiske balanceøvelser, såsom at klatre trapper, hoppe på to fødder og hoppe på en fod.
Bliv klar til at køre
Let tilbage i at løbe ved at jogge i et langsomt tempo. Overvej lavintensitetsintervaltræning, såsom jogging i 30 sekunder, efterfulgt af et minuts gang. Start med korte sessioner, f.eks. 15 minutter, og tilføj et par minutter til hver efterfølgende træning.
Når du kontinuerligt kan jogge uden gåpauser, skal du øge din hastighed til et løb. Alternativ jogging og løb med bestemte intervaller. Hold dig til flade overflader, mens du længes tilbage til at løbe - bakker kan øge din risiko for fald og overarbejde dine muskler.
Tip
Hvis din skade er alvorlig eller tilbagevendende, skal du muligvis bære en tandbøjle under sportsaktiviteter.
Vend tilbage til sport
Den sidste fase af at vende tilbage til løb efter en ankelskade inkluderer sportsspecifik træning. Disse aktiviteter kan omfatte agilityøvelser, plyometrik, kugleevne og sprints.
Overvej at konsultere en atletisk træner eller fysioterapeut for specifikke retningslinjer for tilbagevenden til sport - især hvis du er en atlet - for at hjælpe med at forhindre reinjury.
