Du har måske hørt, at en lavkolhydratdiæt hjælper med vægttab og bedre helbred for diabetikere, men nøjagtigt hvad der udgør "lavkolhydrat". I 2007 antydede American Journal of Clinical Nutrition, at en lavkulhydratdiæt består af 50 til 150 gram dagligt. Imidlertid bruger mange forskningsundersøgelser diæter med mindre end 100 gram kulhydrater dagligt for at bestemme fordelene ved kolhydrater med lav kulhydrat, og nogle dietter med meget lav kulhydrat indeholder så lidt som 20 gram kulhydrater dagligt.
Hvorfor gå lavt kulhydrat?
Institut for Medicin anbefaler, at du får 45 til 60 procent af dine daglige kalorier fra kulhydrater. For en standard diæt med 2.000 kalorier udgør dette mellem 225 og 300 gram dagligt. Spise færre kulhydrater end disse anbefalinger gør din kost lav i kulhydrater, men at gå endnu lavere er en effektiv måde at få vægttab og forbedringer i kolesterol, insulinfølsomhed og fastende blodsukkerniveau.
Meget forskning har bekræftet fordelene ved at begrænse kulhydratindtagelsen, herunder en undersøgelse offentliggjort i tidsskriftet Lipids i 2009. Forskere viste, at en diæt begrænset til 1.500 kalorier og ca. 45 gram kulhydrater dagligt - eller 12 procent af de samlede kalorier - bedre forbedrede symptomer på metabolsk syndrom og induceret større vægttab sammenlignet med en 1.500-kalorieindhold, fedtfattig diæt. Metabolsk syndrom er en klynge af symptomer, såsom en stor talje og et højt fastende blodsukkerniveau, der indikerer en øget risiko for type 2-diabetes og hjertesygdom.
Personer med diabetes drager også fordel af at begrænse deres kulhydratindtag. En lavkulhydratdiæt bidrog til at forbedre kolesterolniveauer og blodsukkerniveauet hos diabetikere sammenlignet med en traditionel middelhavsdiæt eller en standard diæt fra American Diabetes Association, hvorved der blev henvist til 2014-forskning inden for diabetes, fedme og stofskifte. Diæt med lavt kulhydrat, især kost med lavt kulhydratindhold, der er fedtfattigt, har også med succes reduceret sværhedsgraden af epilepsi og kunne muligvis være nyttige til andre tilstande, herunder Alzheimers og Parkinsons sygdomme.
Daglig indtagelse af ketogene diæt med lavt kulhydrat
Ekstremt kost med lavt kulhydratindhold er fedtfattigt, hvilket betyder, at de sætter dig i en tilstand af ketose. Din krop går i denne tilstand, når du ikke har nok kulhydrater til at levere energi. Du producerer ketoner, der skal bruges til energi i stedet. Produktion af ketoner er normal, men ikke sædvanlig, når du spiser det standardniveau af kulhydrater, der er anbefalet af Institute of Medicine. Ketose kan være gavnlig for vægttab, fordi det tilskynder til tab af fedt og zaps din sult.
En ketogen diæt kræver, at kun 5 procent af dine kalorier kommer fra kulhydrater. I en standard diæt med 2.000 kalorier spiser du kun 25 gram kulhydrater pr. Dag - cirka mængden i en lille banan eller 1/2 kop brun ris. Fase 1 af Atkins og andre fedtfattige, ekstremt lavt kulhydratregimer sætter dig normalt i ketose.
Måltider på en ketogen diæt kan omfatte æg og bacon til morgenmad, kyllingebryst med romaine salat og olivenolie dressing til frokost og magert bøf med avocado og sauteret løg og peber til middag. Nødder, ost og hårdkogte æg sørger for snacks med lavt kulhydrat.
Carbototal på moderat begrænset kost
En moderat lav-kulhydrat-diæt på 50 til 150 gram dagligt er passende for en der ønsker at tabe sig, men er villig til at nøjes med en mere gradvis tab af hastighed. Du kan også vælge en moderat lav-kulhydrat-diæt, hvis du træner meget og har brug for kulhydraterne til brændstof. Diabetikere, hvis tilstand kontrolleres, holder også deres indtag af kulhydrater moderat, men behøver ikke at springe helt over kulhydrater. Du kan også finde en ketogen lavkolhydratdiæt, der simpelthen er for svær at følge, men stadig ønsker at opleve nogle fordele ved at skære ud enkle sukkerarter og store portioner kulhydrater.
De fleste moderat måltider med lavt kulhydrat består af en portion mager protein, inklusive hudløs fjerkræ, magre stykker bøf eller hvid fisk. Sunde fedtstoffer som avocado, nødder, laks og olivenolie er også vist på de fleste møder. Tilsæt vandige, fibrøse grøntsager som en del af en lavkulhydrat eller ketogen diæt. Valgmuligheder som bladgrøntsager, broccoli, radiser, selleri, peberfrugter og agurk er eksempler, der ikke indeholder mere end 1 til 3 gram kulhydrater pr. Portion.
For at fylde 50 til 150 gram kulhydrater dagligt, spiser du måske 1/2 kop brun ris ved en eller to måltider. Hver 1/2 kop har 22 gram kulhydrater. Ved andre måltider inkluderer du måske små portioner mælk eller yoghurt, bær og endda 1/4 kop sorte eller nyre bønner i salat eller chili. Når du vælger kulhydrater, skal du vælge de mest næringsrige muligheder for fuldkorn, grøntsager og frisk frugt.
Bør du vedtage en lavkolhydratdiæt?
For at spise en moderat lav-kulhydrat-diæt behøver du ikke nødvendigvis tælle hvert kulhydrat, der går ind i munden. Undgå snarere mad med kulhydrater, herunder korn, husholdningsmaskiner, stivelsesholdige grøntsager, pasta, sukker og frugter. Frugtsaft og mælk indeholder også betydelige mængder kulhydrater.
Når du reducerer kulhydrater, især til de lave niveauer, der kræves for at inducere ketose, kan du opleve negative bivirkninger, der inkluderer hovedpine, forstoppelse og dårlig ånde, og du kan også føle dig træt. Disse symptomer varer normalt kun et par uger, men de kan vedvare for nogle mennesker. Konsulter din læge, før du starter en ekstrem lavkulhydratdiæt, fordi det er uhensigtsmæssigt for visse mennesker, såsom gravide kvinder og dem, der har blodsukkersænkende medicin.
