Der er ingen tvivl om det - kettlebells er alvorligt effektive til at opbygge ikke kun styrke, men også aerob kapacitet og dynamisk balance. Hvis du er klar til at sparke din kettlebell-træning op et hak, er at tackle en kettlebell-kompleks træning det næste trin.
Hvad er et Kettlebell-kompleks?
Kettlebell-komplekser er i det væsentlige et kontinuerligt kredsløb, der snor sammen en række back-to-back kettlebell-bevægelser med minimal eller ingen hvile imellem bevægelserne. Tænk på det som antitesen til en en-rep-max indsats fra styrkeløftere: I stedet for at sætte al din oomph i ét løft, går du i gang med en periode med konstant bevægelse og kræfter, beskatter flere muskelgrupper og flere energisystemer ved samme tid.
Tip
Fordi dette ikke er beregnet til at være en fuldstændig maksimal indsats, kan du opleve, at du løfter mindre vægt, end du forventer. Vær ikke forsigtig med at vælge en lidt lettere kettlebell - målet er at vælge en vægt, du kan vare igennem træningen, i stedet for at give en halvvejs igennem.
Resultaterne er fantastiske. Nogle af de bedste kliniske undersøgelser af resultater fra kettlebell-træning er kommet fra American Council on Exercise (ACE). For eksempel i en undersøgelse fra 2010, der blev sponsoreret og offentliggjort af ACE, satte forskere frivillige gennem en 20-minutters række intervaller, skiftevis 15 sekunders kettlebell-snapper med 15 sekunders hvile.
Selvom forsøgspersonerne nød hvileperioder og kun gjorde en træning, var resultaterne utrolige, hvor deltagerne brændte mere end 20 kalorier pr. Minut - eller svarende til at løbe et tempo på 6 minutter. Par det sammen med en endnu fjernt sund kost, og det betyder, at det er muligt for hurtigt, sundt fedtab.
I en anden undersøgelse sponsoreret og offentliggjort af ACE deltog forsøgspersoner i timelange kettlebell-klasser to gange om ugen. Træningen omfattede 30 til 45 minutters øvelser som gynger, rister, renser, presser og lunger - alle bevægelser, du måtte finde som en del af et kettlebell-kompleks.
Ved afslutningen af den otte ugers undersøgelse viste forsøgspersoner markante forbedringer i den samlede styrke og dynamiske stabilitet sammen med en 13, 8 procent stigning i aerob kapacitet og en svimlende 70 procent stigning i kerne abdominal styrke.
Kettlebell-kompleks nr. 1
Dette kettlebell-kompleks er ikke kun en udfordrende træning for kettlebell-begyndere - det er også en chance for at mestre det rene, en af de grundlæggende, grundlæggende bevægelser, du vil støde på i næsten enhver kettlebell-træning.
Træningen:
- 5x kettlebell renser
- 5x rengør og tryk
- 5x bageste spræng og tryk
Alternative sider - med andre ord, hold kettlebell i din højre hånd for en fuld transit gennem træningen, og skift den derefter til din venstre hånd til næste gang igennem. Hvis du lige er startet, gør det til dit mål at gøre tre runder på hver side med god teknik. Hvis du ikke kan gøre så mange runder, bruger du for meget vægt - så lys op eller gå endda uden en kettlebell, indtil du er klar til en større udfordring.
Flyt 1: Kettlebell Cleans
- Stå med fødderne mellem hofte- og skulderbredden fra hinanden. Grip kettlebell i den ene hånd, tommelfingeren drejede indad, så den peger mellem dine fødder.
- Hold din albue tæt på din krop, når du bruger kraften i dine glutes, hamstrings og ryg - ikke din arm - for at "hælde" vægten ind og op og dreje den rundt om din arm. Eller, hvis du foretrækker det, kan det hjælpe med at tænke på at vikle din arm omkring kettlebell i stedet, så den let sætter sig i en rackstilling.
- Vær opmærksom på den korrekte rackposition: Selvom eksperter er uenige om detaljerne i armpositionen, er der generel enighed om, at din arm skal være gemt tæt på din krop. Dette holder vægten, der hviler mod ydersiden af underarmen, også tæt på din krop.
- Vend bevægelsen for at nulstille til næste gentagelse.
Hvad angår rensning af kettlebell: Kettlebell skal overhovedet ikke slå mod dit håndled eller din arm, når du udfører denne øvelse. Hvis det gør det, skal du tænde endnu mere ned og fokusere på at finjustere din teknik. Med kettlebells er praktisk træning altid bedst, men når det mislykkes, er en video tusind ord værd.
Berømthetstræner Mark Wildman lavede en meget hjælpsom instruktionsvideo, der nedbryder almindelige fejl og deres løsninger, såsom at bøje dit håndled (hold det lige i stedet) og forsøge at bevæge din arm og dermed vægten i en lige linje i stedet for at vikle din arm omkring vægten.
