Skulderbursitis, en betændelse i væskefyldte sække, kan forårsage svækkende smerter. Ikke kun kan det forhindre dig i at gøre de ting, du elsker, det kan gøre daglige aktiviteter såsom at klæde dig og vaske dit hår vanskeligt. Ifølge en undersøgelse offentliggjort i Journal of Ultrasound oplever cirka 50 procent af befolkningen i USA skuldersmerter mindst en gang om året. Nogle årsager til skulderbursitis inkluderer gentagne skulderbevægelser - især luftbevægelser - dårlig holdning og svaghed i skuldermusklene. Der kan udføres øvelser for at forbedre skulderbursitis.
Dårlig kropsholdning
Uanset om du er bøjet over en computer hele dagen eller løfter tunge ting over hovedet, kan dårlig holdning øge stresset på bursaen i din skulder, hvilket kan føre til bursitis. Dårlig kropsholdning kan forbedres med skulderpresning øvelser. Skulderpresser styrker musklerne mellem skulderbladene, der hjælper dig med at sidde op.
Trin 1
Sæt dig op med armene mod dine sider og albuer bøjet til 90 grader.
Trin 2
Klem dine skulderblad sammen, og hold dem i 3 sekunder. Slap af.
Trin 3
Gentag 10 gange, arbejd op til 3 sæt i træk.
Svage skuldermuskler
En gruppe muskler, der kaldes rotatormansjetten, er ansvarlig for at bevæge armen over hovedet og holde bolden i skulderleddet placeret korrekt i soklen. Når rotatormansjetmusklerne er svage, kan bursitis udvikle sig. Disse muskler udfører tre hovedbevægelser i skulderen: abduktion, indre og ydre rotation. Elastiske båndforstærkende øvelser kan forbedre rotatormanchetfunktionen.
Bortførelse
Abduktion involverer at bevæge din arm lige ud til siden.
Trin 1
Hold den ene ende af det elastiske bånd i din hånd. Stå med fødderne sammen, og placer den modsatte ende af det elastiske bånd sikkert under dine fødder.
Trin 2
Hold din albue lige, løft langsomt båndet, indtil din arm er lige ud til siden. Hold i 3 sekunder, og senk derefter langsomt tilbage.
Trin 3
Gentag 10 gange, arbejd op til tre sæt i træk. Husk at stå lige op, mens du udfører denne øvelse for at holde din skulder i den rette position.
Intern rotation
Intern rotation involverer at dreje din skulder ind mod din krop.
Trin 1
Fastgør den ene ende af modstandsbåndet omkring en knap eller taljehøjde i en dørkarme. Stå sidelæns med den arm, du skal træne mod døren, og hold den modsatte ende af båndet.
Trin 2
Bøj din albue til 90 grader. Hold din overarm ved siden af din krop, og træk båndet foran dig, indtil underarmen når din mave. Hold nede i 3 sekunder, og vend derefter tilbage til startpositionen.
Trin 3
Gentag 10 gange, arbejd op til 3 sæt i træk.
Ekstern rotation
Ekstern rotation involverer at dreje din skulder væk fra din krop.
Trin 1
Fastgør modstandsbåndet i dørkarmen i taljehøjde eller omkring en dørhåndtag, som du gjorde for intern rotation. Denne gang skal du stå sidelæns med den modsatte arm mod døren.
Trin 2
Bøj din albue til 90 grader. Hold din overarm ved din side, drej underarmen ud og væk fra din krop så langt du kan. Drej ikke din krop. Hold denne position i 3 sekunder, og vend derefter langsomt tilbage til startpositionen.
Trin 3
Gentag 10 gange, arbejd op til 3 sæt i træk.
