Hvordan får jeg en six-pack, hvis jeg er 15 år

Teenage-drenge, der ønsker at opnå en defineret, velformet mave, skal udføre maveforstærkende og aerobe øvelser for at opbygge muskler og forbrænde fedt fra maven. Udfør ab-styrkende øvelser, der er målrettet mod de centrale og side magemuskler for at udvikle six-pack abs. Fuldfør en ab-styrkende træning tre dage om ugen, så du kan få en hviledag fra maveøvelser mellem træning for at give dine muskler tid til at komme sig.

Teenager dreng jogging Kredit: filrom / iStock / Getty Images

Vægtede knaser

Trin 1

Lig på ryggen på gulvet eller på en flad bænk. Hold en håndvægt med begge hænder, og klem den til dit bryst. Bøj knæene, så dine ben danner 90-graders vinkler. Hold fødderne flade på gulvet eller på bænken.

Trin 2

Hold dine ab muskler stramme og løft dit hoved, og sørg for at dine skuldre og ryg er væk fra gulvet eller bænken. Fortsæt med at holde vægten til dit bryst, og før dit bryst mod dine knæ.

Trin 3

Hold denne position i én optælling; koncentrer dig om at klemme dine magemuskler. Sænk overkroppen langsomt ned på gulvet eller bænken. Udfør tre sæt på 10 til 15 gentagelser.

Twisting Crunches

Trin 1

Styrke dine skrå sider eller mavemuskler i siderne med crunches, der udføres med en vridende bevægelse på træningens højde. Lig på ryggen med knæene bøjede, og krydse dine arme over dit bryst.

Trin 2

Spænd dine magemuskler, og løft overkroppen mod dine knæ. Drej overkroppen fra venstre mod højre, når brystet nærmer sig knæene.

Trin 3

Sænk din krop langsomt til den oprindelige position. Udfør tre sæt med 10 til 15 gentagelser af denne øvelse.

Lodrette knaser

Trin 1

Lig på ryggen med knæene bøjede og fødderne flade på gulvet. Spred dine strakte arme til dine sider, vinkelret på din krop.

Trin 2

Løft hofterne fra gulvet og før dine bøjede ben i luften, og hold dine knæ direkte over dine hofter. Skub benene ud i luften over din krop, ret dine ben for at danne en 90-graders vinkel med din overkropp.

Trin 3

Sænk benene, indtil de næsten rører gulvet, og løft dem op igen, indtil du er tilbage i udgangspositionen og danner en 90-graders vinkel med dine ben og krop. Udfør tre sæt på 10 til 12 gentagelser.

Aerobic og diæt

Trin 1

Udfør intense aerobe øvelser, såsom løb, svømning eller cykeltur i et hurtigt, stabilt tempo mindst tre gange om ugen. Aerob træning er nødvendig for at forbrænde fedt fra din krop, så resultaterne af en konstant magetræft-træning vises.

Trin 2

Fuldfør mindst en times aerobic med moderat intensitet hver dag, såsom hurtig gåture eller let jogging. Centers for Disease Control and Prevention antyder, at børn op til 17 år deltager i mindst 60 minutters aerob aktivitet dagligt.

Trin 3

Spis en velafbalanceret diæt, der indeholder masser af frugt, grøntsager og fuldkorn. At spise en usund kost fyldt med fedtholdige fødevarer vil gøre det sværere for dig at få seks-pack abs.