Antallet af kalorier, du har brug for, hvis du er en mand på 220 pund, varierer afhængigt af flere forskellige faktorer, herunder din alder, aktivitetsniveau og kropssammensætning. Du kan dog finde ud af et godt skøn for at indsnævre, hvor meget du skal spise hver dag - uanset om dit mål er at tabe, vinde eller bevare din vægt.
Grundlæggende kaloribehov for en mand med 220 pund
En mand på 220 pund, der ikke er meget aktiv, har brug for ca. 14 kalorier pr. Pund hver dag, hvilket svarer til ca. 3.080 kalorier. For at få et mere præcist skøn over dine kaloribehov skal du starte med at beregne din basale stofskifte eller BMR, som er antallet af kalorier, du har brug for hver dag, bare for at holde din krop fungerer uden ekstra aktivitet.
For mænd bestemmes denne hastighed ved denne ligning: BMR = 66 + (6, 23 x vægt i pund) + (12, 7 x højde i tommer) - (6, 8 x alder i år).
Som et eksempel har en mand på 220 pund, der er 5 fod, 10 tommer høj og 30 år gammel, en BMR på 2.122 kalorier. Multiplicer resultatet med en aktivitetsfaktor for at bestemme det samlede kaloribehov.
Effekt af aktivitetsniveau
Når du har beregnet din BMR, enten ved hjælp af en online regnemaskine eller ligningen, skal du faktor i dit aktivitetsniveau. Hvis du får lidt eller ingen øvelse, skal du multiplicere din BMR med 1, 2, og hvis du får let træning en til tre dage om ugen, skal du multiplicere den med 1.375. Multiplicer din BMR med 1, 55, hvis du er moderat aktiv, med 1.725, hvis du er meget aktiv, og 1, 9, hvis du er ekstremt aktiv. Således har 220 pund-mannen brug for omkring 2.550 kalorier, hvis han er stillesiddende eller ca. 3.290 kalorier, hvis han er moderat aktiv.
Effekter af alder
Når folk bliver ældre, går deres metabolisme langsommere, i det mindste delvist fra tab i muskler. Dette stofskiftefald betyder, at mænd ofte får yderligere 3, 4 procent af deres kropsvægt hvert 10. år. Metabolismen bremser ca. 2 procent hvert 10. år efter 20-årsalderen, hvilket betyder, at du er nødt til at spise omkring 150 færre kalorier om dagen, når du er 40, end du gjorde, da du var 30. Kaloriebehovsregnemaskiner inkluderer alder i deres beregninger pga. den typiske metabolisme mindskes, men du kan minimere effekten, hvis du træner regelmæssigt og inkluderer både styrketræning og cardioøvelser i dit regime.
Effekt af kropssammensætning
Jo større procentdel af muskler du har i din krop, jo højere er din stofskifte og dine daglige kaloribehov. Hvert pund muskler tager ca. 6 kalorier pr. Dag at opretholde, mens et pund fedt kun tager ca. 2 kalorier pr. Dag. Så en muskuløs mand på 220 pund har brug for flere kalorier pr. Dag end en, der har en høj procentdel af kropsfedt. Du kan bruge en online lean body body calculator til at estimere, hvor meget af din vægt der sandsynligvis består af muskler, eller besøge en uddannet professionel for at få din kropsfedtprocent beregnet ved hjælp af hudfold-målere. Denne service tilbydes ofte også på sundhedsklubber og fitnesscentre.
Kalorier til ændring af vægt
Hvis du gerne vil tabe dig, skal du bestemme, hvor mange kalorier du har brug for dagligt for at opretholde din vægt og derefter trække 500 til 1.000 kalorier - for at slanke med en sund hastighed på 1 til 2 pund om ugen. Den 220 pund, moderat aktive mand i eksemplet - der havde brug for 3.290 kalorier dagligt for at opretholde sin vægt - kan skære ned til 2.290 kalorier, hvis han vil tabe 2 pund om ugen. Mænd skal dog spise mindst 1.800 kalorier pr. Dag, for hvis du går lavere vil du bremse dit stofskifte. Hvis skæring af kalorier tager dig under 1.800, skal du muligvis nøjes med en langsommere vægttab eller forbrænde flere kalorier via træning.
På den anden side, hvis du prøver at gå op i vægt, skal du tilføje 500 kalorier hver dag for at få et pund om ugen. Uanset hvad, få dine kalorier hovedsageligt fra næringsrige fødevarer, såsom korn, magre proteiner, fedtfattigt mejeri, frugt og grøntsager og sunde fedtstoffer som olivenolie, avocado og nødder. Begræns mængden af stærkt forarbejdede fødevarer, fedtholdige fødevarer og slik, du spiser.
