Det er blevet sagt, at mennesker er væsener, der altid følger en forudsigelig ebbe og strømning i livet. Uanset om det er at se de samme tv-shows på ugentlig basis, spise på de samme restauranter eller sætte den venstre sok foran højre, kan vi generelt ikke lide at forvildes for langt fra forretning som normalt.
Når det kommer til vores træningsrutiner, er scriptet stort set det samme: Vi holder os med, hvad vi er gode til, og hvad der er let, og udfører ofte de samme verdslige øvelser i samme rækkefølge. Er det så underligt, at folk trods al sved og tårer - for ikke at nævne utallige gymnastikselskaber - er frustrerede over, at de ikke har set meget fremgang i gymnastiksalen? Uanset om du prøver at kaste pund eller øge styrken, er det at frustrere at ramme et plateau. Men at tilføje et par nye øvelser til din træning kan give en gnist - både fysisk og mentalt - til din fitnessindsats.
Tilføjelse af et par nye øvelser til din træning kan give en gnist - både fysisk og mentalt - til din fitnessindsats.
1. Kettlebell Goblet Squats med puls
Squatten, mens en grundlæggende menneskelig bevægelse, er på en eller anden måde blevet en mistet kunst i det 21. århundrede. Med færre mennesker, der leder aktiv livsstil, har kvaliteten af denne basale bevægelse taget et dyk.
Blandt mange praktikanter ender det, der formodentlig en squat normalt ser ud som en slags afrundet, ikke-fjernt tæt på den rette dybde-ting, der er en katastrofe, der venter på at ske.
Mens mange praktikanter er hurtige til at bebrejde squats, når deres gør ondt, er Dan John, en langvarig styrketræner og forfatter af bogen "Never Let Go", hurtig til at bemærke, at "Det er ikke de squats, der skader dig, det er hvad du er gør det, der gør dig ondt."
Goblet squats - tilfældigt populariseret af John - er en idiotsikker måde at lære at squat med billed-perfekt teknik. Og ved at tilføje en lille finjustering i form af en puls, kan du forvandle denne enkle øvelse til en kalorieforbrænder med fuld krop.
Begynd med fødderne lidt mere end skulderbredden fra hinanden, med tæerne pegende lidt udad, mens du holder en kettlebell tæt på brystet. Placér ved at skubbe hofterne tilbage og sørg for at skubbe knæene ud - til venstre og højre, ikke fremad - i tråd med din tredje tå. Hold dit bryst "højt" og bue din lændehvirvelsøjle overalt.
Når du er på det laveste punkt på knebet, skal du trykke på kettlebell, indtil dine arme er fuldt udstrakte foran dig og hold denne position i et eller to sekunder. Den ting du føler "skyder" er din kerne, der arbejder for at forhindre dig i at falde fremad. Du føler det i morgen.
Derefter skal du bringe dine arme tilbage, så kettlebell rører ved dit bryst, og stå derefter op igen ved at skyde gennem dine hæle og afslutte bevægelsen ved at presse dine glutes sammen. Udfør seks til otte gentagelser af øvelsen.
2. Prone Plank Dumbbell Glide
For at sige det stumt, knuser crunches, situps eller noget lignende bogstaveligt talt din rygsøjle. Stuart McGill, professor i rygsøjlen biomekanik ved University of Waterloo i Ontario, Canada, og forfatter af "Ultimate Back Fitness and Performance, " har fundet i sin forskning, at gentagen bevægelse involveret i knastheden er den nøjagtige mekanisme for en disk herniation. Desuden siger han, hver knas eller enhver situp, du udfører, placerer cirka 730 kg. af trykbelastning på din rygsøjle.
Mens mange fitnessfolk er hurtige til at anbefale abdominalplanker, når de går til træning for at skåne rygsøjlen, er basale planker 1) på grund af mangel på et bedre sigt, kedeligt og 2) ikke nødvendigvis udfordrende nok for dem, der er forbi begynderstadiet og lider ikke kroniske lændesmerter.
For at gøre planken mere udfordrende, prøv den tilbøjelige variation af plændehåndvægeglides. Sæt dig op, som du ville gøre for en normal planke: hvile på dine underarme og tæer, med din krop, der skaber en lige linje fra hoved til tå. Med en 5- til 10 lb. håndvægtarmens længde væk ved din side, løft den ene arm op, række ud og tag fat i håndvægten, og "glid" den derefter over gulvet mod midten af din krop.
Når håndvægten er direkte under dit bryst, skal du aflevere den til din anden hånd og fortsætte "gliden", indtil din modsatte arm er fuldt udstrakt på den modsatte side. Skynd dig ikke på bevægelsen. Udfør to eller tre sæt med seks til otte gentagelser pr. Arm i hvert sæt.
Sagen mod knasere
Se ethvert fjernsyn om aftenen, og du kommer helt sikkert til at støde på en infomercial, der sælger en gadget, der lover en rippet, tonet midtsektion på få minutter. Ikke overraskende er disse gadgets designet til at fremme en form for crunch eller situp, som er den sidste ting, du har brug for. Her er hvorfor:
• De er en kropsmorder. Crunches fremmer spinal flexion. Spinalflektion bringer effektivt brystbenet tættere på dit bækken, hvilket ikke gør din holdning nogen favoriserer.
• De styrker svaghederne ved en stillesiddende livsstil: Som samfund sidder vi - meget. Og når du er i siddende stilling, er din rygsøjle ofte i den samme flexionsstilling, som en knas skaber. Hvorfor skulle du så gerne gøre mere af det samme på gymnastiksalen - især i betragtning af at gentagen flexion er blevet impliceret som en potentiel årsag til skiveudbrud?
• De fremmer dårlige motoriske mønstre. "Hvis du ser på mavernes anatomi, vil du se, at de repræsenterer mere af et tværklækket web, designet til at forhindre roterende stress, " sagde Mike Robertson, medejer af I-FAST-træningsanlægget i Indianapolis. "Kort sagt, vores maver er nemlig designet til at fremme stabilitet og forhindre uønsket bevægelse. I slutningen af dagen gør crunches mere skade end godt og fremmer ofte dårlige motoriske mønstre, der placerer din rygsøjle i en sårbar - hvis ikke farlig - position."
