Du behøver ikke at vælge hverken vild ris eller brun ris - de er begge næringsrige, fuldkorn, men du finder nogle interessante forskelle. Tre nøglefaktorer til sammenligning er deres plantefamilier, udseende og smag. På trods af forskellene deler de to korn nogenlunde lignende ernæringsprofiler, bortset fra at brun ris fremstår som en meget bedre kilde til to mineraler.
Tre sammenligninger
Brun ris og vild ris deler måske lignende navne, men de er ikke beslægtede - ikke engang som fjerne kusiner. Vilde ris er ikke engang ris; det er et vandgræs, der vokser vildt i søer og floder. Disse forskellige oprindelser skiller sig ud, når du ser på deres videnskabelige navne. Vilde ris hører til en slægt kaldet Zizania; da den har mange forskellige arter, kan du støde på navne som Zizania aquatica og Zizania texana. Brun ris hører til slægten Oryza og har et videnskabeligt navn - Oryza sativa. Begge korn vokser i USA, men vilde ris er sværere at dyrke og høste, hvilket gør det dyrere end brun ris.
Fordi de ikke ser noget ens ud, er det let at skelne mellem de to korn baseret på størrelse, form og farve. Vilde ris er lange, smalle og en mørk skygge af brun. Brun ris er meget lysere i farven og findes i tre størrelser: kort-, mellem- og langkornet. Den langkornede version er stadig kun ca. halvdelen så lang som vild ris, mens kortkornsorter har en tendens til at være mere runde end aflange. Du finder normalt vild ris i blandinger kombineret med brun og hvid ris.
Selvom de både er frø og sunde fuldkorn, kan du skelne mellem vild ris og brun efter, hvordan de smager og føles i munden. Vilde ris har en markant, stærkere smag end brun ris og føles næsten fast, selv når den er korrekt kogt. Brun ris kan være mildere at smage, men den har stadig sin egen unikke nøddeagtige smag og en sej struktur.
Kalorier og makronæringsstoffer
En sammenligning af brun ris og vild ris skal omfatte forskellene i indhold af kalorier, protein, fedt og kulhydrater. De indeholder begge meget lidt fedt og den samme mængde fiber - 3 gram i 1 kop kogt brun og vild ris - men vilde ris er markant lavere i kalorier og kulhydrater. (Se ref. 3 og 4) En kop vild ris har 166 kalorier og 35 gram samlede kulhydrater. (Se reference 3) Den samme portion brun ris forsyner 248 kalorier og 52 gram kulhydrater. (Se reference 4)
Når det kommer til protein, synes de to korn ikke langt fra hinanden. En kop kogt vild ris har 6, 5 gram protein. (Se ref 3) Den samme portion brun ris har 5, 5 gram. (Se ref 4) Men forskellen mellem dem er vigtig, hvis du følger en vegansk eller vegetarisk diæt, der er afhængig af proteinkorn. Vild ris giver mere lysin end brun ris, og lysin er den aminosyre, der ofte mangler i en vegansk diæt, ifølge Vegan Health. (Se reference 5, afsnit II, stk. 2 og reference 6, stk. 4)
To store næringsstofforskelle
Vilde ris og brun ris kommer tæt på at levere lignende næringsstoffer med to undtagelser - mangan og selen. Brun ris har fordelen for begge mineraler. Du får 2 milligram mangan i 1 kop brun ris sammenlignet med 1/2 milligram i vild ris. Der er en endnu større forskel i selenindhold. En kop vild ris har kun 1 mikrogram selen, mens brun ris har 19 mikrogram. Selvom disse kan virke som små forskelle, kommer mængderne i brun ris langt tættere på at imødekomme dine daglige behov for disse mineraler.
Mangan hjælper med at fremstille en stærk antioxidant, der beskytter energiproducerende strukturer inde i celler mod skader forårsaget af ustabile molekyler kaldet frie radikaler. Det er også involveret i stofskifte, opretholdelse af stærke knogler og hjælpe sår med at heles. Spise en kop brun ris fylder 88 procent af den daglige værdi for mangan, men vild ris giver kun 23 procent.
Selen er også afgørende for at producere flere potente antioxidanter, og du har brug for det for at syntetisere thyroideahormon. Som et resultat har selen en vigtig rolle i normal vækst og stofskifte. En kop brun ris leverer 27 procent af den daglige værdi for selen, mens vild ris kun fylder 2 procent.
Madlavning og servering
Vilde og brune ris er lette at tilberede, men begge tager lidt mere tid end hvid ris. Alt hvad du skal gøre er at simre dem i vand eller bouillon. Brug vildt ris til vild ris med 1 kop ris. En kop almindelig brun ris har brug for 2 kopper vand. Begge korn er nødt til at putre i ca. 35 til 50 minutter, medmindre du køber et hurtigt tilberedt mærke brun ris. Du kan se, hvornår vild ris er færdig, fordi kornene brister åbent. Alt vandet skal absorberes under tilberedningen. Hvis du bruger for meget vand, er risen enten tåget, eller du bliver nødt til at hælde vand ud - og også miste næringsstoffer.
Bland vild ris og brun ris sammen, brug mere brun ris end vild for at få det dyrere korn til at strække sig lidt længere. Tilsæt hakket løg og parmesanost, så har du en sideskål. Lav begge kerner til en sund skål ved at blande dem med paprika, løg, agurker, cherrytomater og din foretrukne vinaigrette-dressing. Du kan også tilføje kylling eller ostfattig fedt til ekstra protein. For en anden velsmagende salatvariation skal du kombinere vild ris, brun ris, tranebær, valnødder og en appelsinbaseret forbinding.
