Din rygsøjle består af 24 stablede knogler kaldet ryghvirvler; Der er 12 ryghvirvler i dit thorakale område, som fastgøres til hver af dine 12 ribben. Et T12-kompressionsfraktur påvirker den laveste rygvirvel i dette område. Kerneforstærkning kan være nyttigt i håndteringen af denne tilstand.
Kompressionsfrakturer forekommer oftest som et resultat af osteoporose - en tilstand, der får dine knogler til at svækkes. Denne sygdom påvirker oftest kvinder efter menopausen på grund af hormonelle ændringer. Imidlertid kan en kompressionsbrudskade forekomme med et fald eller andet traume, inklusive bilulykker eller kraftige spring, ifølge Cedars-Sinai.
Kernestyrke til T12-frakturer
Kerneforstærkende øvelser er rettet mod musklerne, der understøtter dine hvirvler. Med en T12-kompressionsfraktur kollapser den forreste eller "krop" af hvirvlen. I henhold til en undersøgelse fra juni 2013, der blev offentliggjort i Journal of Multidisciplinary Healthcare , er styrkelse af erektorspinae- muskler langs din rygsøjle nøglen til at opretholde en ordentlig holdning og modvirke rygsøjlenes tendens til at falde fremad - hvilket lægger yderligere pres på dine svækkede ryghvirvler.
Spørg din læge, før du udfører kerneforstærkende øvelser med en kompressionsfraktur. Hvis din ryghvirvelse er markant kollapset, kan din rygsøjle blive ustabil. Din rygsøjle omgiver din rygmarv, og nerver, der får dine arme og ben til at gå ud mellem dine ryghvirvler. Visse aktiviteter kan potentielt forværre din skade og forårsage skade på disse strukturer.
Udfør hver øvelse 10 gange, arbejd op til tre sæt i træk. Hvis du dog ikke kan opretholde korrekt form til 10 reps, skal du starte med færre gentagelser.
1. Beher bekkenvippet
Inden du effektivt kan udføre kerneforstærkende øvelser, skal du lære at sammensætte disse muskler korrekt med den grundlæggende bækkenhældning.
- Lig på ryggen med knæene bøjede og fødderne på gulvet.
- Placer dine hænder på dine hofter, hvile fingerspidserne lige inden i dine hofteben.
- Spænd din mavemasse, som om du trækker din maveknap tilbage mod din rygsøjle. Du skal føle musklerne under fingerspidserne stramme.
- Hold denne sammentrækning i tre til fem sekunder, mens du fortsætter med at indånde, og slap derefter af.
Bekvinkling skal udføres og vedligeholdes med alle kerneforstærkende øvelser.
2. Træd det op
Udfordre din kernestyrke yderligere ved at tilføje arm- og benbevægelser til din grundlæggende bækkenhældning. Valgmulighederne inkluderer:
- Langsomt marsjerer dine fødder
- Skub hælen langs jorden for at rette og bøje det ene ben ad gangen
- Hæver en eller begge arme over hovedet
- Bringer et knæ til dit bryst ad gangen
- Bringer begge knæ til dit bryst samtidig
Din korsryg skal presses mod jorden gennem disse øvelser. Begræns dine gentagelser til det antal, du kan udføre, mens du opretholder en bækkenhældning. Hvis du føler, at din lave ryg begynder at bue, skal du stoppe med at træne.
3. Lav en bro
Broen er en anden kerneforstærkende øvelse, der let kan tilføjes, når din styrke forbedres.
- Udfør en bækkenhældning med dine arme liggende ved dine sider.
- Klem din bagdel sammen, og løft dine hofter op mod loftet så vidt muligt.
- Hold i to til tre sekunder, og senk derefter langsomt tilbage.
Fremfør dine broer, når de ikke længere er udfordrende. Prøv følgende variationer:
- Kryds dine arme over dit bryst, mens du broer
- Marts på plads fra en broformet position
- Udfør en bro med én ben, mens du holder det modsatte ben væk fra jorden
4. Lav en tabel
Kerneforstærkende øvelser kan også udføres i firedoblet - på dine hænder og knæ.
- Placer dine håndled direkte under dine skuldre, og linér dine knæ under dine hofter.
- Løft den ene arm lige ud foran dig, mens du opretholder en flad ryg eller "bordpladen" position.
- Efter et par sekunder skal du langsomt sænke armen ned igen. Gentag med den modsatte arm.
- Løft et ben ad gangen lige ud fra ryggen.
- Når din styrke forbedres, løft du den modsatte arm og ben på samme tid.
5. Flyv som supermand
Supermans er en anden kernestyrkende øvelse, der dybest set kan udføres hvor som helst.
- Lig på din mave på jorden eller anden fast overflade med dine arme strakt ud over hovedet.
- Løft din modsatte arm og ben samtidig, mens du holder dine hofter i kontakt med jorden.
- Hold i tre til fem sekunder, sænk derefter ned og gentag på den modsatte side.
Gør denne øvelse mere udfordrende ved at tilføje håndleds- og ankelvægte eller ved at holde små håndvægte i dine hænder.
6. Sid på en bold
Hvad hvis det gør ondt at lægge sig og træne? Ingen problemer! Kerneforstærkende øvelser kan også udføres i siddende position.
- Sid på en træningsbold med fødderne flade på gulvet.
- Spænd dine kernemuskler.
- Ret langsomt det ene ben ud ved knæet, og placer derefter foden tilbage på gulvet. Gentag på den modsatte side.
- Marts på plads, mens du opretholder en stram kerne.
7. Crunch på bolden
Udfør crunches på bolden for at styrke din abs uden ekstra tryk på ryggen.
- Sid på bolden. Gå fødderne fremad og læg langsomt tilbage på bolden. Stop, når bolden er under midten af ryggen.
- Kryds dine arme over dit bryst. Spænd din mavemuskler og løft dine skulderblad fra bolden.
- Hold i to til tre sekunder øverst, og sænk derefter langsomt ned igen.
Gå en tur
Tro det eller ej, at gå kan styrke dine kernemuskler - især hvis du fokuserer på at gå med en ordentlig lodret position. Denne aktivitet styrker musklerne, der understøtter din rygsøjle i en lodret position. Som en ekstra bonus forbedrer vægtbæring knoglestyrken.
Vælg dog dine vandrestier med omhu. Ujævn grund kan øge risikoen for fald, hvilket kan føre til flere brud, hvis dine knogler er svage. Lyt til din krop og stop enhver aktivitet i tilfælde af smerter.
Fortsæt med forsigtighed, når du træner. Selvom styrkelse af dine kernemuskler kan hjælpe med at støtte din rygsøjle, er der altid en risiko for yderligere skader. Denne risiko er endnu større for dem med kompressionsfrakturer og andre kvæstelser.
Stop med at træne, hvis du bemærker tegn på smerte, følelsesløshed eller prikken. Søg øjeblikkelig lægehjælp, hvis du oplever lammelse, har svært ved at gå eller pludselig mister kontrol over dine tarme eller blære. Disse kan være tegn på betydelig nerveskade, ifølge Mayo Clinic.
