Træning til en bestemt atletisk begivenhed som 100 m sprint kræver udvikling af styrke, kraftoverførsel og fleksibilitet. Selvom det er en af de korteste begivenheder på et banemøde, kræver det at blive effektiv på 100 m sprinten omfattende træning med vægte og tekniske øvelser. Efter korrekt træningsteknik og tip vil hjælpe dig med at maksimere din præstation i tilfælde af konkurrencer.
Faseopdeling
En nøgle til at blive en bedre sprinter er at opdele din træning i mere håndterbare træningsfaser. 100 m sprint og alle andre sprintbegivenheder kan opdeles i start-, accelerations- og maksimale hastighedsfaser, ifølge den atletiske træner Phil Davies. Du skal blive komfortabel med at læne dig frem og levere maksimalt skub til fødderne i startfasen i de første 10 meter og derefter langsomt overføre din krop lodret i de næste 50 meter i accelerationsfasen. At øve deceleration i lang trin i de sidste 40 meter af begivenheden vil hjælpe dig med at udholde den maksimale hastighedsfase.
Definer en teststruktur
Målindstilling er noget, som nogle atleter undervurderer, når det kommer til sprintudvikling. Definer din samlede 100 m måltid, og del den derefter op i hver fase. Den klassiske opdeling af 100 m-sprinten er, at de første 20 m af løbet udgør 30 procent af din løbetid, ifølge bane- og felttræner Brian MacKenzie. Dette betyder, at de sidste 80 m af løbet udgør 70 procent af din tid. Brug disse opdelinger af løbet til at finde ud af, hvilke måltidspunkter du skal nå i hver sektion af løbet for at imødekomme dit målrettede personlige bedste. Brug styrke- og underkroppestyrkeundersøgelser, maksimale iltoptagelsestests og målinger af skridtlængde for at spore dine fremskridt hver fjerde træning.
Byg kerne muskler
Dine kernemuskler inkluderer dem i mave, hofter og ryg. Udvikl et vægttræningsprogram, der hjælper med at opbygge disse muskler, såsom at bruge forskellige typer af situps, crunches og vægttræningsmaskiner. Selvom mange sprintere ved, at stærke ben øger hastigheden, vil det at opbygge en stærk kerne hjælpe dig med at få bedre koordination af lemmerne. At kontrollere dine lemmer under 100 m sprinten hjælper dig med at være mere aerodynamisk og overføre din kraft mere eksplosivt og effektivt gennem løbet.
Maksimer gendannelsestid
Når du træner med sprints og vægttræning, river du dine muskler ned. Konditioneringsspecialist Keats Snideman siger, at mange atleter fejler under deres træningsprogrammer, fordi de skubber sig selv for hårdt i processen. Dette fører til overtræning, manglende motivation og øget sandsynlighed for skade. Du kan opnå maksimal genopretning ved hjælp af varme og kolde bade, dybe vævsmassager og regelmæssig strækning i din nedetid.
