Blandt de tre makronæringsstoffer - kulhydrater, fedt og protein - er protein det eneste, der ikke har fået et dårligt rap. Faktisk, hvis du prøver at tabe sig, kan du blive opfordret til at spise mere protein. Forvirret? Her er nedtrapningen af diæter med højt proteinindhold.
Hvordan passer protein ind i din diæt?
Det nuværende anbefalede daglige beløb (RDA) for protein er 0, 8 gram protein pr. Kg kropsvægt, ifølge Harvard Medical School. RDA angiver dog kun den mindste mængde næringsstof, du har brug for, for at udføre basale livsfunktioner - så dette antal vil være lavere end dit målproteinmål. For at beregne den mindste mængde protein, du har brug for per dag, skal du gøre følgende:
- Del din nuværende vægt i pund med 2, 2 (for at få din vægt i kg).
- Multiplicer dette tal med 0, 8.
Ved hjælp af denne formel skal en person på 140 pund i det mindste forbruge 51 gram protein, mens en person på 180 pund skulle forbruge mindst 65 gram protein.
Hvis du er aktiv, kan du dog drage fordel af at spise endnu mere protein, siger Amy Goodson, RD, en sportsdietist i området Dallas-Fort Worth. "Hvis du er meget aktiv, skal du sætte dine proteinmål baseret på din kropsvægt og aktivitetstype, " siger hun. Sådan ser det ud ifølge Goodson:
- Til udholdenhedstræning: Forbrud 1, 2 til 1, 4 gram protein pr. Kg kropsvægt.
- Til holdsport (såsom basketball og volleyball): Forbrud 1, 4 til 1, 7 gram protein pr. Kg kropsvægt.
- Til styrketræning: Forbrud 1, 6 til 2 gram protein pr. Kg kropsvægt.
Så en person på 140 pund spiser muligvis 76 til 127 gram protein pr. Dag, afhængigt af aktivitet, mens en 180 pund person bør sigte mod 98 til 164 gram protein pr. Dag.
Der er klart, at der er meget variation i det anbefalede proteinindtag. Og i nogle tilfælde er det måske mere end det dobbelte af det, du spiser nu. Mens det accepterbare Macronutrient Distribution Range (AMDR) kræver at få 10 til 30 procent af dine samlede daglige kalorier fra protein, anbefaler Harvard Health at spise mindst 15 procent af dine daglige samlede kalorier fra protein.
Det betyder, at du har meget plads til fleksibilitet i din diæt, som du kan bruge til din fordel, afhængigt af hvad du kan lide at spise, eller hvad du vil opnå i vægt rummet.
Fordelene ved en højproteindiet
Fornuftigt at øge dit proteinindtag kan have mange mulige fordele. For eksempel kan det holde dit indre snackmonster i skak.
"Ud af alle tre makronæringsstoffer tager protein det længst at bryde sammen. Det betyder, at det hjælper dig med at føle dig hurtigere og holder dig mere fyldig længere, " siger Goodson. "Hvis du sigter mod at tabe dig eller kropsfedt, kan en diæt med højere proteiner hjælpe dig med at føle dig mere tilfreds, mens du indtager færre kalorier, " siger hun.
Her er en anden fordel for folk, der prøver på at tabe sig: At øge proteinforbruget kan hjælpe med at udligne noget af det muskeltab, der kan ske under slankekur, siger Goodson. "Kroppens reaktion på et kaloriunderskud er at nedbryde muskler. Når folk prøver at tabe sig, anbefaler vi ofte, at de spiser mere protein for at bevare muskelmasse, " siger hun.
Hvis det er godt planlagt, kan en diæt med højt proteinindhold også hjælpe dig med at spise sundere generelt. En undersøgelse fra marts 2017 med fremskridt inden for ernæring viser, at protein kan erstatte usund ultraforarbejdet mad, ligesom raffineret korn, mættet fedt og tilsat sukker.
Hvad mere er, fødevarer med højt proteinindhold som kød, mejeri og æg leverer generelt et godt udvalg af næringsstoffer som jern, zink, energigivende B-vitaminer, calcium og vitamin D, siger Lisa Moskovitz, RD, administrerende direktør og grundlægger af NY Nutrition Group i New York City.
Ulemperne ved en højproteindiet
Det er vigtigt at styre et ideelt proteinindtag, fordi der udelukkende kan fokuseres på bøf og æg med ulemper. Hvis du spiser mere protein, men slipper din kost af fuldkorn eller grøntsager, spiser du muligvis ikke nok kulhydrater til at understøtte dine energiniveauer under træning, siger Goodson.
