Der er ikke noget som en svedrivende cardio-session, især hvis du rammer din maksimale hjertefrekvens mindst et par gange i løbet af din træning. Mens arbejdet med en højere intensitet er en fantastisk måde at fakkel kalorier og forbedre dit kondition, skal du kun forblive på dette niveau i korte perioder.
Tip
Du kan træne med 95 procent af din maksimale hjertefrekvens, men du bliver ikke ved den høje intensitet i meget længere tid end et par minutter.
Målpuls og træning
Bestemmelse af din målpuls er et vigtigt første skridt i design af ethvert kardiovaskulært program. Måling af din puls under fysisk aktivitet kan hjælpe dig med at vurdere, hvor hårdt du arbejder. Det kan også være en indikator for, at du ikke arbejder hårdt nok.
Der er flere metoder, du kan bruge til at bestemme din målzone og maksimal hjertefrekvens. Derudover er internettet fuld af regnemaskiner, som denne fra American Council on Exercise, der leveres med et målpulsdiagram, hvis du vil tilslutte din info og komme i bevægelse.
Ifølge American Heart Association (AHA), skal din hjerterytme under moderat intense aktiviteter være ca. 50 til 70 procent af din maksimale hjertefrekvens. Forøg intensiteten ved at udføre hård fysisk aktivitet, og du arbejder sandsynligvis med 70 til 85 procent af din maksimale hjertefrekvens.
Generelt er din maksimale hjertefrekvens ca. 220 minus din alder. For eksempel ville en 45-årig have en maksimal puls på 175 slag pr. Minut (bpm). Den samme person kan træne i en målpulszone på 50 til 85 procent og sigte mod 88 til 149 slag i minuttet. AHA har et online målpulsdiagram, du kan bruge til at guide dine træningspas. De specificerer målpulszonen og den gennemsnitlige maksimale hjerterytme i alderen 20 til 70 år.
Træner med maksimal hjertefrekvens
Hvis du træner med din maksimale hjertefrekvens, vil du have svært ved at opretholde intensiteten i meget lang tid. Derfor er det urealistisk at holde et stabilt tempo på maks. 95 procent af hjerterytmen. Hvis du imidlertid ønsker at maksimere kaloriforbrænding og øge din aerobe kapacitet, kan du overveje at skifte mellem korte segmenter af cardio tæt på din maksimale hjertefrekvens og aktive hvileperioder, der giver dig mulighed for at komme dig.
Denne type intervaltræning giver dig mulighed for sikkert at integrere højere anstrengelsesniveauer i din træning. For eksempel på løbebåndet kan du løbe i 30 sekunder efterfulgt af en langsommere gåtur i 30 sekunder. Gentag dette mønster i 20 minutter.
Træning til vægttab
Når det kommer til at tabe sig, er en kombination af kost og træning vejen. For at få mest muligt ud af dine træninger skal du vide, hvordan du beregner din målpuls for vægttab.
For at få en bedre idé om, hvordan de forskellige intensiteter føles, siger Mayo Clinic, at en moderat intensitet betyder, at du arbejder hårdt nok til, at din vejrtrækning bliver hurtigere, men at du ikke er åndenød. Du udvikler også en let sved efter 10 minutters aktivitet.
Men når din vejrtrækning er dyb og hurtig, er du gået ind i den kraftige intensitet eller tæt på maksimal pulszone. Den optimale målpuls for vægttab falder et sted i 50 til 85 procent zone. For hurtigere vægttab skal du overveje at tilføje en dag eller to intervaller, der tager dig over 85 procent i et par minutter.