Flyt 2: Rengør og tryk på
- Placer dig selv som for kettlebell ren.
- Rengør vægten i rackposition.
- Press dine kernemuskler for at holde din krop stabil og dine skuldre, selv når du trykker vægten lige op ad hovedet.
- Vend bevægelserne, der skal nulstilles til næste rep: Sænk først vægten tilbage til rackpositionen, og vend derefter den rensede tilbage.
Når du er klar til at gå videre til den næste øvelse i komplekset, skal du holde vægten i rackposition.
Flyt 3: Bagerste spræng og tryk på
- Hold kettlebell i rack-position med den ene hånd, tag et skridt tilbage med benet på samme side.
- Press dine kernemuskler for at stabilisere din krop, når du bøjer begge knæ og synker ned i en udspændingsposition. Dit bageste ben skal komme tæt på gulvet.
- Tryk på med rygfoden for at vende tilbage til stående position.
- Når du når den stående position, skal du trykke kettlebellen opad.
- Bring kettlebell tilbage til rack for at afslutte den første gentagelse.
Husk: Når du er gået gennem kettlebell-komplekset med kettlebell i den ene hånd, skal du dreje rundt og gøre det igen med vægten i din anden hånd.
Kettlebell Complex nr. 2
Dette kettlebell-kompleks bygger på kettlebell-svingen, en anden integreret bevægelse i næsten enhver træning.
Træningen:
- 10x tohånds gynger
- 10x push-ups
- 5x enkeltarmssvingninger (højre hånd)
- 5x enkeltarmssvingninger (venstre hånd)
- 10x squat og tryk (hold kettlebell i begge hænder ved hjælp af horngrebet)
Flyt 1: To-håndsving
- Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden, lige arme og kettlebell greb i begge hænder ved håndtaget.
- Blødgør knæene og hængslet frem fra hofterne, så kettlebell svinger mellem lårene.
- Kør fremad med dine hofter, og rett dine knæ, så din overkropp hængsler opret. Hvis det gøres korrekt, vil dette naturligt svinge vægten op til maven eller (højst) brystniveau som et resultat af dit hoftedrev. Træk ikke , sving eller løft kettlebell med dine arme.
- Lad dine arme naturligt svinge ned igen, underarmerne kommer i kontakt med dine indre lår, når du straks synker ned i hoftehængslet for at starte en anden gentagelse.
Flyt 2: Push-Ups
- Balance dig selv på dine hænder og tæer, hænderne under og lidt bredere fra hinanden end dine skuldre. Din krop skal være lige fra hoved til hæle.
- Bøj dine arme, og sænk brystet mod gulvet.
- Ret dine arme ud og tryk dig tilbage op til startpositionen.
Bevægelser 3 og 4: Swing med en arm
Enarmarmssvingninger fungerer meget som dobbeltarmsvingninger, bortset fra at du holder kettlebell i bare en hånd. Skub ikke eller træk på din krop med den anden hånd; Lad i stedet den gratis hånd ride naturligt, enten udstrakt til siden eller ned langs din krop.
Vær advaret: Denne bevægelse er en ganske kerne træning, så fokuser på at bruge din abs til at holde din krop stabil mod den ensidede vægt af kettlebell.
Flyt 5: Squat og Tryk på
- Hold kettlebell i rack-position.
- Dæk dig ned i et luftkrop: Tænk på at synke hofterne ned og tilbage, som du ville gøre for at sidde i en stol, og bruge din kerne til at stabilisere dine skuldre over dine fødder. Du må ikke overbue eller sænke ryggen.
- Stå op igen, og tryk på kettlebellens hoved, ligesom i den bageste sprange, og tryk.
Kettlebell Complex nr. 3
Hvis du er klar til den ultimative udfordring, skal du tackle dette absolut brutale kompleks, "den store ødelæder" fra Pat Flynn, grundlægger af Chronicles of Strength and Strong ON !, og forfatter af Paleo Workouts for Dummies . Kompleksets navn siger det hele, og det demonstreres bedst af Flynn selv.
Træningen:
- 10x dobbelt kettlebell-sving
- 10x dobbelt kettlebell snatch
- 10x dobbelt kettlebell foran
- 10x dobbelt kettlebell ren og tryk
- 10x push-ups
- 10x bøjede rækker
En "dobbelt" kettlebell-øvelse betyder, at du arbejder med en kettlebell i hver hånd.
Hvis du ikke er bekendt med dette, kan du køre træningen den ene side ad gangen eller investere lidt tid i at bakke væk fra vægt og sørge for, at du har passende teknik til hvert træk. Vær særlig opmærksom på kettlebell-snappen, som næsten kræver praktisk coaching for at få det rigtigt - selvom instruktionsvideoer kan hjælpe.
Dette er virkelig en intens træning. Hvis du kan komme igennem Flyns foreskrevne tre runder, har du gjort det spektakulært.