Der er også risikoen for at spise for lidt fiber. "Fiber fungerer som et prebiotikum i din tarm for at fodre sunde bakterier og fremme en sund fordøjelsesfunktion, " siger hun.
"Det hele kommer til det, du tager ud. Hvis du fjerner bagværk og sukkerholdigt korn, fantastisk! Hvis du fjerner grøntsager og quinoa, skal du revurdere din diæt med højt proteinindhold, " siger Goodson.
Det er også muligt at gå på vægt på en diæt med højt proteinindhold. "Folk antager, at det at spise mere protein automatisk hjælper med vægttab, men det er ikke nødvendigvis tilfældet. Din krop kan stadig konvertere ekstra kalorier til fedt, " siger Moskovitz.
Hovedpunkterne er, at det at spise en proteinrigt diæt generelt er OK for de fleste mennesker.
Advarsel
”Hvis du har sunde nyrer og ingen eksisterende sygdomme eller sygdomme, er en diæt med højere proteiner sikkert, ” siger Goodson. Hvis du stadig har bekymringer, er det altid en god ide at tale med din læge, inden du foretager ændringer i din diæt.
Sådan får du mere protein i din diæt
Først skal du prøve at inkorporere protein i løbet af dagen, siger Goodson. "Distribution af protein jævnt hele dagen vil give din krop de aminosyrer, den har brug for for at genopbygge og komme sig, " siger hun. Aminosyrer er byggestenene i protein og udfører enhver metabolisk funktion i din krop.
Den største ændring her kan være at få mere protein ved morgenmaden, især hvis du er nogen, der er vant til at starte lidt lys (tænk: en lille skål med korn eller frugtstykke) og derefter sidde ned til en stor kyllingebryst frokost eller middag.
Goodson peger på arbejdet for Douglas Paddon-Jones, PhD, en forsker ved University of Texas Medical Branch i Galveston, der har studeret proteindistribution. En lille undersøgelse fra hans gruppe, der blev offentliggjort i juni 2014 i Journal of Nutrition , sammenlignede en jævn fordeling af protein (spiste moderate mængder protein tre gange om dagen) med et typisk mønster (let protein ved morgenmaden, tungt proteinindtagelse til middag) hos både mænd og kvinder. De fandt, at det at spise moderat protein ved hvert måltid var bedre til at stimulere syntesen af muskelproteiner. Selv om resultaterne er provokerende, skal de også bekræftes af andre eksperimenter.
Et godt mål at sigte mod er omkring 30 gram til morgenmad, frokost og middag, siger Goodson. Hvis du ønsker at være ekstremt præcis, baseret på hvad du har brug for din træning, konkluderer en undersøgelse fra februar 2018 i Journal of International Society of Sports Nutrition , at de, der holder på med modstandstræning, bør sigte mod 0, 4 til 0, 55 gram protein pr. Kg kropsvægt i løbet af fire måltider. Denne person på 140 pund spiser derfor 25 til 35 gram protein pr. Måltid.
Hvad mere er, en anmeldelse fra april 2015, der blev offentliggjort i The American Journal of Clinical Nutrition, fandt, at det at sænke din appetit og hjælpe med at styre kropsvægten med at spise 1, 2 og 1, 6 gram protein pr. Kg kropsvægt - med hvert måltid indeholdende 25 til 30 gram protein - kan reducere din appetit.
Det næste trin: At få disse proteiner til at tælle. Goodson anbefaler slankere proteiner, da dyre proteiner kan have meget mættet fedt. "Mens nogle undersøgelser understøtter, at mættet fedt muligvis ikke er så dårligt for dig, som man engang troede, anbefaler American Heart Association stadig at begrænse det til højst fem til seks procent af dine samlede daglige kalorier, " siger Goodson.
Gå efter proteiner som kyllingebryst, magre stykker af oksekød og svinekød, fisk, æg eller mejeri med lavt fedtindhold. Når det kommer til proteinpulver, er valle, soja, ærter, chia og æggehvide alle gode muligheder afhængigt af dine præferencer og diætrestriktioner, siger Moskovitz.
Og endelig er en bestemt mad ikke iboende bedre bare fordi den har tilsat protein. "Bare fordi en mad er mærket" højt protein ", betyder det ikke, at den ikke har sukker, mættet fedt eller salt, " siger Moskovitz. Protein eller ej, læs altid etiketter, så du ved nøjagtigt, hvad du får!
