Da bænkpressen er en sammensat brysttræning, kan du ikke virkelig isolere dine pecs - dine skuldre og triceps hjælper altid til en vis grad. Der er dog nogle trin, du kan tage for at skifte mere af fokuset til dine brystmuskler.
Bench Press: En træning i brystet?
Det er sandt, at din pectoralis major - den store, oksekød brystmuskel, der er tydelig på muskuløse mænd - er den primære mover under en bænkpresse. Men det er langt fra den eneste muskel, der fungerer: Når du laver en bænkpresse, dine triceps og anterior deltoid eller fronten på din kasketlignende skuldermuskel, sparker begge både kraftigt ind.
Før du graver ned i, hvordan man (noget) isolerer dit bryst, her er et kig på den rette bænkpresseform. For at gøre dette har du brug for en solid vægtbænk, en vektstang og et reol, der er passende sat op til at holde vektstangen, placeret ved bænkens hoved. Ideelt set bør du også have en spotter - især når du først bliver vant til denne øvelse.
- Lig med ansigtet op på bænken og kørsel mod baren, indtil dine øjne næsten er i vinkel med den. Ideelt set skal dine fødder hvile fladt på gulvet til hver side af bænken, hvilket giver dig en bredere base for stabilitet.
- Tag stangen i et overhånd greb, hænderne lidt bredere end skulderbredden fra hinanden, og løft den fra stativet. Sving stangen lidt fremad, så den er over dit bryst og har plads til at rydde stativet.
- Lad albuerne blusse ud til siden, mens du bøjer dine arme og sænker stangen mod dit bryst. Det amerikanske træningsråd anbefaler at stoppe, når dine albuer er lige under niveauet på bænken.
Valg af dit bænk-press greb
ExRx.net tilbyder en række interessante analyser af bænkpressen, inklusive en mulighed for at bruge et bredt greb giver en beskeden stigning i pectoral aktivitet. Til sammenligning øger du din triceps-aktivitet meget ved at gøre en bænk med smalt greb. Så hvis du vil fokusere på dit bryst så meget som muligt, mens du laver bænkpresser, skal du bruge et bredt greb.
Men en bredbåndspress med bredt greb placerer også større drejningsmoment på dine skuldre, som bemærket i en narrativ anmeldelse af styrkeløfteskader, der blev offentliggjort i en juli 2018-udgave af tidsskriftet BMJ Open Sport & Exercise Medicine . I denne gennemgang bemærkede forskerne, at af de tre øvelser, de studerede (squat, bænkpress og dødløft), var de mest rapporterede skader fra bænkpresser.
Den gode nyhed er, at du ikke nødvendigvis behøver at bruge et alt for bredt greb - og påkalde alt det skuldermoment - for at arbejde på brystet. Dette bekræftes af en lille, uafhængig undersøgelse sponsoreret af det amerikanske træningsråd. I undersøgelsen testede forskere fra University of Wisconsin, La Crosse, EMG-aktivitet hos 14 frivillige under en række fælles brystøvelser.
Af disse øvelser viste den standard vektstangsbænkpresse den mest aktivering i brystmusklerne. Forskellen mellem et bredt greb og et normalt greb på bænkpressebjælken er dog kun et par centimeter - omkring bredden på din hånd. Hvis du er bekymret for din skulders stabilitet, er det bedst at arbejde sammen med en træner eller medicinsk specialist (eller begge dele) for at sikre dig, at du bruger et passende greb og bevægelsesområde.
Hvilken del af dit bryst?
Nogle gange er det ikke så meget at isolere dit bryst bare arbejde med dit bryst, men arbejde med den rigtige del af det. Din pectoralis major er faktisk opdelt i to forskellige dele: den sternale del, sommetider benævnt de nedre muskelfibre, og den clavikulære del eller "øvre" pecs.
Selvom begge dele af din pectoralis major aktiveres under en bænkpresse, viste en lille EMG-undersøgelse af 14 emner, der blev offentliggjort i en 2016-udgave af European Journal of Sport Science , at inddragelse af pecsens clavikulære hoved stiger under skrå bænkpresser (som placerer dit hoved højere end dine hofter).
I den samme undersøgelse, faldende bænken til -15 grader (placering af dit hoved lavere end hofterne) eller holde det fladt, producerede mere aktivitet i sternale fibre i pectoralis major - selvom det er interessant at bemærke, at muskelaktivering til begge dele af muskler varierede i bevægelsesområdet, uanset hvilken hældnings- eller tilbagegangsvinkel de motiver anvendte.
Andre brystøvelser
Den ACE-sponsorerede forskning om EMG-aktivitet under brystøvelser er en overbevisende sag til at inkorporere bænkpresser i dit brysttræning. Selvom de ikke teknisk isolerer dine brystmuskler, provokerede de stadig mest brystaktivitet af alle de testede øvelser. Hvis du imidlertid ønsker at træne dit bryst, er bænkpressen ikke din eneste mulighed.
Især to andre øvelser, der isolerer brystmusklerne, relativt set viste næsten de samme niveauer af muskelaktivering. Pec-dækkets træningsmaskine producerede 98 procent af brystaktiviteten genereret af bænkpressen, og bøjede fremadgående kabelovergange producerede 93 procent af aktiviteten af bænkpressen.
