At gå ud og banke fortovet eller trampe til horisonten er en vigtig del af opbygningen af benmuskels udholdenhed. Når alt kommer til alt er muskulær udholdenhed dine musklers evne til gentagne gange at udføre en opgave i lang tid. Men det er kun en del af det. At udføre øvelser for at opbygge styrke og lære musklerne at reagere gentagne gange under belastning giver dig mulighed for at gå længere og udføre stærkere.
Tip
Din krop tilpasser sig den stimulus, du giver; så vælg øvelser, der udfordrer dine muskler til at trække sig sammen gentagne gange over en periode, for at forbedre benudholdenheden.
1. Byg din styrke
Ideelt set har du et periodiseret træningsprogram. Periodisering involverer at dele din træning i faser, der varierer i volumen - antallet af sæt og reps - og intensitet, eller mængden af vægt, du løfter. Periodisering beskytter ikke kun mod skade og overtræning, men det er også den mest effektive måde at træne til forbedret præstation i enhver sport.
Et periodiseret program vil omfatte en styrkefase og en udholdenhedsfase. Styrkefasen fokuserer på at løfte tungere vægt for lavere reps for at udvikle maksimal styrke. Jo større din muskulære styrke, desto større kræfter vil du kunne opretholde over en længere periode.
2. Forøg dine reps og intensitet
For at opbygge styrke løfter du typisk en tung vægt i en til otte reps. I udholdenhedsfasen af dit program skal din vægt være lettere, og dine reps skal være højere - cirka 50 procent af din maksimale rep (hvis du ved det), eller lav nok vægt til at du kan gøre 15 eller 20 reps uden at opgive.
Du skal også løfte hurtigere. Styrkelifte er tendens til at være langsom; med al den vægt skal de stort set være. Men hvis du tænker på de aktiviteter, du har brug for udholdenhed til - cykling, løb, fodbold - har du brug for dine muskler til at reagere hurtigt, igen og igen. Denne type løft vil træne dem til at gøre netop det.
3. Vælg sammensatte øvelser
Sammensatte benøvelser bruger alle eller næsten alle dine benmuskler på én gang. Eksempler inkluderer squats, deadlifts og step-ups. Isolationsøvelser, ligesom hamstring curls, bruger kun en muskel ad gangen. Sammensatte øvelser stimulerer dit stofskifte og dit kardiovaskulære system mere end isoleringsøvelser, og de efterligner nærmere kravene fra sport og andre udholdenhedsaktiviteter.
4. Gør Plyometrics for Power
Plyometrics er kropsvægtøvelser, der involverer en slags spring eller eksplosiv handling. Jump squats, box jump og switch lunges er eksempler. Piskning ud af 20 eller 25 kassehopp i træk lærer dine muskler og sener at trække sig sammen og udvide gentagne gange som fjedre.
High-rep plyometrics er også en 10 på intensitetsskalaen, svarende til at løbe sprints eller lave en anden type højintensitetsintervaltræning, hvilket øger V02 max og andre markører for aerob kapacitet, ifølge en 2013-gennemgang i PLoS One.
5. Lav kredsløbstræning
Der er ingen pausetid, når du træner til udholdenhed. Gør dine øvelser back-to-back, skift straks fra en øvelse til den næste uden hvile. For eksempel, lav et kredsløb med knebøjler, enkeltbenede løftere og step-ups. Gør et sæt af hver; gentag derefter i tre til fem runder. Du kan også arbejde i din overkrop, skiftevis mellem en underkropsøvelse og en øvre kropsøvelse. Dette giver dine ben en lille pause, men holder dit kardiovaskulære system på farten.
Hvis det føles let, gør du det forkert. Du vil føle, at dine muskler brænder i slutningen af dine sæt, og dit hjerte skal pumpe.
6. Kombiner vægte og cardio
Jo længere og hårdere din træning er, jo bedre er din udholdenhed. Arbejd i cardioudgange med dine øvelser for virkelig at udfordre dine ben, hjerte og lunger. I slutningen af hver runde af dit kredsløb, hoppe reb eller spring på løbebåndet og kør et sæt af tre 30-sekunders sprints med 30 sekunders genopretningstid imellem.
