Når det kommer til at komme i form, er der utallige træningsmuligheder. At lære om forskellige typer træning og identificere dine mål kan hjælpe dig med at designe et træningsprogram, der imødekommer dine individuelle behov.
Kombination af isometriske og isotoniske øvelser er en metode til optimal funktionel fitness.
Muskelhandlinger og fælles bevægelse
Under træning kan musklerne udvikle spændinger, mens de forkortes, forlænges eller forbliver i samme længde. Muskelforkortelse, kendt som koncentrisk sammentrækning, tvinger en ledvinkel til at falde. Muskelforlængelse, kendt som excentrisk sammentrækning, får en ledvinkel til at stige.
Når spænding udvikler sig i en muskel, men længden ikke ændrer sig, bevæger leddet sig ikke, og sammentrækningen siges at være isometrisk. Når du sammenligner isotonisk med isometrisk træning, sammenligner du øvelser, der henholdsvis initierer ledbevægelse med øvelser, der er statiske, hvilket ikke forårsager nogen bevægelse.
Isotoniske træningsfordele
Isotonisk øvelse, også kendt som dynamisk konstant ekstern modstand, eller DCER til kort, omfatter øvelser, hvor muskel sener trækker mod knoglen for at forårsage ledbevægelse. Enhver bevægelig øvelse, fra vægttræning til roing eller løb, falder i denne kategori.
Isotonisk øvelse opdeles yderligere i to typer sammentrækninger: koncentrisk og excentrisk. Koncentrisk træning forekommer, når en muskel forkortes, efterhånden som den sammentrækkes - som f.eks. Biceps-muskelforkortelsen under en krøller. Excentrisk træning får musklerne til at forlænges, selvom den sammentrækker sig - såsom bicepsmusklen, når du sænker vægten ned til krølleudgangspositionen.
I fitness refererer isotoniske sammentrækningsøvelser oftest til øvelser, der isolerer en bestemt muskel eller muskelgruppe for at øge styrke eller forbedre ydeevnen. Fordi de fleste menneskelige aktiviteter og atletisk præstation involverer bevægelse, er isotonisk træning grundlæggende for de fleste træningsprotokoller.
Centers for Disease Control and Prevention anbefaler styrketræningsøvelser, der udføres for alle større muskelgrupper, mindst to dage om ugen.
Fordelen ved isometrisk træning
Isometriske øvelser er statiske, hvilket betyder, at der ikke er nogen fælles bevægelse involveret. Træningseffekten af isometrisk træning er specifik for den fælles vinkel, hvorpå den udføres. For eksempel at udføre en "wall sit" -øvelse med ryggen mod væggen og dine knæ og hofter fastgjort til 90 grader vil resultere i øget styrke i den vinkel, men fordelene overføres ikke til fælles handlinger, der går langt ud over dette interval. Planker er et andet isometrisk øvelseseksempel.
Styrketilpasninger fra isometrisk træning er en funktion af den tid, hvor kroppen holdes i position. For at øge styrken skal du holde positionen så længe som muligt, indtil muskelsvigt.
Isometriske vs isotoniske træningsvalg
Der er flere faktorer, man skal overveje, når man vælger isometrisk vs. isotonisk træning. For den gennemsnitlige træner giver isotonisk træning de mest nyttige forbedringer til daglig funktion, men isometrisk træning kan ikke desto mindre have en plads i dit træningsregime.
Fordi kernemusklerne udfører den vigtige funktion af stabilisering af rygsøjlen hele dagen, kan isometriske øvelser som yogaplanen være nyttig til at styrke disse muskler. Isometrisk træning kan dramatisk øge blodtrykket og kan derfor være upassende for hypertensive individer.