Tip
Selv hvis du elsker at lave bænkpresser, vil indarbejdelse af forskellige øvelser i dit brysttræning reducere din risiko for overforbrug og skade på et såkaldt fitnessplateau.
Flyt 1: Pec-dækket
Det er værd at forlade frirummet for at drage fordel af en brysttræning på "pec-dækket", som også kan identificeres som en siddende brystfluggemaskine.
- Sæt dig ned i maskinen og placer ryggen mod bagpuden.
- Plante dine fødder på gulvet for stabilitet og løft dine arme til skulder niveau, albuer bøjet i (eller lidt mindre end) en 90-graders vinkel.
- Placer dine underarme mod håndtagene på pec-dækket og tryk dem sammen foran dig. Sigt efter en jævn, kontrolleret bevægelse.
- Vend bevægelsen for at afslutte gentagelsen og sprede armene fra hinanden. Denne maskine placerer dine skuldre i en relativt sårbar position, så begræns dig selv til et behageligt bevægelsesområde.
Tip
Det amerikanske træningsråd advarer om, at du ikke bør udføre denne øvelse, hvis du har en historie med skulderdysfunktion på grund af skulders sårbare placering, da du lader håndtagene sprede sig fra hinanden. Sørg også for at holde fødderne flade på gulvet og ryggen mod maskinens polstrede sæde.
Flyt 2: Bent-fremad kabelovergang
Denne øvelse kræver et par høje kabelskiver, der vender mod hinanden. Hver remskive skal indstilles med et D-ringhåndtag.
- Tag fat i håndtaget på den ene remskive, og gå den hen over til den anden remskive, så du også kan gribe i det håndtag.
- Placer dig selv mellem remskiverne og tag et skridt fremad med en fod for at give dig selv en mere stabil holdning. Brug din kerne til at stabilisere din overkropp, når du hængsler lidt fremad fra hofterne. Dette er din startposition.
- Tag armene ned og ind, så dine hænder overlapper hinanden foran dine hofter. Dine albuer skal forblive let bøjede gennem bevægelsen, og dine håndflader skal vende indad og let nedad.
- Spred langsomt dine arme tilbage til startpositionen.
Tip
Nogle udøvere vil lade modstanden fra remskiverne trække deres arme tilbage bag deres kroppe for strækningen. Men dette sætter din skulder i en ekstremt ustabil position. Stræk brystet, når du har arbejdet, men brug ikke vægte og remskiver til at oprette strækningen.
En anden stor bryst træning
Selvom de øvrige øvelser i ACE-sponsoreret forskning ikke rangerede lige så høj med hensyn til brystmuskelaktivitet som bænkpresse, pec-dæk og bøjet fremadgående kabelovergang, kan de stadig være en nyttig del af en styrke i hele kroppen- træningsprogram. Disse alternative øvelser, der producerer mellem 61 og 79 procent af brystaktiviteten i bænkpressen, er:
- Brystpressemaskinen
- Hældede håndvægelflyer
- dips
- Suspenderede push-ups
- Push-ups med stabilitetskugler
- Standard push-ups
Når det er sagt, tilbyder en artikel fra juni 2017 i Journal of Exercise Science & Fitness et interessant kig på resultaterne af pres med bænk med lav belastning versus push-ups. Selvom undersøgelsespuljen var lille - kun 18 deltagere, alle af dem mandlige og mellem 19 og 22 år - er det værd at bemærke, at de deltagere, der gjorde push-ups, fik samme gevinst i muskelstørrelse og styrke som dem, der lavede bænk med lav belastning presser på for at mislykkes.
Disse to undersøgelser målte ikke nøjagtigt den samme ting. Den førstnævnte målte aktivitet i kun en muskel, mens sidstnævnte målte muskeltykkelsen tre forskellige steder og anvendte flere forskellige test til at måle styrke. De bekræfter dog begge et meget vigtigt punkt: Nogle aktiviteter er bedre end ingen.
Så medmindre du er bodybuilding eller træner til en sport eller bevægelse, der kræver et meget specifikt bevægelsesområde gennem brystet, vil den bedste øvelse til at arbejde med dit bryst være den, du er villig til at gøre konsekvent, to til tre gange om ugen.
Træn din hele krop
Apropos styrketræning flere gange om ugen: Der er en tendens til at fokusere på brystmusklerne, når man løfter vægt, især for mænd, fordi de er imponerende og lette at se, når man kigger i spejlet. Men for optimalt helbred anbefaler det amerikanske ministerium for sundhed og menneskelige tjenester at træne alle dine større muskelgrupper to gange om ugen.
Det betyder, at du ikke kun arbejder på brystet, men også din ryg, glutes, hamstrings, quads, skuldre, arme, kalve og kerne. Og selvom fordelene ved den fulde kropstræning måske ikke er lige så indlysende som en god brystpumpe i spejlet, er de mange.
Bare et par eksempler inkluderer forbrænding af flere kalorier, styrkelse af dine knogler, forbedring af din fysiske udholdenhed, forbedring af din kognitive funktion og håndtering af kroniske tilstande som rygsmerter, hjertesygdomme, depression og diabetes.
