Når du indånder, udvides dine lunger, og de interkostale muskler, der forbinder en ribbe til en anden, forlænges. Hvis dine intercostals er stramme, kan bevægelsen af dit ribbenbur være begrænset, hvilket kan påvirke din evne til at trække vejret komfortabelt og effektivt. Strækning af dine interkostaler fremmer regelmæssigt sund åndedræt, hvilket gavner din krop på flere vigtige måder.
Intercostal indsigt
De interkostale muskler adskiller dine ribben, når du inhalerer og trækker dem sammen, når du udånder. Visualiser interkostaler, der opfører sig som stoffet i en bælge, skriver Martha Peterson på Essentialsomatics.com. Peterson, en certificeret massageterapeut og somatisk underviser, forklarer, at når du indånder, forlænges interkostalerne, så bælgen - dine lunger - kan fyldes med luft. Disse yderst vigtige åndedrætsmuskler hjælper også med at stabilisere ribbeholderen, når dine bevægelser involverer løftning, skubning og trækning, eller når du bøjer eller vrider torso.
Korte ribben
Forskellige faktorer bidrager til intercostal forkortelse. Over tid kan dårlig holdning forårsage, at musklerne i ribbenene kan strammes, skriver yogalærer Barbara Kaplan Herring ved Yoga Journal. Siddende og stående hængende over lukker brystet og tvinger interkostalerne til en tæt, kort position. Udbrud af gentagne hoste eller nyser kan også føre til overdreven sammentrækning og forkortelse af interkostalerne; tæthed kan også udvikle sig som et resultat af stress eller dårlige åndedrætsvaner. Mange mennesker indånder fra brystet snarere end mellemgulvet. Som et resultat, blæser den nederste del af lungerne ikke ordentligt. Uanset hvad der er årsagen til dine stramme interkostaler, forhindrer deres utilstrækkelige fleksibilitet din evne til at trække vejret dybt, hvilket kan hindre din atletiske præstation og gøre det sværere at klare nogle åndedrætsbetingelser, herunder forkølelse, allergi, influenza og astma, siger Sild.
Løsner op
Let strækning kan forlænge og løsne dine ribbeholdermuskler. Eksempler på interkostale strækninger inkluderer siddende eller stående sidebøjninger. Udvid din højre arm over dit hoved, og hæng langsomt til venstre for at strække intercostals på din højre side. Hold i op til 30 sekunder, før du gentager på venstre side. Sild antyder at bruge Gate-posituren, en knævariant af den mere basale sidebøjning. Hvis du har adgang til en stor stabilitetskugle, kan du drapere overkroppen over bolden og slappe af i 30 sekunder eller udføre en sidebøjning ved hjælp af bolden til støtte. Brug en halvmåne position fra en liggende position til at forlænge intercostalerne. For at arbejde på din højre side skal du strække armene ud over dit hoved og bøje din overkrop og ben til venstre og danne en "C" -form med din krop. Gentag øvelsen, bøj din torso og ben til højre for at strække venstre side af din krop.
Maksimering af strækningen
Uanset hvilken interkostal strækning du bruger, skal du følge et par grundlæggende principper for at maksimere fordelen. Forud for strækning med en let cardioopvarmning for at øge cirkulationen og øge muskelvævstemperaturen. Inhalerer dybt og visualiser dig selv og bliver højere, før du bevæger dig i strækpositionen. Når du er i strækposition, skal du fortsætte med at trække vejret jævnt og forsøge at uddybe strækningen med hver udånding.
