Den mest effektive måde at tabe sig på er at sprede dine måltider og snacks jævnt i løbet af dagen og få den rette balance mellem protein, kulhydrater og fedt i din diæt. Spise mini-måltider vil holde din stofskifte opdateret og forhindre dig i at føle dig sulten. Lad ikke mere end fire timer gå mellem måltider og snacks, medmindre du sover. Hvis du ikke spiser ofte, vil du nedsætte din stofskifte, og hvis du venter for længe, er du mere tilbøjelig til at overspise og ikke tage dig tid til at tage det sundeste valg.
Morgenmad
Spring aldrig over morgenmaden. Det tænder for din stofskifte for dagen, og hvis du springer over dette måltid, kan din krop føle sult og bremse din metabolisme for at spare energi. For at holde dit blodsukker stabilt skal du spise komplekse kulhydrater såsom fuldkorn, frugt og grøntsager i stedet for raffinerede kulhydrater såsom hvidt brød og hvidt sukker. Spise raffinerede kulhydrater kan forårsage pigge og dyppe i dit blodsukkerniveau. Spis også protein for at holde dig tilfreds hele morgenen og ind i frokosten. En æggehvide omelet med grøntsager er et fremragende valg.
Frokost
Tre til fire timer efter morgenmaden spiser du en frokost bestående af komplekse kulhydrater og protein for at holde dine energiniveau op og for at holde dit stofskifte brændende. Komplekse kulhydrater såsom fuldkorn, frugt og grøntsager kombineret med protein tager længere tid at fordøje, hvilket holder dig tilfreds i en længere periode. Det er også en måde at tilføje hjertesund fiber til din kost. En sandwich lavet med fuldkornsbrød og et magert protein såsom kalkunbryst eller tun ville være et passende valg. Tilsæt en skive ost, hæld på grøntsagerne og ha et stykke frugt på siden for at afslutte måltidet.
Eftermiddags snack
Undgå energifaldet kl. 15.00 ved at spise en snack to til tre timer efter frokosten. Hvis du spiser frokost ved middagstid og venter seks timer på at spise middag, er det for lang tid mellem måltiderne. Dit blodsukkerniveau falder, hvilket gør det mere sandsynligt, at du overspiser ved dit næste måltid. Spise en eftermiddags snack, der indeholder protein, fiber og fedt, vil bremse fordøjelsen og give en jævn frigivelse af energi. At spise slik eller stivelsesholdig snacks giver dig et hurtigt udbrud af energi, men efterlader dig trætte snart efter at du spiser dem. En håndfuld fuldkorns-kiks med let ost er et smart, praktisk og hurtigt valg, der tilfredsstiller dig.
Aftensmad
Spis middag cirka tre timer efter at have haft din eftermiddags snack. Snappen betyder, at du ikke vil være skrubbsultet til middag, så tag dig tid til at forberede et sundt måltid. Forestil dig din tallerken opdelt i tre portioner. Halvdelen af din tallerken skal bestå af frugt og grøntsager, en fjerdedel af det skal være et magert protein, og den sidste fjerde skal være et helkorn. En laksefilet, side af fuldkornsris og en salat ville være ideel.
Sengetid Snack
Spis endnu et minimåltid, hvis du virkelig er sulten efter en lang dag. Hold dette måltid let og koncentrer dig om kulhydrater for at hjælpe med at inducere søvn. Protein er OK i små mængder, men undgå at spise for meget af det, fordi det tager længere tid at fordøje og kan holde dig vågen længere. En lille skål med korn eller et stykke toast med en flaske jordnøddesmør er et godt valg.
