Hamstrings er en vigtig muskel i løb, der fungerer både som en hofte extensor og knæ flexor, men de har en tendens til at blive forsømt af løbere med hensyn til styrkelse og strækning. De er mest skadelige, når de udsættes for pludselige stigninger i hastighedsarbejde eller arbejdsbelastning. En stram hamstring er ofte resultatet af, at man ikke strækker sig før løb, og kan være tegn på en belastning. Tæthed i hamstring kan let forhindres ved at indarbejde en daglig strækningsrutine i dine træninger i fremtiden.
Årsager til Hamstring Tightness
Hamstringproblemer er almindelige blandt distanceløbere, der har øget deres arbejdsbyrde markant eller for tidligt indført hastighedsarbejde. Den mest almindelige årsag til tæthed efter løb er en hamstring-stamme. I en belastning har musklen en tendens til at være stram og smertefuld, når den strækkes. Smerten og tætheden vil generelt lette under løb, men vender tilbage igen bagefter. Muskelstammer er sandsynligvis forårsaget af, at de ikke strækker sig ordentligt før løb eller en muskel ubalance, hvor quadriceps er stærkere - eller glutealer svagere - end hamstrings.
Behandlinger for stramhed
Så længe du ikke føler noget ubehag, er det OK at fortsætte med at løbe med en stram hamstring. Fjern hastighedsarbejdet fuldstændigt, og mindsk den ugentlige kilometertal, indtil stramheden efter aktiviteten er aftaget. Hvis løbning er smertefuld, tilrådes det at tage flere dage fri. Is din hamstring i 10 minutter mindst to gange om dagen, og tag regelmæssigt antiinflammatorisk medicin. Massér området for at lette tætheden og forbedre blodgennemstrømningen til skaden. Undgå at strække hamstring for at forhindre yderligere tårer.
Forebyggelse af stramhed
Tæthed i hamstringen kan forhindres ved at integrere en daglig strækningsrutine i din træning. Gå rundt i fem til syv minutter for at varme dine muskler ordentligt op, før du strækker dig. Hamstringstrækninger er mest effektive, når de udføres siddende eller liggende. Strækning af hamstrings under stående tillader ikke musklerne at slappe helt af. At styrke hamstrings ved hjælp af en benkrøllemaskine kan også forhindre hamstringskader i fremtiden.
Stræk dine hamstrings
Den modificerede hurdler-strækning er effektiv til at strække hamstrings. Begynd i en siddende position med dit højre ben udvidet og dit venstre ben bøjet med foden presset mod dit højre lår. Dine ben skal ligne nummer fire. Læn dig langsomt fremad, hold en flad ryg og nå dine arme mod din udstrakte højre fod, indtil du når et spændingspunkt i strækningen. Tilbage fra strækningen, hvis du føler smerter eller ubehag. Hold i 15 til 30 sekunder, og gentag på det modsatte ben.
